Head-down press on suosittu harjoitus, joka on osa monien urheilijoiden koulutusohjelmia. Opi tangopuristimen ominaisuudet ylösalaisin. Ylivoimaisesti klassinen vaakasuora penkki on yksi suosituimmista kehonrakennusharjoituksista. Tämän vakuuttamiseksi riittää, että kiinnität huomiota kuntosalin penkkiin. Hän on melkein aina kiireinen. Samaan aikaan monet urheilijat suorittavat myös tangopuristimen ylösalaisin, vaikka harjoituksen harrastajia on vähemmän.
Kaltevaan puristukseen liittyy pään erilainen sijoittaminen suhteessa jalkoihin. Jos esimerkiksi pää sijaitsee jalkojen alla, pääkuorma liikettä suoritettaessa laskee alemmille rintakehän lihaksille. On sanottava, että rintakehän päälihas koostuu kahdesta osasta - ylemmästä ja alemmasta. Ylempää kutsutaan solisluupääksi ja alaosaa rintalastan pääksi.
Molemmat osastot ovat mukana, kun käsi nostetaan keskiviivan yläpuolelle. Kalteva puristin pumppaa täydellisesti alemman rintalihaksen. Tehokkain kulma penkille on 20–45 astetta. Lisäksi ojentaja ja deltan etuosa ovat mukana työssä. On myös sanottava, että mitä kapeampi ote liikettä suoritettaessa, sitä suurempi tricepsin kuormitus.
Levytangon edut ylösalaisin
Kun suoritat tangopuristimen ylösalaisin, urheilija saa seuraavat edut:
- Pumpun eri kaltevuuskulmien avulla voit pumpata rintakehän päälihaksen jokaisen segmentin;
- Tytöt voivat harjoituksen ansiosta kiristää pääntien alaosaa ja nostaa rinnan;
- Kalteva puristin on erittäin tehokas voittamaan klassisen puristimen pysähtyneisyyden;
- Rintalihaksen alaosan toiminta lisääntyy ja samanaikaisesti apulihasten kuormitus vähenee;
- Kuormitus siirtyy deltoista rintakehän lihaksiin;
- Aktiivisuuden vähenemisen vuoksi olkahihnan liikkeen aikana olkapään nivelten loukkaantumisen todennäköisyys pienenee;
- Osa kuormasta poistetaan alaselästä.
Puristustekniikka
Mikä tahansa tangopuristin on tarpeeksi vaikea koordinointiliike. Kallistuspenkkiä käytettäessä harjoituksesta tulee vieläkin vaikeampi teknisestä näkökulmasta. Siksi on välttämätöntä hallita tekniikka hyvin, mistä nyt keskustellaan.
Vaihe 1
Valmista penkki liikkeelle asettamalla haluamasi kaltevuuskulma. Kun tanko on valmis, aseta itsesi laitteiden alle jalat kiinnitettyinä tukiin. Kahva on hartioiden leveydellä toisistaan. Kun olet poistanut ammuksen telineestä, aseta se rintalihasten pohjalle ja varmista samalla, että kätesi ovat kohtisuorassa maahan nähden. Tämän pitäisi olla lähtökohta.
Vaihe 2
Hengitä ja laske urheiluvälineet alas. Kun se saavuttaa rinnan, koskettamalla sitä kevyesti, paina ammusta voimakkaasti ylöspäin ja hengitä samalla ulos.
Vaihe 3
Toista liike tarvittava määrä kertoja.
Lehdistön ylösalaisin tekemisen salaisuudet
Kuten melkein missä tahansa harjoituksessa, on myös salaisuuksia, kun teet tangopuristimen ylösalaisin, minkä tietäessä voit parantaa tehokkuutta merkittävästi.
- Purista rintaasi, kun ammus on liikeradan yläosassa, ja pidä jännitystä kaksi kertaa;
- Urheiluvälineiden tulisi liikkua yksinomaan pystysuunnassa ja kaikenlainen tangon "heiluminen" tulisi sulkea pois;
- Tankoa on laskettava kaksi kertaa niin kauan kuin teet ylöspäin suuntautuvan liikkeen;
- Aloittelevan urheilijan tulisi hakea ystävän apua tai käyttää Smith -konetta;
- Et voi lyödä ammusta rintakehälläsi;
- Säädä penkki ennen painamista niin, että tanko putoaa alaselän lihasten reunaan;
- Yritä käyttää kaikkia liikealueita;
- Kun suoritat tangopuristimen ylösalaisin, sinun on tarkkailtava kyynärnivelten asentoa, joka on vedettävä erilleen;
- Kun urheiluväline kulkee radan vaikeimman kohdan läpi, on suoritettava voimakas uloshengitys. Tämän tekniikan ansiosta pään verenpaine laskee;
- Jos verenpaineesi on erilainen kuin normaali, on parempi olla käyttämättä tangopuristinta ylösalaisin harjoitusohjelmassasi.
Penkkipainovaihtoehdot
On huomattava, että tässä harjoituksessa voi olla paljon vaihtoehtoja. Suosituimmat ovat seuraavat:
- Käsipainopenkki paina kulmassa alaspäin;
- Penkipuristin eri kulmista;
- Penkki puristetaan eri kulmista Smith -koneella.
Haluaisin myös puhua yhden tutkimuksen tuloksista, jotka tehtiin viisi vuotta sitten. Tutkijat päättivät määrittää penkkipuristimen tehokkuuden. Tämän seurauksena alaspäin taivutetun puristimen on osoitettu kehittävän rintakehän lihaksia paremmin. Näin ollen voidaan väittää, että urheilijoiden, jotka haluavat kehittää aktiivisesti solisluualuetta, on otettava käyttöön ylöspäin suuntautuva kulmapuristin.
Toinen melko mielenkiintoinen tutkimus tehtiin käyttämällä elektromyografiaa. Sen avulla todistettiin, että suoritettaessa tangopuristusta ylösalaisin kaikki kuormitus putoaa rintalihaksille. Tämän avulla voit lähes kaksinkertaistaa neuromuskulaarisen stimulaation verrattuna klassiseen vaakasuoraan puristimeen.
Vaikka tieteelliset todisteet ovat hyviä, paino on yhtä tärkeä. Kaikki tietävät, että mitä enemmän kuormitusta urheilija käyttää, sitä selvemmin painonnousu tulee. Kun painat alaspäin, henkilö pystyy käyttämään 10-15% enemmän painoa kuin vaakapuristimilla.
Tämä voidaan selittää kolmella tosiasialla:
- EMG: n avulla saatujen tietojen mukaan kaltevaa painetta alaspäin suoritettaessa työhön osallistuu enemmän lihaskuituja, minkä ansiosta voit kehittää enemmän vaivaa;
- Runko on sijoitettu siten, että useimmat olkanivelet suorittavat adduktion, minkä avulla voit siirtää kuorman etummaisista deltoista ja tricepsistä latissimus dorsiin. Lattien tiedetään olevan vahvempia kuin ojentaja ja deltat;
- Koska urheiluvälineiden liikkeen amplitudi on pienempi kuin klassisessa penkkipainimessa, on paljon helpompaa siirtää paino lyhyemmälle etäisyydelle.
Yhteenvetona voidaan sanoa, että tanko ylösalaisin voi olla parempi kuin klassinen rintakehän lihasten kehittämiseen.
Voit tutustua tekniikkaan tämän harjoituksen suorittamiseksi tällä videolla: