Opi lisäämään lihasmassaa, jos sinulla on luonnostaan nopea aineenvaihdunta. Tällä tekniikalla saat vähintään 10 kg lihaksia. Ektomorfi on ohut henkilö, jonka keho sisältää vain vähän lihasmassaa, luut ovat yleensä ohuita. Tilanne voidaan korvata tietyn ektomorfimassaa koskevan koulutusohjelman avulla, mutta tämä vaatii paljon aikaa ja vaivaa. Selvitämme nyt, miten ektomorfikoulutusohjelma olisi järjestettävä.
Ektomorfin fysiikan piirteitä
Elämässä sataprosenttinen kehon tyyppi on melko harvinainen ja useimmiten ihmisillä on erilaisia yhdistelmiä. Rakentajien joukosta, jotka saavat lihasmassaa suurella vaivalla, löydät ektomorfin, jossa on pieni "välissä oleva" mesomorfi. Heidän ruumiinsa on melko houkutteleva, mutta lihasmassa on erittäin pieni. Julkkisten, kuten Jackie Chanin ja Frank Zanen, joukossa on paljon tämän tyyppisiä ihmisiä.
Vaikka yllä kuvatulle kehotyypille on ominaista hieman enemmän lihasmassaa verrattuna 100% ektomorfiin, tämä ei salli heidän saada nopeasti massaa. Hyvän tuloksen saavuttamiseksi sinun täytyy treenata kovasti ja syödä paljon.
Ektomorfien lihasmassa on kuivaa ja korkealaatuista. Ammattimaisessa kehonrakennuksessa tämä on selvä plus, koska sinun ei tarvitse viettää paljon aikaa kuivaamiseen. Mutta painonnousun myötä asiat eivät ole lainkaan ruusuisia. Useimmiten ektomorfit alkavat suorittaa energiaintensiivisiä liikkeitä, kuten kyykkyjä ja penkkejä, joiden painot ovat noin kolmanneksen kevyempiä kuin niiden paino.
Kunnes työpaino kaksinkertaistuu, kestää useimmiten noin 12 kuukautta. Lisäksi, kun puhutaan ektomorfien massan koulutusohjelmasta, on muistettava, että niiden nivel-ligamenttinen laite on useimmiten melko heikko. Tietenkin anabolisten steroidien käyttö nopeuttaa merkittävästi edistymistäsi, mutta heti kun lopetat AAS: n käytön, kehosi palaa tilaan, joka on lähellä alkuperäistä tilaa.
Näin ollen urheilijoiden, jotka saavat voimakkaasti lihasmassaa, tulisi silti treenata luonnollisesti, koska steroidit antavat heille mahdollisuuden saavuttaa vain väliaikaisia tuloksia.
Tehokkaimmat harjoitukset ektomorfille
Kehonrakennuksen ensimmäisessä vaiheessa heikon genetiikan omaavien urheilijoiden tulisi keskittyä vain perusliikkeisiin. Ilman kyykkyjä, tahattomia nostoja, tankojen nostoja ja käsipainoja hauisille, tangoriville kaltevassa asennossa, et voi luottaa vakaviin tuloksiin.
Hyvin usein aloittelijat ovat kiinnostuneita siitä, kuinka kauan kestää, että he saavuttavat keskitason koulutuksen. Kukaan ei voi antaa sinulle tarkkaa vastausta. Paljon riippuu kehon ominaisuuksista. Joillekin tämä aika on 12 kuukautta, kun taas toiset urheilijat tarvitsevat enemmän aikaa.
Samaan aikaan ektomorfimassaharjoitteluohjelman käytön aloittaminen ennen keskimääräisen voimaharjoittelun saavuttamista on täysin turhaa. Kun saavutat tämän tason, voit tehdä viisi toistoa penkkipuristimella, joiden työpaino on puolitoista kertaa kehon paino, ja kyykkäät samalla painolla 15 kertaa.
Kun voit tehdä tämän koulutuksessa, tarvitset ektomorfisen massakoulutusohjelman, josta puhumme alla. Jos ohitat tämän neuvon, tuhlaat vain aikaasi saavuttamatta positiivisia tuloksia. Ensinnäkin joukkoharjoittelun tehokkuus liittyy suuren määrän lihasten samanaikaisen työn synergistiseen vaikutukseen, joka voidaan saavuttaa vain perusliikkeitä suoritettaessa. Käyttämällä eristettyjä liikkeitä et voi aiheuttaa tarpeeksi vahinkoa lihaskudokselle kasvuprosessien aktivoimiseksi.
Nykyään keskustellaan usein kardio -istuntojen tarpeellisuudesta rakentajan koulutusohjelmassa. Ektomorfien tulisi käyttää sydäntä jopa painonnousun aikana sydämen suorituskyvyn parantamiseksi. Muuten tämän elimen kanssa voi syntyä vakavia ongelmia. Samaan aikaan sinun ei pitäisi viettää paljon aikaa juoksumatolla, mutta vain neljäsosa tunnista riittää.
Voit myös suositella hiihtokoneen käyttöä kardioharjoituksiksi jalkalihasten harjoittelupäivinä, ja juoksumaton käyttäminen ylävartalon pumppaamiseen on paras valinta. Tämän avulla et voi kuormittaa voimaharjoittelun aikana kehitettyjä lihaksia.
Kuinka syödä ektomorfi oikein?
Ravitsemus on tärkeää paitsi painonnousun lisäksi myös kuivauksen aikana. Kun ektomorfi saa massaa, sen ei pitäisi vain syödä paljon, vaan se on tehtävä oikein. Jos et syö tarpeeksi proteiiniyhdisteitä ja hiilihydraatteja, harjoituksen tehokkuus heikkenee jyrkästi.
Mesomorfeilla on varaa tehdä virhe laskettaessa vaadittua hiilihydraattimäärää alaspäin, mutta ektomorfille tämä ei yksinkertaisesti ole hyväksyttävää. Sinun täytyy syödä pääasiassa hitaita hiilihydraatteja, mikä pätee kaikkiin fysiikoihin. Hiilihydraatit ovat paras energian lähde keholle. Tämän ravintoaineen puutteen vuoksi sinulla ei yksinkertaisesti ole voimaa suorittaa täysimittaista koulutusta, joka voi saada erinomaisia tuloksia. Hitaat hiilihydraatit sisältävät runsaasti ravintoaineita nopeisiin verrattuna.
Esimerkiksi osa riisipuuroa koulutuksen jälkeen antaa sinun palauttaa glykogeenivaraston lyhyessä ajassa, mitä ei voida sanoa jauhotuotteista tai makeisista. On myös muistettava, että hitaat hiilihydraatit pystyvät toimittamaan energiaa keholle pitkän ajan kuluessa ja samalla parantamaan merkittävästi proteiiniyhdisteiden ja hivenaineiden imeytymistä.
Päivän aikana sinun on kulutettava vähintään kaksi grammaa proteiiniyhdisteitä jokaista painokiloa kohden. Hiilihydraattien tarve on kaksi kertaa suurempi ja 4 grammaa painokiloa kohden. Mutta rasvoja riittää käytettäväksi 0,5 grammaa painokiloa kohden. On muistettava, että rasvojen on oltava tyydyttymättömiä.
Hyvin usein urheilijat eivät kiinnitä riittävästi huomiota ruokavalioonsa ja kehittyvät siksi erittäin hitaasti. Enemmän ektomorfit kärsivät aliravitsemuksesta, jonka lihasmassa vähenee, ja tämä huolimatta siitä, että se oli aiemmin alhainen. Tietenkin on melko vaikeaa antaa keholle tarvittava määrä ravinteita vain ruoan avulla. Jos haluat saavuttaa tavoitteesi, sinun on käytettävä urheiluravintoa ja ennen kaikkea proteiiniseoksia sisältäviä vahvistajia.
Heti kun oppitunti on ohi, kannattaa seuraavan 24 tunnin aikana lisätä kulutettujen hiilihydraattien määrää 4: stä 6-7 grammaan painokiloa kohti. Kun päivä on kulunut, aloita enemmän proteiiniyhdisteitä, nimittäin 3 - 3,5 grammaa. Tällaiset ruokavalion muutokset auttavat sinua aloittamaan edistymisen nopeimmin.
Ektomorfimassaharjoitusohjelma
Kuten edellä totesimme, ensimmäisten 12 kuukauden aikana vain perusliikkeet tulisi olla läsnä ektomorfimassaharjoitusohjelmassasi. Sinulla on oikeus päättää liikkeiden valinnasta itse, mutta yksittäisten harjoitusten käytöstä ei ole hyötyä ensimmäisessä vaiheessa. Joskus voit löytää neuvoja - käyttää pumppausta nopean massavoiton saavuttamiseksi. Se on mahdollista, mutta hyvin nopeasti tällä tavalla saamasi massa häviää.
Sinun on suoritettava kaikki harjoitukset 5-8 sarjassa 5-8 toistolla. Jokaisen lihasryhmän tulisi treenata kerran neljässä päivässä, koska lihakset palautuvat noin 72 tunnissa. Suosittelemme myös syklien käyttöä ja korkean intensiteetin toimintojen vaihtamista vähemmän intensiiviseen työhön. Voit tehdä tämän "kevyen harjoittelun" aikana vähentämällä työpainoa ja lisäämällä samalla toistojen määrää.
Tässä on esimerkki ektomorfin massaharjoitteluohjelmasta harjoituksen ensimmäisessä vaiheessa. Muista, että tätä tulisi harjoitella, kunnes voit kyykkyä 15-20 kertaa ammuksen painolla, joka on 1,5 kertaa kehon paino. Tässä tapauksessa sinun tulee painaa 5-6 kertaa samalla painolla.
1. koulutuspäivä
- Kyykky - 5 sarjaa 5 toistoa
- Penkkipuristimet - 5 sarjaa 5 toistoa.
- Pull -up - 5 sarjaa 5 toistoa.
- Ranskalaiset puristimet - 5 sarjaa 6 toistoa.
2. koulutuspäivä
- Penkkipuristin - 5 sarjaa 5 toistoa.
- Kyykky - 5 sarjaa 5 toistoa
- Biceps -kiharat - 5 sarjaa 5 toistoa.
- Pysyvät puristimet - 5 sarjaa 3 toistoa.
Lisätietoja ektomorfien massavoitosta ja harjoittelusta löydät täältä: