Selvitä, kuinka pumpata Arnoldin rinnat yhteen kuukauteen. Yksityiskohtainen koulutusohjelma, jonka kehonrakentajat piilottivat tavallisilta ihmisiltä. Voit kehittää rintakehän lihaksia helposti ilman kuntolaitteita. Kuten muidenkin lihasryhmien kehittämisen yhteydessä, rintamassaan liittyvän harjoittelun tulisi sisältää perusliikkeitä, jotka suoritetaan vapailla painoilla. Sinun on muistettava, että massaa saadaan vain suoritettaessa usean nivelen harjoituksia. Jos sinulla on käsipainot, voit tehdä melko tehokkaan harjoituksen rintakehälle ja kotona.
Suosituksia laadukkaasta rintojen harjoittelusta
Jotta voit luoda koulutusohjelmia mille tahansa lihasryhmälle, sinun on ymmärrettävä sen rakenne. Tämän avulla voit nopeasti määrittää, mitkä liikkeet ovat tehokkaimpia, etkä tuhlaa aikaa tekemällä hyödyttömiä harjoituksia massan saamiseksi.
Rintakehän lihasten rakenteesta puhuttaessa on muistettava, että tässä ryhmässä on vain kaksi lihaa - pienet ja suuret. Ne sijaitsevat toistensa yläpuolella ja niiden toiminnot ovat samat. Kehonrakennuksessa on tapana erottaa kolme osaa: keskimmäinen, ylempi ja alempi. Niiden käsittelemiseksi on useita tehokkaita liikkeitä, ja voit myös muuttaa kuorman vaikutuksen kulmia niihin.
Rinnan yläosan lihakset voidaan maksimoida, kun työskentelet kaltevalla penkillä 30-45 asteen kulmassa. Rintalihasten korkealaatuista pumppaamista varten et ehkä edes käy kuntosalilla. Yksi tehokkaimmista komplekseista rintakehäharjoittelun suorittamiseksi on seuraavat liikkeet: penktipuristimet, puristimet ja käsipainopidennykset.
Kun suoritat puristusta, sinun on otettava istuma -asento penkillä niin, että palkki on silmiesi edessä. Levitä jalat leveästi ja aseta ne maahan. Säärien tulisi olla suorassa kulmassa maahan, jotta saat riittävän vakauden.
Tartu tankoon laajalla otteella ja kyynärvarret kohtisuorassa maahan nähden, kun ne lasketaan. Jos käytät kapeaa otetta, kämmenten tulee olla solisluiden yläpuolella. Urheiluvälineitä on laskettava noin rintakehän keskelle sisäänhengityksen aikana. Hengitä ilmaa samalla kun nostat ammusta. Huomaa, että oikea hengitys on erittäin tärkeää ja sinun on seurattava sitä, kun suoritat voimaliikkeitä. Käsipaino puristukset vatsalihaksessa suoritetaan samanlaisella tekniikalla.
Käsipainosarjalla voit venyttää rintakehän lihaksia mahdollisimman paljon. Ota penkillä vastaava asento penkillä. Rinnan suurten lihasten venytysaste riippuu liikeradan lopullisesta alemmasta asennosta. Sinun tulisi myös taivuttaa kyynärpääsi hieman. Siirry alaspäin hitaasti ja ylöspäin hieman nopeammin. Kun liikeradan äärimmäinen yläasento on saavutettu, älä suorista kyynärliitoksia kokonaan.
Kuinka tehdä voimaharjoittelu kotona?
Jos sinulla ei ole urheiluvälineitä ja penkkiä kotona, voit tehdä punnerruksia rintakehän lihasten kehittämiseksi. Jos haluat venyttää lihaksia, älä lepää käsiäsi maassa, vaan tuilla, esimerkiksi kirjoilla. Tämä lisää liikerataa ja laskee, mikä johtaa lihasten korkealaatuiseen venytykseen. Tätä varten tarvitset useita kirjoja, jotka tulee laittaa kahteen kasaan ja joiden välinen etäisyys on 60-70 senttimetriä.
Kuten kaikki voimat, punnerrukset, sinun on suoritettava hitaasti ja laskettava vartalo mahdollisimman alas. Radan äärimmäisessä asennossa sinun pitäisi tuntea lihasten venytys. Myös saavutettaessa radan pohjapisteeseen kannattaa pysähtyä kuusi sekuntia. Suorita yhteensä neljä sarjaa, joista jokaisella on 15 toistoa.
Toinen tehokas liike rintojen harjoittelun suorittamiseen kotona ilman urheiluvälineitä voi olla punnerruksia pysähtyen. Ne eivät käytännössä eroa harjoituksen klassisesta versiosta, ja sinun on vain pidettävä tauko muutaman sekunnin ajan liikuttaessasi kehoa alaspäin ja sitten toinen pysähdys liikeradan alemmassa asennossa. Palaa aloitusasentoon pysähtymättä.
Jos oman kehon painosi on tullut sinulle erittäin helpoksi, voit lisätä kuormitusta muuttamalla vartalon asentoa. Jos teet punnerruksia jalat pään yläpuolella, kuormituksen painopiste on rintakehän yläosassa.
Naisten rintojen painokoulutuksen ominaisuudet
Tyttöjen tulee muistaa, että rintojen suurentaminen fyysisten harjoitusten avulla on mahdotonta. Tämä johtuu sen rakenteesta. Kehittämällä tämän kehon osan lihaksia pystyt vain nostamaan sitä ja parantamaan hieman muotoa. Nyt puhumme siitä, kuinka tytöt voivat harjoittaa tehokasta voimaharjoittelua kotona.
Itse asiassa harjoitussarja pysyy samana kuin miehillä. Ainoa ero on urheiluvälineiden käyttöpaino. Käytä työpainoa, jonka avulla voit tehdä kolme sarjaa 10 tai 12 toistoa.
Jotta rinnan yläosan lihakset voidaan treenata laadukkaasti, kannattaa työskennellä käsipainopuristimissa 30-40 asteen kulmassa. Aloita myös työntäminen ylös maasta tekemällä kolme sarjaa 10-12 toistolla. Jos sinulla ei vielä ole riittävä fyysinen kunto, purista penkiltä. Mitä korkeampi se on, sitä pienempi kuorma on. Käsipainon kasvatus, joka on suoritettava samassa volyymissa kuin kaikki aiemmat, on myös erinomainen harjoitus tytöille.
Kuinka suunnitella tehokas rintojen koulutusohjelma?
Tehokkaaseen rintaharjoitteluun sinun on työskenneltävä pienellä toistojen määrällä 4-6 tai keskimäärin 8-12. Kun laadit harjoitusohjelmaa, sinun on otettava huomioon tavoitteesi lisäksi mutta myös fyysinen kunto. Kuten edellä sanoimme, perusliikkeet ovat paras vaihtoehto tehokkaaseen harjoitteluun.
On erittäin tärkeää hallita harjoitustekniikka. Tämä ei ainoastaan vähennä loukkaantumisriskiä, vaan myös lisää koulutuksen tehokkuutta. Jos liikkeet suoritetaan teknisillä virheillä, ei pitäisi odottaa vakavaa edistystä. Lisäksi suosittelemme vuorottelevia luokkia, joiden tarkoituksena on kehittää lihasryhmän kaikkia kolmea osaa.
Aloitteleville urheilijoille riittää suorittaa kolme harjoitusta: tanko- ja käsipainopuristukset makaavassa asennossa sekä käsipainon reititys. Kaksi ensimmäistä liikettä tulee suorittaa kolmessa sarjassa 8-12 toistolla. Jos penkki on kallistettu, siirrät kuormituksen painon lihasten yläosaan ja päinvastoin. Jos työskentelet vaakasuoralla penkillä, kuorma jakautuu tasaisesti.
Edellä mainittujen liikkeiden lisäksi voit sisällyttää ohjelmaan rinnan harjoittelun epätasaisten tankojen punnerrusten massalle. Se on myös perus- ja erittäin tehokas harjoitus. Sen suorittamiseksi on tarpeen korostaa suorien käsivarsien epätasaisia tankoja. Vakauden lisäämiseksi taivuta polviasi ja risti jalkasi. Aloita lasku, kallista kehoa hieman eteenpäin. Jos et käytä vartalon kallistusta, kuormituksen painopiste siirtyy ojentajaan.
Tässä on rintojen massaharjoitteluohjelma kaikkien kolmen rintakehän lihasten kehittämiseksi.
Yläosan kehittämiseen
- Tankkipuristin, kalteva penkki - 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Käsipainopainike, kalteva penkki - 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Käsien vähentäminen käsipainoilla, kalteva penkki - 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Punnerrukset maasta-3 sarjaa 10-12 toistoa (kehon alaspäin suuntautuvan liikkeen keston tulisi olla 5-10 sekuntia).
Keskimmäisen osaston kehittämiseen
- Tangopuristin, vaakasuora penkki - 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Käsipaino, vaakasuora penkki - 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Käsien vähentäminen käsipainoilla, vaakasuora penkki - 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Klassiset punnerrukset-3 sarjaa 10-12 toistoa.
Alemman osan kehittämiseen
- Tangopuristimet, penkki taaksepäin kallistus - 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Käsipainopainike, penkin kääntö taaksepäin - 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Käsien vähentäminen käsipainoilla, penkki taaksepäin kallistettuna - 3 sarjaa 10-12 toistoa.
- Klassiset punnerrukset-3 sarjaa 10-12 toistoa.
Konstantin Bublikov puhuu rintaharjoittelusta seuraavassa videossa: