Luettelo harjoituksista, jotka auttavat kehittämään puolisuunnikkaan lihaksia kuin ammattimainen kehonrakentaja kotona. Kukaan ei kyseenalaista salin koulutuksen tehokkuutta, mutta kaikilla ei ole mahdollisuutta osallistua siihen. Tämä voi johtua vapaa -ajan saatavuudesta tai taloudellisista syistä. Oli miten oli, mutta voit suorittaa laadukkaan harjoituksen kotona. Jos haluat tietää, kuinka pumpata puolisuunnikas kotona, kerromme sinulle nyt tästä.
On täysin ymmärrettävää, että tässä tapauksessa et voi saada suurta lihasmassaa, mutta tämä ei ole pakollista. Kaikki eivät halua olla lihasten vuori, ja riittää, että tällaiset ihmiset pumppaavat ja antavat keholle urheilullisen ilmeen.
Alla kerromme sinulle, kuinka rakentaa puolisuunnikas kotona, mutta nyt käsitellään tätä lihaksia. Harjoittelu voi olla tehokasta, jos sinulla on käsitys siitä, missä kohdelihakset sijaitsevat kehossa ja mitä toimintoja ne suorittavat. Aloitamme tästä kysymyksestä.
Trapetsit voidaan jakaa kolmeen osaan - ylempi, alempi ja keskimmäinen. Ylempi osa on suunniteltu nostamaan olkanivelet, keskimmäinen puolestaan ottaa ne takaisin ja alempi laskee ne. On myös muistettava, että jokaisen aktiviteettisi tulisi aloittaa lämmittelyllä.
Kuinka pumpata puolisuunnikas kotona?
Jos sinulla ei ole käsipainoja, käytä vaakasuoraa palkkia ja yhdensuuntaisia tankoja, jotka löytyvät pihalta tai koulun stadionilta. Jos sinulla on yllä olevat urheiluvälineet, harjoitusten määrä kasvaa, mikä lisää harjoittelun tehokkuutta. Selvitetään, miten pumpata puolisuunnikas kotona.
Vaakasuoran palkin käyttäminen
On huomattava, että ne liikkeet, jotka voidaan suorittaa vaakasuoralla palkilla, ovat tehokkaimpia puolisuunnikkaan kehittymiseen kotona. Aloitetaan leveillä otteilla. Liikkeen suorittamiseksi sinun on otettava vaakasuora palkki leveämmäksi kuin olkapään nivelet. Tämän seurauksena paitsi puolisuunnikas on aktiivisesti mukana, mutta myös selän latta.
Liikkeen tehostamiseksi sinun on siirrettävä peukalo sivulle äläkä kiedo sitä tangon ympärille. Tämän seurauksena pystyt minimoimaan käsivarsien lihasten rasituksen ja siirtämään sen kohdelihaksiin. Muista, että nyt puhumme siitä, miten puolisuunnikas voidaan pumpata kotona, ja juuri hän on koulutuksemme tavoite.
Ylöspäin liikkuessasi yritä koskettaa poikkipalkkia rintakehälläsi, tuota olkapäät yhteen radan yläpäässä ja korosta puolisuunnikkaan kohdistuvaa kuormitusta. Katse on aina suunnattava eteenpäin. Muista, että mitä korkeammalle olkapääsi nousevat, sitä aktiivisemmin puolisuunnikas toimii.
Toinen vaihtoehto vetäjille, joilla on laaja kahva puolisuunnikojen pumppaamiseen, on liikkeen suorittaminen pään takana. Huomaa, että minkä tahansa lihasryhmän harjoittelun laatu riippuu suurelta osin tietoisuudestasi. Sinun pitäisi pyrkiä tuntemaan, mitkä lihakset osallistuvat tietyn liikkeen suorittamiseen.
Kun teet vetoja pään takana, sinun on tietoisesti suljettava hauis työstä ja siirrettävä se samanaikaisesti olkahihnaan. Liike on suoritettava selän voimalla, ei käsivarsilla. On myös varmistettava, että kyynärpäät osoittavat alaspäin. Kaiken sanotun lisäksi nykäykset on suljettava pois, koska tämä vähentää merkittävästi koulutuksen tehokkuutta.
Liikkeen tahti ei ole yhtä tärkeä tehokkaan harjoittelun kannalta. Lihakset työskentelevät kovemmin, mitä hitaammin työskentelet. Kun liikerata on alimmillaan, lihaksia ei saa rentouttaa ja niiden on oltava jännittyneitä koko sarjan ajan. Ylöspäin suuntautuvan liikkeen aikana hengitä sisään ja ulos, kun keho laskeutuu. Aloittelijoille urheilijoille riittää vetää vain kehon painolla. Tulevaisuudessa sinun on kuitenkin käytettävä lisäkuormaa.
Baarien avulla
Epätasaisilla tangoilla voit tehdä kaksi harjoitusta, jotka auttavat vastaamaan kysymykseen siitä, kuinka puolisuunnikas voidaan pumpata kotona. Ensimmäinen näistä on punnerrukset ja tätä varten sinun on asetettava kehosi vaakasuoraan maahan epätasaisilla tangoilla. Voit tehdä tämän merkitsemällä jalat niihin.
Tässä tapauksessa keho ei saa taipua (taipua). Punnerruksia suoritettaessa ylemmässä ääriasennossa on tarpeen yhdistää lapaluut yhteen, jolloin voit keskittyä puolisuunnikkaan. Sinun tulisi myös työskennellä suurimmalla amplitudilla. Katsotaanpa toisen liikkeen suorittamistekniikkaa, joka voidaan suorittaa epätasaisilla tankoilla niille urheilijoille, jotka haluavat tietää, kuinka pumpata puolisuunnikas kotona.
Hyppää epätasaisille tankoille ja korosta ojennettuja käsivarsia. Tässä tapauksessa on varmistettava, että runko on tiukasti kohtisuorassa maahan nähden. Sen jälkeen sinun on laskettava ja nostettava vartalo ja olkapäät, kun suoritetaan yllätyksen eleitä vastaavia liikkeitä.
Punnerruksilla
Klassiset punnerrukset voivat myös olla tehokkaita puolisuunnikkaan pumppaamiseen. Olemme jo puhuneet tänään harjoituksesta epätasaisilla tankoilla, jotka muistuttavat punnerruksia maasta. Mutta jotta voit ladata täsmälleen puolisuunnikkaan, sinun on otettava erityinen asema. Se koskee kämmenten asentoa maassa - peukalot koskettavat toisiaan. Siksi käsivarsien tulisi olla mahdollisimman kapeita. Aloita harjoitus painamalla kyynärpäät kehoa vasten. Muista myös tempo, jonka pitäisi olla mahdollisimman hidas.
Seuraava harjoitus on tarkoitettu erinomaisesti fyysisessä kunnossa oleville urheilijoille. Jossain vaiheessa voit saavuttaa tämän säännöllisellä liikunnalla. Ensin sinun on otettava pääntuki, tarkemmin sanottuna ojennetuille käsivarsille. Tässä tapauksessa pää on suunnattu alaspäin. Pohjimmiltaan aiot tehdä käänteisiä leukaa. Tämä liike on tietysti melko vaikeaa, koska sinun ei tarvitse vain tehdä punnerruksia, vaan myös säilyttää tasapaino. Voit pyytää ystävää tai tyttöystävää tukemaan jalkojasi tai käyttää seinää tukena.
Usein urheilijat, jotka haluavat tietää, kuinka pumpata puolisuunnikas kotona, kysyvät myös sarjojen ja lähestymistapojen lukumäärästä. Kaikki riippuu koulutuksen tasosta. On mahdollista, että aluksi et pysty vetämään ylös heikkojen lihasten vuoksi. Sinun pitäisi yrittää työskennellä epäonnistumiseen jokaisessa harjoituksessa. Tämä suositus ei koske vain tänään tarkastettuja liikkeitä, vaan kaikkia muita. On tarpeen työskennellä ansoilla samana päivänä, kun harjoittelet olkahihnan lihaksia. Tietenkään ei pidä varata erillistä päivää tähän.
Urheiluvälineiden käyttö
Muista, että artikkelin alussa sanoimme, että jos sinulla on urheiluvälineitä, ainakin käsipainot, niin harjoitusten määrä, jotka auttavat sinua vastaamaan kysymykseen siitä, miten puolisuunnikas voidaan pumpata kotona, kasvaa. Aloitetaan käsipainojen käytöstä, koska niiden ostaminen vaatii vähemmän rahaa kuin tanko, etkä tarvitse paljon tallennustilaa.
Ensimmäinen harjoitus on vetäminen leuan suuntaan. Tätä varten sinun on otettava seisova asento jalat yhdessä. Ota käsipainot käsiin ja laske ne vartaloa pitkin. Aloita sen jälkeen kuorien nostaminen ylöspäin ja työskentele vain olkahihnan lihasten kanssa. Yläpäässä kyynärpääsi tulee olla olkapään nivelten yläpuolella ja sivuille päin.
Toinen liike käsipainojen avulla on nostaa kädet kaltevaan asentoon. Tämä on erittäin raskas liike, eikä sinun pitäisi kiirehtiä lisäämään työpainoa. Kun polvet ovat hieman koukussa, kallista vartaloasi eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa. Venytä kädet edessäsi, levitä ne sivuille ja nosta ne niin korkealle kuin mahdollista. Taivuta myös kyynärpääsi hieman, jotta pohjan kuormitus vähenee.
On erittäin tärkeää seurata selän asentoa, jonka tulisi olla tasainen koko ajan. Tämä ei ole teknisesti vaikein liike, mutta ei kuormituksen kannalta. Jos puhumme tangon käyttämisestä puolisuunnikojen pumppaamiseen, on syytä suorittaa kohautukset täällä. Samaan aikaan harjoitus voidaan suorittaa käsipainoilla. Ota aloitusasento, joka on samanlainen kuin leuan suuntaiset vetot. Painottaaksesi puolisuunnikkaan kohdistuvaa kuormitusta, tuo lapaluut yhteen ja ala nostaa ja laskea olkanivelet. Tässä tapauksessa käsivarsien lihakset tulisi rentouttaa, ja vain puolisuunnikokset toimivat.
Tästä videosta opit lisää puolisuunnikkaan pumppaamisesta: