Opi kuinka kahvakuulilla voidaan rakentaa suuria aseita poistumatta kotoa. Nyt sinun ei tarvitse käydä kuntosaleilla saadaksesi valtavan hauislihan. Nykyään urheilijat unohtavat kahvakuulat hieman, vaikka ne ovat erittäin tehokas työkalu lihasten kehittämiseen. Tässä artikkelissa tarkastelemme tehokkaimpia kotimaisia hauishaudanharjoituksia kotona.
Eroja kahvakuulan ja käsipainojen välillä
Useimpien urheilijoiden tärkeimmät urheiluvälineet ovat tankoja ja käsipainoja. Kahvakuulat ovat menettäneet osan suosiostaan, ja meidän on myönnettävä, että tämä on melko erikoinen ammus. Käsipainot ovat tietysti paljon helpompia käyttää, ja niiden avulla sinulla on mahdollisuus treenata melkein kaikkia lihaksia, ei vain suuria, vaan myös, mikä tärkeintä, pieniä.
Kun työskentelet kahvakuulalla, lähes kaikki kehon lihakset ovat mukana liikkeessä. Tämä vaikeuttaa suuresti kohdelihasten harjoittelua. Lisäksi käsipainojen, etenkin kokoontaitettavien, avulla kuorman eteneminen on erittäin helppoa. Painoja valmistetaan nyt vain neljässä painossa: 8, 16, 24 ja 32 kiloa.
Kahvakuulat ovat kuitenkin myös erittäin helppokäyttöisiä, ja jopa yhdellä työkalulla voit tehdä tehokkaan harjoittelun. Lisäksi voit suorittaa erilaisia liikkeitä täydellisesti pumpataksesi koko kehon lihaksia. Hieman myöhemmin kerromme sinulle, mitkä harjoitukset hauishauella kotona hauisille tulisi suorittaa ensin.
Emme yritä selvittää, mikä näistä kahdesta kuorista on parempi juuri nyt. Ei yksinkertaisesti ole oikein esittää tällaista kysymystä, koska ne eivät vaikuta lihaksiin samalla tavalla. Tietenkin, jos harjoittelet vain kahvakuulilla, sinusta ei koskaan tule rakentaja. Mutta voit ehdottomasti parantaa fyysistä kuntoasi. Kuten edellä mainitsimme, tämän urheiluvälineen erityispiirteiden vuoksi voit harjoitella hauishaudalla hauislihaksia kotona ja kehittää muita lihaksia: olkapää, ojentaja, deltat, latta ja rintakehä.
Kuinka treenata hauisliina oikein kahvakuulalla?
Kaikissa yrityksissä menestys on mahdollista oikealla lähestymistavalla. Tältä osin koulutus ei ole poikkeus. Jos noudatat suosituksia, joista nyt keskustellaan, suorittamalla harjoituksia hauishauilla hauislihaksille kotona voit edetä nopeasti ja poistaa loukkaantumisriskin.
Muista lämmitellä ennen oppitunnin pääosaa. Kiinnitä erityistä huomiota käsiin, hartioihin ja selkään. Voit myös lämmittää lihaksia köydellä. On erittäin tärkeää noudattaa kaikkien harjoitusten tekniikkaa. Tämä johtuu paitsi liikkeiden tehokkuudesta myös siitä, että useimmat harjoitukset ovat nykäyksiä ja voit helposti vahingoittaa selkääsi.
Yhtä tärkeä on vaatimus olla töissä epäonnistumisen vuoksi. Kun väsyt, tekniikka rikkoutuu, eikä tämä ole sallittua. Ja tietysti sinun on valittava oikea työpaino. Aloita pienestä ja lisää sitä vain, kun suuri määrä toistoja (noin 40) on helppo tehdä. Muista vähentää toistojen määrää painosi kasvaessa.
Tehokkaat biceps -kahvakuulaharjoitukset kotona
- Yhden käden kettlebell-nykäys. Jalat ovat hieman leveämmät kuin olkapään nivelet ja asennon tulisi olla mahdollisimman vakaa. Ammus on otettava oikealla otteella, ja liikettä suoritettaessa auta itseäsi selkälihaksilla. Pitää selän suorana koko setin ajan. Kun ammus on noussut maasta, viiva on suoritettava suoralla kädellä. Kahvakuulan tulee olla koko setin ajan ilmassa, ja alaspäin suuntautuvan liikkeen aikana kelaa ammusta hieman jalasta. Toisella kädellä älä nojaa jalkaan, ja useiden toistojen jälkeen sinun on vaihdettava työkäsi.
- Kahden kahvakuulan penkkipuristin seisovassa asennossa. Jokaisessa kädessä on kuori, ja ne sijaitsevat käden takana. Kun kahvakuulat on nostettu olkapään nivelille, aloita painaminen ylös, kaartamatta selkääsi.
- Penkkipuristimet makaavassa asennossa. Ota selällään asento niin, että kyynärpääsi ovat suorassa kulmassa maahan ja pidä kuoret kädessäsi. Paina yläpuolelta.
- Biceps -kiharat, joissa on kehon kaltevuus. Kehon eteenpäin kallistaminen lisää lihasten kuormitusta. On myös tärkeää, että selkä pysyy vaakasuorassa, kun kallistat vartaloa. Suorita hauiskiharat, jotka ovat samanlaisia kuin käsipaino.
- Seinätelineet. Tämän liikkeen avulla voit eristää hauislihaksesi kuormituksen. Tämä harjoitus suoritetaan kahvakuulilla hauislihaksilla kotona kuten edellinen, mutta sinun on nojattava selkäsi seinälle.
- Painonnosto kahdella kädellä vasaran kahvaa käyttämällä. Ota kahvakuula molemmilla käsillä, kallista kehoa hieman eteenpäin pyöristämättä selkääsi. Suorita nosto ja mieluiten vika.
- Punnerruksia. Tee klassisia punnerruksia, mutta nojaa kuoriin, älä maahan. Tämän avulla voit lisätä liikealueesi.
Kahvakuulaharjoitukset naisille kotona
Tytöt eivät keskity hauislihaksen harjoitteluun, mikä on ymmärrettävää. Heille on paljon tärkeämpää treenata kaikkia kehon lihaksia rasvan poistamiseksi ja lihasten kiristämiseksi, mikä tekee figuurista houkuttelevamman. On myönnettävä, että monet tytöt pelkäävät voimaharjoittelua ja vielä enemmän harjoittelua kahvakuulalla. Mutta älä ole huolissasi tästä ei tunnetuimmasta urheiluvälineestä.
Kahvakuula, oikein käytettynä, voi olla erittäin tehokas työkalu tytöille, ei vain pojille. Sinun on valittava oikea työpaino ja suoritettava useita tehokkaita liikkeitä tekniikan mukaisesti. Nyt esittelemme sinulle pienen joukon liikkeitä, jotka auttavat kiristämään tehokkaasti pakaran, olkahihnan, käsivarsien ja reiden lihaksia. Kuten näette, pystytte selvittämään kaikki naisvartalon ongelmallisimmat alueet.
- Ensimmäinen harjoitus tulee olemaan kyykkyjotka ovat erittäin tehokkaita pakaralihaksille. Nosta urheiluvälineet olkapään nivelten tasolle. Tee sen jälkeen puolikyykky ja suorista sitten jalat, työnnä kahvakuula ylös. Aloittelijoille riittää, että teet kolme sarjaa kolmea toistoa.
- Sivusuunnittelut. Tämän harjoituksen pitäisi olla tuttua niille tytöille, jotka eivät pelkää voimaharjoittelua. Lähtöasento on sama kuin edellinen liike. Hyppää kahvakuulavarren vastakkaisella jalalla. Jos esimerkiksi ammus on vasemmassa kädessä, syöksy suoritetaan oikealla jalalla. Laske kahvakuula alas ja työnnä se toiselle kädelle samanaikaisesti syöksyn kanssa. Palaa lähtöasentoon, toista liike vastakkaiseen suuntaan. Riittää, kun suoritat kymmenen toistoa kumpaankin suuntaan.
- Paina pään yli. Pidä urheiluvälineitä olkapään tasolla, mutta molemmin käsin. Suorita puolikyykky ja liikkuessasi ylös, paina kahvakuulaa pystytasossa. Pysäytä liikeradan lopetuskohdassa pari sekuntia ja laske taas puolikyykkyksi. Kuitenkin tällä hetkellä laske kahvakuula toiseen olkapäähän. Tee seitsemän tai kahdeksan lenkkeilyliikettä kumpaankin suuntaan.
- Sivuttaisveto makaavassa asennossa. Lähtöasento on samanlainen kuin klassiset punnerrukset, mutta työvarsi lepää vedenkeittimellä eikä maassa. Tämän jälkeen sinun on käännettävä työkäden ympäri ja nostettava ammus pystysuoraan ylöspäin.
Periaatteessa tämän kompleksin voivat suorittaa myös miehet käyttämällä painavampia painoja. Tämä on melko monipuolinen työkalu, jota molemmat sukupuolet voivat käyttää tehokkaasti.
Jotta keho polttaisi aktiivisesti rasvaa, sinun tulee myös muistaa sydänliikunta. Voimaharjoittelun ja aerobisen harjoituksen yhdistelmä pakottaa kehon käyttämään aktiivisesti rasvaa energiaksi. Maksimoidaksesi harjoitustesi tulokset, tee ensin sydänistunto ja aloita sitten kahvakuula. On erittäin tärkeää valita kuorille oikea paino. Tämä suositus koskee enemmän poikia, koska tyttöjen ei ole järkevää käyttää raskaita painoja, koska tavoittelet eri tavoitteita kuin miehet. Ylipaino voi kuitenkin hidastaa edistymistäsi ja johtaa ylikuntoon. Tätä on vältettävä kaikin mahdollisin tavoin.
Katso tämä video: Kuinka harjoittaa hauislihasta 16 kg: n kahvakuulalla?
