Usein aloittelevat urheilijat kiinnittävät vähän huomiota ravitsemusohjelmaan, erityisesti aterioiden määrään. Selvitä, miksi aterioiden määrä vaikuttaa lihasten kasvuun? Aluksi lukuisat tutkimukset eivät ole osoittaneet aterioiden tiheyden vaikutusta aineenvaihduntaan. Mutta havaittiin, että kun pieni määrä proteiiniyhdisteitä kulutetaan usein aterioiden yhteydessä, proteiinisynteesi kiihtyy. Jos haluat tietää tarkalleen kuinka monta ateriaa sinun on tehtävä kehonrakennuksessa - 3 tai 6, on parasta kokeilla ja määrittää tämä määrä suhteessa kehoosi.
Nykyään verkosta löydät paljon tietoa siitä, että usein kulutettaessa ruokaa pieninä annoksina aineenvaihdunta kiihtyy jyrkästi. Tänään yritämme vastata tähän kysymykseen viittaamalla tieteellisen tutkimuksen tuloksiin.
Aterioiden tiheyden vaikutukset aineenvaihduntaan
Kaikki ihmiset, jotka väittävät, että säännölliset ateriat stimuloivat aineenvaihduntaa, perustuvat teoriaan, jonka mukaan keho haluaa säilyttää korkean energialähteen. Tämä on välttämätöntä selviytymiseksi pitkän paaston aikana. Jos et syö useita tunteja, keho siirtyy energiansäästötilaan, mikä puolestaan hidastaa kaikkia aineenvaihduntaprosesseja.
Nämä väitteet näyttävät tietysti varsin sopivilta, mutta tälle teorialle ei ole vielä tieteellistä näyttöä. Yhdessä kokeessa koirilla, joita ruokittiin neljä kertaa päivässä, termogeeninen vaikutus lähes kaksinkertaistui verrattuna kerta-ateriaan. Päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus pysyi ennallaan. Sitten tehtiin samanlaisia tutkimuksia, joihin osallistui ihmisiä, jotka vahvistivat ensimmäiset tulokset.
Samaan aikaan ei ole näyttöä siitä, että ruoan määrä vaikuttaisi energiankulutukseen. Yksinkertaisesti sanottuna aineenvaihdunta ei ole riippuvainen tästä tekijästä. Mitä tulee juuri mainitsemamme termogeeniseen vaikutukseen, se liittyy usein ruoan termogeeniseen vaikutukseen.
Yksinkertaisesti sanottuna tämä vaikutus on vain energiakulutus ruoan sulatusprosessiin, joka jossain määrin yksinkertaisesti haihtuu lämpöenergian muodossa. Keho tarvitsee eri määrän energiaa jokaisen ravintoaineen käsittelyyn. Esimerkiksi rasvan sulattamiseen tarvitaan vähemmän energiaa.
Sekoitetut elintarvikkeet kuluttavat noin 10 prosenttia kaikista kaloreista jalostukseen. Käytämme numeroita selvyyden vuoksi. Oletetaan, että päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuus on 3 tuhatta kaloria. Jos syöt kolme kertaa, sinun on kulutettava 100 kaloria kerrallaan, ja 100 niistä käytetään ruoansulatukseen, mikä antaa yhteensä 300. Kuuden aterian kanssa kulutat 600 kaloria ja 60 niistä käsittelystä, jonka seurauksena annamme samat 300 kaloria. Toisin sanoen on aivan selvää, että aterioiden määrällä ei ole energiakulutuksen kannalta merkitystä.
Nälän ja kylläisyyden vaikutukset aineenvaihduntaan
Useammin syövät ihmiset uskovat, että näin he voivat hallita nälkää. Kaikki ymmärtävät, että kehon painon hallitsemiseksi tarvitaan tietty energiatasapaino. Yksinkertaisesti sanottuna, laihtuaksesi sinun pitäisi kuluttaa vähemmän kaloreita kuin ne kulutetaan ja päinvastoin. On olemassa mielipide, että jos pidät pitkiä taukoja aterioiden välillä, hypoglykemia voi kehittyä, mikä tarkoittaa sokeritason laskua. Kun keho ei saa ruokaa tiettyyn aikaan, hypotalamus vastaanottaa signaalin, että energiataso on alhainen, mikä johtaa nälän tunteeseen. Sen jälkeen useimmiten ihminen kuluttaa enemmän ruokaa kuin keho tarvitsee.
Tämä puolestaan johtaa insuliinin erityksen voimakkaaseen lisääntymiseen, ja liikalihavuus on lähellä. Mutta tutkijat ovat tehneet tutkimuksia, jotka eivät ole osoittaneet tätä tosiasiaa. Samaan aikaan joidenkin kokeiden aikana havaittiin, että ihmiset tunsivat vähemmän nälkää pidennettyjen aterioiden yhteydessä, mutta samalla jotkut koehenkilöt eivät huomanneet mitään eroa tässä.
On myös tieteellistä näyttöä siitä, että 3 ateriaa päivässä poistaa nälän tehokkaammin. Vielä hämmentävämpi on tutkimus aterioiden tiheyden vaikutuksesta nälkään vaikuttavien hormonien synteesiin. Todennäköisesti henkilön yksilölliset indikaattorit ovat tässä tärkeämpiä.
Ruokainsuliinipitoisuuden vaikutus aineenvaihduntaan
Toinen teoria, jonka usein aterioiden fanit ovat esittäneet, on positiivinen vaikutus insuliinipitoisuuteen. He väittävät, että kun suuri määrä ruokaa kulutetaan kerralla, insuliinitasot nousevat jyrkästi kehossa. Kun tiedetään tämän hormonin ominaisuudet ja rooli, voidaan olettaa, että tässä tapauksessa keho alkaa kerätä rasvoja. Tätä ei kuitenkaan voida väittää sataprosenttisesti.
Monet eri tutkimusten tulokset viittaavat siihen, että usein syöminen parantaa glukoosin homeostaasia. Jos et mene tämän prosessin monimutkaisuuksiin, tämä auttaa vähentämään insuliinipitoisuuden kasvun terävyyttä ja nopeutta. Näistä tuloksista on tehtävä oikeat johtopäätökset, mutta jos puhumme ylipainon torjunnasta, tämä on erittäin ongelmallista.
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että usein syödessä insuliinin vapautuminen etenee tasaisemmin, mutta se ei vaikuta lainkaan rasvojen hapettumisreaktioihin. Huomaa, että kyseinen tutkimus tehtiin tiukassa valvonnassa. Kaikki koehenkilöt söivät samaa ruokaa ja heillä ei ollut terveysongelmia, kun he olivat erinomaisessa fyysisessä kunnossa. Tämä antaa syyn epäillä kokeilun tuloksia.
Voimme siis sanoa, että lihavuus johtuu suurelta osin ylimääräisistä kaloreista eikä insuliinista. Jos teemme yhteenvedon kaikesta edellä mainitusta ja vastaamme artikkelin pääkysymykseen - kuinka monta ateriaa kehonrakennuksessa tulisi ottaa - 3 tai 6, niin emme saa yksiselitteistä tulosta. Sinun pitäisi tehdä kokeilu itse ja selvittää, mikä ruokavalio sopii parhaiten kehollesi.
Lue lisää ruokavalion ohjeista tästä videosta:
