Opi tekemään tehokas piiriharjoitus kotona saadaksesi kehosi täydelliseen mittasuhteeseen ja tuntumaan hyvältä koko päivän. Kun teet CrossFitin, sinulla on mahdollisuus kehittää tehokkaasti kaikkia lihasryhmiä. Lisäksi tämä on mahdollista paitsi kuntosalilla, myös tehokkaita crossfit -harjoituksia kotona. Crossfit -harjoittelun ydin on korkean intensiteetin liikkeiden kompleksinen suoritus.
Crossfit -harjoittelun ominaisuudet kotona
CrossFitin avulla voit parantaa kestävyyttäsi ja siksi on välttämätöntä levätä vähimmäisaika ympyröiden välillä. Mitä lyhyemmät tauot ovat, sitä tehokkaampi harjoittelu on. On aivan selvää, että ensimmäinen kerta ei tule olemaan helppo, mutta muuten se ei ole mahdollista.
Sinun pitäisi tuntea itsesi erittäin väsyneeksi harjoittelun aikana. Vain tässä tapauksessa oppitunti tuottaa hedelmää. On erittäin tärkeää jakaa kaikki harjoitukset eri päiville, jotta harjoitteluprosessisi on mahdollisimman monipuolinen. Kun laadit harjoitusohjelmaa, sinun on valittava harjoituksia, jotka edistävät kaikkien lihasryhmien kehitystä. On suositeltavaa juoda vettä harjoituksen päätyttyä, ei harjoituksen aikana.
Crossfit -harjoitukset kotona
Alla on muutamia koulutusohjelmia, mutta nyt kannattaa tarkastella tarkasti tehokkaimpia harjoituksia. Joka muodostaa crossfit -harjoituksesi kotona. Harjoittele kahdesti viikossa, tee jokainen liike 16 kertaa. Muista seurata kompleksin toteuttamiseen käytettyä aikaa ja yrittää jatkuvasti parantaa sitä. Katsotaanpa nyt CrossFit -harjoituksia.
- Harjoitus "Heiluta yhdellä kädellä". Jalkojen, pakaran, käsivarsien, olkahihnan ja selän lihakset ovat mukana työssä. Lähtöasento: jalat ovat olkapään nivelten tasolla ja käsipaino on niiden välissä maassa. Suorita kyykky ja tartu urheiluvälineeseen yhdellä kädellä, kämmen kohti sinua. Suorista jalat nopeasti ja seiso varpaillasi nostamalla urheiluvälineitä vartaloa pitkin. Kun polvet ovat koukussa, ojenna työkäsi pään yli. Palaa aloitusasentoon ja toista liike ilman taukoa. Keskellä lähestymistapaa sinun on vaihdettava kättäsi.
- Harjoitus "Karhun kävely". Koko kehon lihakset ovat mukana työssä. Lähtöasento: Laske nelijalka. Laittamalla ranteet, kyynärpäät, hartiat, polvet ja lantio yhdelle linjalle. Polvinivelet tulee suoristaa. Aloita siirtyminen tästä asennosta samalla kun järjestät vastakkaisen jalan ja käsivarren. Voit siirtyä paitsi eteen, myös sivulle tai taaksepäin.
- Harjoitus "Heiluta kahdella kädellä". Jalkojen, pakaran, käsivarsien, vatsan ja selän lihakset ovat mukana työssä. Lähtöasento: jalat ovat hieman leveämmät kuin olkanivelet ja jalat ovat hieman sivulle käännettyjä. Istu alas ja pidä käsipainot (kahvakuula) jalkojen välissä. Suorista sitten ja nosta kädet ylös terävällä liikkeellä. Palaa lähtöasentoon.
- Harjoitus "Lunges kanssa käsipaino." Jalkojen, pakaran, käsivarsien ja vatsan lihakset ovat mukana työssä. Lähtöasento: jalat ovat olkapään nivelten tasolla ja käsipaino käsivarsi ojennettu ylöspäin, kämmen sisäänpäin. Ota laaja askel eteenpäin ja laske polvinivel maahan. Pidä käsi ylös, palaa aloitusasentoon. Sarjan keskellä sinun on vaihdettava työkäsi.
- Sumo käsipaino deadlift harjoitus. Jalat, pakarat, hauis, olkahihna ja selkä ovat mukana työssä. Lähtöasento: jalat ovat leveämmät kuin olkapään nivelet ja jalat ovat erillään. Istu hieman ja kallista kehoasi hieman eteenpäin. Tästä asennosta aloita suoristaminen nostamalla urheiluväline olkapään niveliin. Palaa sen jälkeen lähtöasentoon.
- Harjoitus "Hyppääminen reunakiven yli". Jalkojen ja pakaran lihakset ovat mukana työssä. Lähtöasento: Ota seisomapenkki (laatikko) eteen. Kyyry alas ja hyppää nopeasti esteen yli. Laskeutumisen jälkeen käänny nopeasti ympäri ja hyppää toiselle puolelle.
- Harjoitus "Punnerrukset L-asennossa". Käsien, rinnan ja selän lihakset ovat mukana työssä. Lähtöasento: korosta käsiäsi seinän lähellä ja suorista vartalo, taivuta jalkasi suorassa kulmassa ja työnnä ne seinää vasten. Aloita punnerrusten tekeminen.
- Harjoitus "Burpee". Jalkojen, pakaran, käsivarsien, olkahihnan ja selän lihakset ovat mukana työssä. Lähtöasento: Ota istuma -asento ja polvet koskettavat rintaa. Suorista jalat jyrkästi taaksepäin ja ota lankkuasento. Palaa lähtöasentoon ja hyppää pois. Tämä on perusliike, joka sisältyy suureen määrään kodin crossfit -harjoitusohjelmia. Kuntotasostasi riippuen sinun tulee tehdä 10–100 toistoa.
Kuinka järjestää crossfit -harjoitus kotona aloittelijoille?
Tämä kompleksi on ihanteellinen valinta aloittelijoille, jotka harjoittelevat kotona. Se auttaa sinua paitsi vahvistamaan lihaksia, myös lisäämään nivel-nivelsiteiden tehokkuutta. Kaikki kompleksissa käytetyt harjoitukset ovat plyometrisiä. Sinun tehtäväsi on lyhentää kompleksin kestoa jatkuvasti. Jos voit tehdä sen 3,5 minuutissa, tämä on erinomainen tulos.
- Juokseminen paikallaan.
- Hyppääminen.
- Kiipeilijä.
- Leike.
- Burpee.
- Räjähtäviä kyykkyjä.
Aloittelijat voivat tehdä yhden tai kaksi ympyrää ja edistyneet urheilijat voivat tehdä kolme tai neljä.
Monimutkainen crossfit -harjoitus kotona laihtumiseen
Sinun tehtäväsi on suorittaa viisi ympyrää lyhyimmän ajan kuluessa.
- Punnerrukset - 20 kertaa.
- Käsipainot - 40 kertaa.
- Jalkojen vaihtaminen tukeen - 20 kertaa.
- Juoksu paikan päällä - 40 kertaa.
On myös sanottava, että crossfit -harjoittelussa voit käyttää käsipainoja ja tankoa, mutta myös muita urheiluvälineitä, esimerkiksi lääkepalloa, kumisia silmukoita jne.
Crossfit -harjoituskompleksit kotona kokeneille urheilijoille
1. kompleksi
Sinun on suoritettava enimmäismäärä kierroksia 10 minuutissa.
- Burpee - 10 toistoa.
- Kyykky - 20 toistoa
- Nousu jaloille alttiista asennosta - 30 toistoa.
Suorita jokainen liike määrätyllä toistojen määrällä ja toivota sitä ympyrässä ilman taukoja 10 minuutin ajan. Kirjoita aina muistiin niiden kierrosten määrä, jotka pystyit suorittamaan annetussa ajassa.
Toinen kompleksi
Sinun on täytettävä viisi ympyrää.
- Pysyvät kädet - 5 toistoa.
- Lunges, jota seuraa hyppääminen - 10 toistoa.
- Painopiste on käsissä, yksi jalka on käsien tasolla, jalat vaihtuvat hyppyn aikana - 15 toistoa.
- Juoksukilpailu 200 metriä.
Jokaisella kierroksella on suoritettava määritetty määrä toistoja. Jos et vielä pysty tekemään punnerruksia seisovassa asennossa, käytä klassisia punnerruksia.
Kolmas kompleksi
Kompleksia suoritetaan 20 minuuttia.
- Burpee - 15 toistoa.
- Hyppääminen korkealle pollarille - 15 toistoa.
- Kahvakuulakeinu - 15 toistoa.
Yksi minuutti on varattu kunkin liikkeen määrätyn toistojen suorittamiseen. Koko kompleksi tulisi suorittaa 20 minuutin ajan. Jos olet suorittanut vaaditun määrän toistoja alle minuutissa, lepää. Aloita seuraava harjoitus vasta, kun edellisen liikkeen aika on kulunut.
Neljäs kompleksi
Suorita kompleksit yhdessä ympyrässä ja yritä käyttää vähemmän aikaa jokaisessa oppitunnissa.
- Juoksu - etäisyys 800 metriä.
- Punnerrukset - 50 toistoa.
- "Seiso ja makaa" - 100 toistoa.
- Juoksu - etäisyys 800 metriä.
Aloittelijoille tämä monimutkainen voi tuntua melko monimutkaiselta heti. Mutta jos haluat testata itsesi, hän on juuri täydellinen siihen. Jos suoritat kompleksin kahdessa ympyrässä, sinulla ei ole voimaa muuhun.
5. kompleksi
Neljänneksen tunnin sisällä sinun on suoritettava enimmäismäärä ympyröitä.
- "Pistooli" - 10 toistoa.
- Vedot - 10 toistoa.
- Hyppy - 10 toistoa.
- Punnerrukset - 10 toistoa.
- "Nouse ja makaa" - 10 toistoa.
Jos et pysty ylläpitämään tasapainoasi pistoolin aikana, voit nojata seinää vasten. Jos lihaksesi eivät ole vielä valmiita vetäytymiseen, ohita tämä liike ja siirry seuraavaan. Jos työskentelet suurimmalla teholla, neljäsosa tunnista voi tuntua ikuisuudelta. Yritä jakaa voimasi tasaisesti.
Tietoja CrossFitistä kotona:
