Opi saamaan kaikki irti harjoituksista kotona ja saavuttamaan merkittäviä tuloksia lyhyessä ajassa. Monet ihmiset ovat varmoja, että tehokas urheilu on mahdollista vain kuntosalilla kalliilla erikoislaitteilla. Nyt yksi urheilusuunta on kuitenkin yhä suositumpi, mikä tarjoaa mahdollisuuden suorittaa laadukkaita tunteja kotona. Osana tätä artikkelia kerromme sinulle, kuinka järjestää crossfit -koulutus kotona.
Crossfit -harjoitus on ymmärrettävä räjähdysmäisellä tahdilla pyöreiksi harjoituksiksi, joiden avulla voit järjestää sen kaikissa olosuhteissa. Vaikka sinulla ei olisi kotona yhtäkään urheiluvälinettä, CrossFitissä on paljon harjoituksia, joihin urheilijan oma paino riittää.
Crossfit -harjoitusta voidaan tehdä eri kuntotasoisille. Voit harjoitella paitsi kotona myös ulkona. Oppitunnit ovat lyhyitä (20 minuutista tuntiin), mutta niissä on suuri intensiteetti.
Kuinka luoda crossfit -koulutusohjelma?
Crossfit -harjoitteluun kuuluu monien ihmisen ominaisuuksien kehittäminen - voima, kestävyys, koordinaatio, joustavuus, nopeus, suorituskyky jne. Voit muuttaa harjoittelun painopistettä joka päivä. Esimerkiksi tänään sinun on työskenneltävä nopeuden eteen ja huomenna voimaa.
Kun teet CrossFitiä kotona, sinun on noudatettava useita periaatteita:
- Koska harjoitukset on suunniteltu ensisijaisesti kestävyyden lisäämiseksi, sinun on minimoitava sarjojen väliset lepoajat.
- Jokaisen istunnon jälkeen sinun pitäisi tuntea itsesi hyvin väsyneeksi ja suorittaa liikkeitä voimalla.
- Tee koulutusohjelmasta mahdollisimman monipuolinen ja mielenkiintoinen.
- Kaikkiin lihasryhmiin on kiinnitettävä huomiota.
- Yritä juoda vettä harjoituksen päätyttyä treenin aikana.
Kuinka tehdä crossfit -harjoituksia kotona?
Ennen jokaista harjoitusta, mukaan lukien crossfit kotona, sinun on tehtävä laadukas lämmittely. Sen keston tulisi olla 10–15 minuuttia. Voit tehdä tämän tekemällä "taitoksen" vatsalihaksille, kyykkyille, hyppäämiselle ja punnerruksilla. Kaksi ensimmäistä liikettä voidaan suorittaa 20 toistoa ja kolmas - 15 kertaa. Nyt tarjoamme sinulle yhden harjoitussarjan, joka on suoritettava kahdesti viikossa, 16 kertaa kutakin. Jotta voisit jatkuvasti edetä kuormassa, kirjoita jokainen oppitunti merkille sen suoritusaika ja yritä asettaa uusia ennätyksiä.
- Keinu yhdellä kädellä. Liike käyttää selän, käsivarsien, olkahihnan, pakaran ja jalkojen lihaksia. Sen suorittamiseksi jalat on sijoitettava hieman leveämmäksi kuin olkapään nivelet ja niiden välille on sijoitettava käsipaino. Aloita kyykky hitaasti ja ota urheiluväline kädessäsi kämmen itseäsi kohti. Sitten sinun on suoristettava jalkasi nopeasti seisomalla varpailla ja nostettava ammus ylös. Liikkeiden tulee olla vartaloa pitkin. Taivuta samalla työvarren kyynärpää ja siirrä sitä sivulle. Taivuta polvinivelet ja suorista käsivarsi siten, että ammus on kiinnitetty siihen. Tee 8 toistoa yhteen suuntaan ja sama määrä toiseen.
- Karhun kulku. Kaikki lihasryhmät ovat mukana työssä. Ota asento nelin jaloin kasvot alaspäin. On erittäin tärkeää, että kyynär- ja polvinivelet sekä lonkat ja ranteet ovat samassa linjassa. Suorista polvinivelet ja olkapäät ja käsivarret pysyvät tällä hetkellä linjassa. Siirry eteenpäin samalla, kun järjestät vastakkaiset raajat samaan aikaan, esimerkiksi oikean käden ja vasemman jalan. Yhteensä sinun on otettava 30 askelta.
- Heiluta molemmin käsin. Harjoitus vahvistaa jalkojen, käsivarsien, pakaran, selän ja vatsan lihaksia. Jalkojen tulee olla olkapään nivelten tasolla ja jalat käännettävä hieman sivuille. Kyykky pitämällä käsipainoja (kahvakuula) molemmin käsin. Suorista sen jälkeen nopeasti ja nosta kädet urheiluvälineellä ylös.
- Käsipaino. Liikkeen tarkoituksena on treenata vatsan, käsivarsien, jalkojen ja pakaran lihaksia. Urheiluvälineet ovat toisessa kädessä, joka nostetaan ylös ja kämmen on suunnattu sinua kohti. Nouskaa eteenpäin polvet taivutettuna suorassa kulmassa. Laske käsiäsi laskematta takaisin alkuasentoon. Hyppää sitten toisella jalalla. Käsi on vaihdettava sarjan keskellä.
- Käsipaino Sumo Row. Tämä on loistava liike pakaroiden, selän, jalkojen, hauislihasten ja olkahihnan lihasten treenaamiseen. Urheiluvälineitä pidetään kahdessa kädessä. Jalat tulee levittää leveästi ja jalat hajallaan. Kyykky hieman, nojaa eteenpäin pitäen selkäsi suorana. Aloita suoristaminen ja vedä kuoret samanaikaisesti olkapään nivelten tasolle.
- Hyppää esineen yli. Sijoita itsesi kohdatessasi esinettä, kuten penkkiä. Muista, että esineen korkeus on säädettävä yksilöllisesti. Aloita hyppiminen nopeasti kohteen yli.
- Punnerrukset käsivarsille L-asennossa. Tehokas liike vahvistaa käsivarsien, selän, rinnan ja vatsan lihaksia. Kiinnitä huomiota polveniveliin seinän lähellä, 60–90 senttimetrin päässä siitä. Aseta sen jälkeen kädet maahan hieman leveämmäksi kuin olkapään nivelet. Suorista vartalo ja pidä kädet seinällä. Tämän seurauksena sinun on otettava samanlainen asema kuin L -kirjain. Aluksi sinun on vain pidettävä tätä asemaa neljännes minuutin ajan. Kun lihaksesi ovat vahvat, aloita punnerrukset käsivarsillesi.
- Burpee. Tätä liikettä pidetään yhtenä CrossFitin tärkeimmistä liikkeistä. Istu alas ja lepää kämmenet maahan, samalla kun polvinivelet koskettavat rintaasi tällä hetkellä. Heitä sen jälkeen jyrkästi jalat taaksepäin ja ota tuki makuulla. Palaa lähtöasentoon ja hyppää jyrkästi ulos. Tee se vähintään 10 kertaa.
Tämä on vain yksi mahdollisista komplekseista, joita voidaan käyttää crossfitin tekemisessä kotona. Harjoituksia on monia, ja sinun on helppo luoda tehokkaita ja mielenkiintoisia harjoitusohjelmia.
Lisätietoja CrossFitin tekemisestä kotona on alla:
[media =
