Selvitä joukko harjoituksia, joiden avulla ilman käyntiä kuntosalilla vain 15 minuutissa päivässä voit tulla voimakkaiden hauis- ja hauislihasten omistajaksi. Jokainen mies haaveilee voimakkaista käsilihaksista. Usein henkilö alkaa käydä kuntosalilla erityisesti käsivarsien ja rinnan pumppaamiseksi. Nämä miehen kehon osat symboloivat voimaa ja maskuliinisuutta. Kaikilla ei kuitenkaan ole mahdollisuutta treenata kuntosalilla. Nyt kerromme sinulle, kuinka pumpata kädet nopeasti kotona.
Kuinka pumpata kädet nopeasti ylös?
Nyt verkosta löydät suuren määrän tapoja kouluttaa erilaisia lihasryhmiä. Halutessasi voit helposti löytää videoleikkeitä, joissa urheilulliset kaverit puhuvat siitä, kuinka nopeasti pumpata kädet kotona ilman urheiluvälineitä. Jotkut heistä vaativat jopa tehokkaan harjoittelun mahdollisuutta vain vetimien ja klassisten punnerrusten avulla. Useimmat näistä tekniikoista herättävät kuitenkin vakavia epäilyksiä niiden tehokkuudesta.
Jotkut profiilin resursseissa olevat kaverit kysyvät usein kysymyksiä, miksi käsivarsien lihakset eivät kasva, kun suoritetaan sata vetämistä ja punnerrusta. Osoittautuu, että vastaus on melko yksinkertainen, ja sinun pitäisi ymmärtää, että ilman voimaharjoittelua painojen kanssa et koskaan rakenna käsivarsiesi lihaksia, kuten todella muut ryhmät.
Tietenkin, jos olet luontaisesti lahjakas erinomaisella genetiikalla, jopa yksinomaan oman painosi kanssa työskenteleminen on täysin mahdollista saada kunnollinen määrä lihasmassaa. Tällaisia ihmisiä on kuitenkin hyvin vähän, ja useimpien kaverien on työskenneltävä paljon ja kovasti tangon ja käsipainojen kanssa. Tilastojen mukaan suurin osa amatööriurheilijoista on ektomorfeja tai yksinkertaisemmin yksinkertaisesti laihoja.
Jos olet yksi heistä, punnerrukset ja pull-upit eivät riitä normaaliin lihasten pumppaamiseen. Sinun pitäisi tietää, että luustolihaskudos koostuu kahdenlaisista kuiduista (soluista) - nopeasta ja hitaasta. On myönnettävä, että tämäntyyppisillä kuiduilla on myös oma luokittelunsa, mutta ei ole järkeä mennä fysiologian monimutkaisuuksiin.
Hitaat kuidut erottuvat suuresta kestävyydestä, ja nopeat ovat vastuussa ihmisen tehoparametreista. Voimakuormien vaikutuksesta nopeiden solujen koko kasvaa nopeimmin, mutta hitaiden kuitujen koon kasvunopeus on paljon pienempi. Kuitujen lisäksi lihaskudoksessa on myös sarkoplasma tai solujen välinen neste.
Lihasmassan lisäämiseksi sinun on paitsi lisättävä kuitujen kokoa, myös lisättävä sarkoplasman määrää. Tätä varten on luotava tietyt olosuhteet, ja nyt on jo tiedetty varmasti, että massan saamiseksi tehokkain toistojen vaihteluväli jokaiselle voimaliikkeelle on 6-12.
Jos teet vähemmän toistoja, nopeutat kuitujen kasvua, ja kun harjoittelutila on suuri, sarkoplasman määrä kasvaa nopeammin. Kun työ on edellä mainitulla toistoalueella. Sitten luot yleiset olosuhteet kuitujen kasvulle ja samanaikaiselle sarkoplasman lisääntymiselle.
Lihaskuitujen kasvua varten sinun on luotava stressaava tilanne, ja sarkoplasma kasvaa kudoksen hypertrofiaprosessien seurauksena. Siksi jopa kolmesataa punnerruksen toistoa ei kasvateta lihaksia. Samaan aikaan korkean toiston harjoittelulla on tiettyjä etuja ja se voi olla erinomainen lisä perusvoimatyöhön.
Näin ollen et voi käsittää käsipainoja, jotta sinulle ei kerrota näytön näytöstä. Jos haluat tietää, kuinka nopeasti pumpata kädet kotona, sinun on ensin ostettava urheiluvälineitä, ainakin käsipainot. Jos haluat saada parhaan tuloksen, tarvitset myös tangon. Ei ole tarpeetonta saada vaakasuoraa palkkia ja yhdensuuntaisia tankoja. Tämä urheiluväline löytyy kuitenkin mistä tahansa pihasta tai koulun stadionilta.
Tehokkaat kotiharjoitukset käsiharjoitteluun
Joten olemme jo päättäneet tarvitsemistamme urheiluvälineistä: käsipainot, vaakasuora palkki ja yhdensuuntaiset palkit. Jos aiot opiskella vakavasti kotona, on suositeltavaa järjestää oma minihuone. Nyt voit ostaa seinäpalkkeja suhteellisen edullisesti, saranoidulla vaakasuoralla palkilla ja yhdensuuntaisilla tangoilla.
Kaikissa huoneistoissa ei tietenkään ole vapaata tilaa tälle kuntolaitteelle, mutta käsipainot eivät todellakaan vaadi paljon tilaa. Katsotaanpa kuinka pumpata kädet nopeasti kotona. Aloitamme harjoituksilla hauislihaksen kehittämiseksi.
Yksi parhaista harjoituksista tässä tilanteessa on vetäminen taaksepäin otetta käyttäen. Aluksi riittää, että työskentelet omalla painollasi, mutta sitten vaaditaan painoja. Käänteisen otteen vetämiseen liittyy paitsi hauis, myös muutamia muita lihaksia. Tämä on perusliike, joka kasvattaa erittäin tehokkaasti hauislihaksen kokoa.
Kun saavutat tietyn lihasten kehityksen tason, sinun on aloitettava painojen käyttö. Nämä voivat olla käsipainolevyt tai erityinen vyö (liivi), jonka voit ostaa urheilukaupasta. Lisäksi käsivarsien lihasten kehittämiseen tarkoitettujen vetojen lisäksi on kaksi erinomaista liikettä käsipainoilla - "vasarat" ja hauisliikkeet.
Molemmat liikkeet ovat toimineet erittäin hyvin, mutta silti "vasara" näyttää houkuttelevammalta, koska siihen liittyy hauislihaksen lisäksi muutama lihas. Voit suorittaa nämä liikkeet seisten tai istuen, eikä tämä muuta niiden tehokkuutta.
Triceps -harjoittelussa dipit ovat tehokkain liike. Kuten vetämisen yhteydessä, voit aloittaa työskentelyn vain omalla painollasi, ja silloin tarvitset myös painoja. Dippaukset voidaan suorittaa useilla tavoilla korostaen samalla eri lihasryhmien kuormitusta. Jotta ojentaja toimisi mahdollisimman paljon, kehosi on sijaittava tiukasti pystytasossa. Myös loukkaantumisriskin vähentämiseksi on tarpeen työntää kyynärnivelen asentoon 90 astetta. Jos menet alas, mutta nivelten kuormitus kasvaa merkittävästi.
On myös monia liikkeitä tricepsin kehittämiseen käsipainojen avulla. Tehokkaimmat ovat kuitenkin käsivarsien pidennys pään takaa. Tämä johtuu siitä, että tätä liikettä suoritettaessa kaikki kolme ojentajaosan osaa ovat aktiivisesti mukana. Myös tässä tapauksessa kyynärnivelen kuormitus on huomattavasti pienempi verrattuna ranskalaisiin puristimiin, jotka ovat myös erittäin tehokkaita.
Käsivarsilihasten koulutusohjelma
Niinpä hauis- ja hauislihaksille olemme juuri valinneet tehokkaat perusliikkeet, joihin harjoitteluohjelmasi rakennetaan. Ensimmäinen liike on suoritettava kuudella toistolla, teho -tyylillä. Toinen liike suoritetaan toistojen määrällä 10-12 ja kolmas - 15-20 toistolla. Tämä lähestymistapa harjoitteluun mahdollistaa maksimaalisen määrän kuituja ja nopeuttaa siten lihasten kasvuprosesseja.
Jos haluat pumpata vain käsivarsien lihaksia, tee se kerran viikossa. Voit myös levittää hauis- ja ojentajaharjoituksia eri päivinä. Kun valitset työpainoja, sinun tulee ohjata sitä, että sarjan viimeiset tai kaksi toistoa on suoritettava vaikeasti.
Harjoitussarja epätasaisilla tankoilla, vaakasuoralla palkilla ja käsipainoilla
Yhdessä harjoituksessa sinun on suoritettava seuraavat liikkeet:
- Pull -upit kapealla selkäkahvalla - kolme sarjaa 6 toistoa.
- Vasarat - kolme sarjaa 10 toistoa.
- Supinoidut käsipaino korotukset - Kolme sarjaa 20 toistoa.
Toisessa oppitunnissa tee seuraavat harjoitukset:
- Dips - Kolme sarjaa 6 toistoa.
- Pään jatkeen takana - neljä sarjaa 10 toistoa.
Harjoitussarja käsipainoilla
- Vasarat - Viisi sarjaa 6 toistoa.
- Supinoidut käsipaino korotukset - kolme sarjaa 10 toistoa.
- Pään jatkeen takana - neljä sarjaa 10 toistoa.
- Punnerrukset maasta, kapeat käsivarret - kolme sarjaa epäonnistumisen yhteydessä.
Nämä harjoitussarjat auttavat sinua rakentamaan käsivartesi lihaksia tehokkaasti ja nopeasti kotona.
Lisätietoja hauislihaksen harjoittelusta kotona, katso tämä video:
