Kehonrakennuksessa menestyminen riippuu 50% ruokavaliosta. Selvitä, miten Arnold ja vastaavat urheilijat suunnittelevat ateriansa maksimaalisen lihaskasvun aikaansaamiseksi. Suurin osa urheilijoista tietää oikean ravinnon tarpeesta. Valitettavasti kaikki eivät kiinnitä riittävästi huomiota tähän tekijään, mutta se on tehtävä. Jos et ole vielä muuttanut ravitsemusohjelmaasi, tämä artikkeli on ehdottomasti hyödyllinen sinulle. Näin opit tänään, miten ammattiurheilijat suunnittelevat ateriansa.
Sinun täytyy alkaa kuluttaa enemmän proteiiniyhdisteitä, rajoittaa rasvan määrää ruokavaliossasi ja siirtyä monimutkaisiin hiilihydraatteihin. Urheilijoiden oikean ravitsemusohjelman tulisi sisältää prosentteina:
- 20-30% proteiiniyhdisteitä;
- 10-20% rasvaa;
- 50-60% hiilihydraatteja.
Mikä pitäisi olla oikea ruokavalio?
Ensimmäinen askel on päättää tarvittava määrä kaloreita painosi ylläpitämiseksi:
- Miehet - ruumiinpaino (kiloa) x 15;
- Naiset - ruumiinpaino (kiloa) x 14.
Yksi punta on 0,453 kiloa.
Käyttämällä yllä olevia kaavoja saat selville, kuinka monta kaloria sinun on kulutettava päivittäin, jotta aineenvaihdunta pysyy kehon tavanomaisella tasolla. Lihasmassan saamiseksi sinun on kulutettava enemmän kaloreita, koska energiankulutus koulutuksen aikana kasvaa merkittävästi. Keskimäärin sinun pitäisi lisätä kalorimäärään 500. Tämä luo positiivisen energiatasapainon.
Oletetaan, että painat 70 kiloa tai 150 kiloa. Kaavan avulla saamme päivittäisen 2250 kilokalorin tarpeen. 500: n lisääminen tähän arvoon antaa 2750 kaloria. Viimeinen luku on päivittäisen ruokavalion tarvittava kalorien saanti lihasmassan saamiseksi.
On myös otettava huomioon kehon tyyppi, koska aineenvaihdunta on merkittävästi erilainen. Joten ektomorfi voi turvallisesti lisätä ruokavalion kaloripitoisuutta 100 kaloreilla. Mutta endomorfin ei pitäisi tehdä tätä, koska se alkaa lisätä rasvan määrää.
Kuinka syödä oikein?
Optimaalinen ateria on 5-6 kertaa päivässä. Jos osoittautuu, että syöt, kun tunnet nälkää, se on vielä parempi. Aamulla, heräämisen jälkeen, sinun pitäisi syödä proteiini-hiilihydraattiruokaa. Tämä pysäyttää yöllä tapahtuvat kataboliset prosessit ja laukaisee anabolisia reaktioita.
Ennen harjoittelua sinun tulee syödä hiilihydraatteja ja proteiiniyhdisteitä sisältävää ruokavaliota ilman rasvaa. On erittäin hyvä, jos tänä aikana rasvan määrä ei ylitä kolmea prosenttia. Kuluttamalla hiilihydraatteja kehosi saa riittävästi glykogeenia, mikä tarjoaa lihaksillesi ja aivoillesi luotettavan energialähteen. Harjoittelun aikana energiavarastosi kuluvat nopeasti ja kehon on otettava energiaa glykogeenistä, koska rasvat eivät pysty tarjoamaan tarvittavaa energiamäärää. Tämä johtuu siitä, että happea ei ole riittävästi, jotta hapettumisreaktiot etenevät vaaditulla nopeudella.
30 minuuttia ennen luokan alkua sinun tulee juoda proteiini-hiilihydraattiseos. Tämä nostaa insuliinitasoja ja kehosi energiaääntä. Harjoituksen aikana sinun tulee nauttia hiilihydraattijuoma 15 minuutin välein. Suurin määrä proteiiniyhdisteitä tulee ottaa koulutuksen päätyttyä. Tämän pitäisi tapahtua yhden tai kahden tunnin kuluessa harjoituksesta. Tänä aikana kehossa avataan "proteiini -ikkuna", ja tämän vaiheen ansiosta voit lisätä anabolista tasoa merkittävästi.
On myös tarpeen ottaa proteiiniyhdisteitä ennen nukkumaanmenoa. Lisäksi on erittäin hyödyllistä käyttää aminohappoyhdisteitä. Kuten edellä mainittiin, yöllä kehossa kataboliset reaktiot voimistuvat, ja proteiini- ja aminohappoyhdisteiden ansiosta voit hidastaa niiden nopeutta.
Kannattaa noudattaa murto -osaista ateriasuunnitelmaa. Jos söit aiemmin kolme kertaa päivän aikana, lisää toinen aamiainen lisäämällä aterioiden määrää neljään. Sinun tulisi myös kuluttaa proteiiniseoksia kahdesti päivän aikana ja koulutuksen jälkeen - proteiini -hiilihydraatti. Se on tarpeeksi helppo tehdä, ja harjoitustesi tehokkuus kasvaa merkittävästi.
Kahden ensimmäisen harjoitusviikon aikana sinun tulee vähitellen poistaa ruokavaliostasi kaikki epäterveelliset elintarvikkeet, kuten makeiset, eläinrasvat, sokeripitoiset juomat ja vaalea leipä. Älä käytä aktiivisesti urheilullisia ravintolisiä ja yritä saada suurin osa päivittäisen ruokavalion kaloripitoisuudesta ruoalla.
Yhteenvetona kaikesta yllä olevasta voimme siis saada seuraavan kaavan oikealle ruokavaliolle:
- 1 ateria - neutraloi yön katabolian laadukkaalla proteiini -hiilihydraatti -ravistelulla.
- Ateria 2 - runsas ensimmäinen aamiainen, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, esimerkiksi viljaa ja suuren määrän eläinperäisiä proteiiniyhdisteitä. Tämä on lihaa, kalaa tai siipikarjaa.
- Ateria 3 - Pääpaino on proteiiniyhdisteissä.
- Ateria 4 - lounasaika. Syö proteiiniyhdisteitä ja monimutkaisia hiilihydraatteja.
- Harjoitus - suuri määrä proteiiniyhdisteitä ja nestemäisiä yksinkertaisia hiilihydraatteja (gainer) koulutuksen lopussa.
- Ateria 5 - paljon ruokaa, joka sisältää proteiiniyhdisteitä ja kohtalaisen määrän monimutkaisia hiilihydraatteja.
- 6. ateria - proteiiniyhdisteet ilman rasvoja ja hiilihydraatteja. Tässä tapauksessa on toivottavaa, että proteiinit ovat "pitkiä", esimerkiksi kaseiinia. Hydrolysaatti ei sovellu tässä tapauksessa, koska keho imee ne nopeasti ja jäljellä olevan yön aikana se ei pysty saamaan tarvittavia aminohappoyhdisteitä.
Tämän pitäisi olla likimääräinen ruokavaliosi. Muista, että ravitsemus on erittäin tärkeä tekijä lihasten kasvussa.
Lisätietoja ruokavalion oikeasta muotoilusta kehonrakennuksessa, katso tämä video:
