Ota selvää, kuinka voit järjestää voimaharjoittelua kotona ilman kuntosalin erikoisvarusteita. Mitä tulee tyttöjen voimaharjoitteluun, tämä on ymmärrettävä laihtumisena. Jos nainen ei harrasta urheilua ammattimaisesti, samaa kehonrakennusta, niin sen on nopeutettava lipolyysiprosessia, jota hän tarvitsee lihasmassan saamiseksi. Heti kiirehdimme rauhoittamaan kaikki tytöt, et voi saada suuria lihaksia käyttämättä AAS: ää. Tämä johtuu naisen kehon alhaisesta testosteronipitoisuudesta.
Mutta kasvattamalla lihaksia voit pudottaa rasvaa ja saada kehosi kuntoon. Tästä jokainen nainen haaveilee. Tietenkin on parasta käydä salissa tätä varten. Jos sinulla ei kuitenkaan ole tätä mahdollisuutta, voit opiskella helposti kotona. Nyt puhumme siitä, miten kodin voimaharjoittelu tulisi järjestää.
Ensinnäkin tarvitset urheiluvälineitä. Näistä tulisi kutsua käsipainot (paino 4–5 kiloa), paino 8 kiloa ja hiekkasäkki, joka painaa kymmenen kiloa. Jos sinulla on vähintään yksi edellä mainituista kuorista, luokkasi ovat varmasti tehokkaita.
Kuinka järjestää voimaharjoittelu kotona?
Tytöt voivat treenata koko kehon yhdellä oppitunnilla kerrallaan tai käyttää split -ohjelmaa harjoittelemalla useita lihasryhmiä kerrallaan. Meidän on heti sanottava, että jos et ole aiemmin harrastanut urheilua, sinun pitäisi lopettaa kaikkien lihasryhmien harjoittelu yhdessä oppitunnissa. Tänään tarjoamme sinulle yhden version kodin voimaharjoittelusta, joka on suunniteltu kolmeen kertaan viikossa.
1 päivä koulutusta
Tämä päivä on omistettu vatsan, keskiselän, käsivarsien, rinnan ja jalkojen lihaksille. Tässä on luettelo harjoituksista, jotka sinun pitäisi tehdä.
- Kyykky - suoritetaan kolmessa sarjassa, joissa on 10-15 toistoa. Pidä käsipainot ojennetuissa käsivarsissa kehon alaosassa. Selän tulee olla suora, mikä on erittäin tärkeää. Aloita kyykky, vedä lantiota taaksepäin, ja samalla on tärkeää, että polvinivelet eivät ylitä sukkien tasoa.
- Punnerruksia - tee 3 sarjaa 10 toistoa. Aloittelijoita voidaan neuvoa tekemään punnerruksia painottaen polviniveleitä.
- Lankku, jota seuraa jalkojen käpristyminen - suoritetaan niissä sarjoissa, joissa jokaisessa on 20 toistoa. Asetu altis-asentoon kuin punnerruessasi. Aloita taivuttamalla jalkasi polvinivelessä ja vedä sitä vatsaa kohti. Suorita jokainen jalka vuorotellen.
- Taivuta käsivarsia kaltevassa asennossa - 3 sarjaa 10 toistoa. Nosta käsipainot kämmenet ulospäin. Aloita taivuttamalla kättäsi nostamalla kuoret olkapään niveliin. Tässä tapauksessa kyynärpäät on pidettävä liikkumattomina.
- Lunges - kolme sarjaa 20 toistoa. Pidä käsipainot suoristetuissa käsivarsissa, ota leveä askel eteenpäin yhdellä jalalla ja taivuta polvinivel toisella. Toista toisella jalalla.
- Hihnan vetäminen kaltevassa asennossa - 3 sarjaa 10 toistoa. Taivuta polvia hieman ja kallista vartaloasi 45 asteen kulmassa. Selän tulee olla suora ja käsipainojen käsien on oltava alaspäin. Taivuta kyynärpäät ja nosta kuoret vyölle.
2. koulutuspäivä
Tämä kotivoimaharjoittelupäivä keskittyy vatsalihasten, yläselän ja hamstringien vahvistamiseen.
- Deadlift - kolme sarjaa 10 toistoa. Käsipainot asetetaan lantiolle kädet ojennettuina. Pidä selkäsi suorana, kallista vartaloasi eteenpäin ja kuorien tulee liikkua jalkojasi pitkin. Kun käsipainot saavuttavat säären keskikohdan, nosta vartalo.
- Supermies - kolme sarjaa 10 toistoa. Makaa vatsallasi ja venytä kädet ja jalat. Aloita raajojen nostaminen maasta.
- Käsivarsien jatkaminen seisovassa asennossa - kolme sarjaa 30 toistoa. Ota seisova asento ja laske kädet käsipainot alas. Aloita kuorien nostaminen ja pidä selkä suorana, kun taas kyynärpäät pysyvät liikkumattomina.
3. koulutuspäivä
Tämä kotivoimaharjoitus keskittyy olkahihnan, pakaran, säären ja vatsan lihasten vahvistamiseen:
- Lantion nostaminen - kolme sarjaa 15 toistoa. Makaa selälläsi ja taivuta polvinivelesi. Käsipainot asetetaan lantiolle. Aloita lantion nostaminen pysähtymällä liikeradan yläpäähän.
- Penkkipunnerrus - kolme sarjaa 10 toistoa. Kädet, joissa on käsipainot, ovat olkapään nivelten alueella. Taivuta polvia hieman ja pidä selkä suorana. Aloita suoristaa kädet ylös.
- Nouse varpaille - kolme sarjaa 20 toistoa. Pidä käsipainot alas lasketuissa käsissä ja nouse varpaillesi.
- Negatiiviset punnerrukset (penkki) - kolme sarjaa 10 toistoa. Makaa vatsallasi ja aseta kämmenet maahan olkapään nivelten tasolla. Työnnä käsivarsillasi ja nosta suoristettua vartaloa, kunnes kädet ovat täysin suoria.
- Pyörä - kolme sarjaa 20 toistoa. Tämän liikkeen pitäisi olla sinulle tuttua koulun liikunnasta, emmekä keskity siihen.
Tästä videosta saat lisätietoja kotitreenistä:
[media =