Opi kirjoittamaan itsenäisesti harjoituskompleksi, joka auttaa sinua saavuttamaan maksimaalisen vaikutuksen tavoitteisiisi urheilussa. Useimmat aloittelijat luottavat liikaa erilaisiin harjoittelumenetelmiin ja urheiluravintoihin ja uskovat, että heidän avullaan he saavat nopeasti massaa. Käytännössä näin ei kuitenkaan tapahdu, ja ilman edistystä he alkavat etsiä uusia järjestelmiä ja pysyvät edelleen samalla kehitystasolla.
Mutta lihasten kasvattamiseksi sinun on työskenneltävä kovasti ja ajateltava. Kehonrakennus ei ole vain raudan nostamista. Hyvin harvoin ensimmäinen koulutusohjelma voi olla tehokas, koska on mahdotonta ennustaa kehon reaktiota stressiin. Sinun on valittava oikea polku ja sitten on vain tehtävä säätöjä. Tänään opit luomaan koulutusohjelman.
Koulutusohjelman laatimissäännöt
Määrittele koulutuksen tavoite
Voimaharjoittelulla voi olla seuraavat tarkoitukset:
- Painonnousu.
- Helpotuksen laadun parantaminen.
- Rasvanpoltto (laihdutus).
- Tehoparametrien lisääminen lisäämättä massaa.
- Lomakkeen tuki.
On myös muistettava, että valitsemastasi suunnasta riippumatta voit keskittyä tiettyyn lihasryhmään. Mutta tärkeintä on päättää, mitä haluat opinnoistasi. Jos haluat saavuttaa useita tavoitteita kerralla, niin et edisty missään. Tämä on erittäin tärkeä asia kaikille, jotka haluavat tietää, kuinka luoda koulutusohjelma.
Kuinka usein sinun pitäisi harjoitella?
Muista, että suuret lihasryhmät (rinta, jalat ja selkä) toipuvat huomattavasti kauemmin kuin pienemmät (kädet, olkahihna ja vasikat). Lepon kestoon vaikuttaa myös edellisen toiminnan intensiteetti. Mitä aktiivisempi harjoittelu oli, sitä enemmän aikaa elimistö toipuu. Kokeneiden urheilijoiden kroppa sopeutuu paremmin stressiin, mikä mahdollistaa harjoittelun kovempaa. Tässä tapauksessa käytetään kuitenkin suuria painoja ja lihakset ovat sopivan kokoisia. Näistä syistä kunnostaminen viivästyy. Oletetaan, että tarvitset enemmän aikaa toipuaksesi 110 kilon työstä kuin 60 kilon harjoittelusta. Vaikka ensimmäisessä tapauksessa lihakset ovat suuria, niiden toipuminen kestää myös kauemmin. Aloittelijoille on optimaalista suorittaa kaksi luentoa viikon aikana.
Kykyjesi lisäksi sinun on otettava huomioon myös itsellesi asettamasi tavoitteet. Laihduttaaksesi sinun on käytettävä kaksi tai kolme istuntoa viikossa. Jos laihdut tai haluat parantaa helpotuksen laatua, ihanteellinen istuntojen määrä olisi neljä tai viisi. Sinun on ainakin käytävä kuntosalilla kolme kertaa viikossa. Mutta tässä tärkeä kysymys on, onko sinulla vapaa -aikaa.
Oppitunnin kesto
Keskustelemme edelleen koulutusohjelman luomisesta. Yritä tehdä yksi tunti jokaisessa istunnossa. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että kehon voimaharjoittelu on voimakas stressi ja vastauksena tähän kortisoli alkaa erittyä. Tämä hormoni vähentää anabolista taustaa ja lisäksi pitkäkestoisen liikunnan myötä lihakset voivat alkaa hajota.
Mitä split -järjestelmää käyttää?
Mitä vähemmän harjoituskokemusta sinulla on, sitä vähemmän jakautumisen pitäisi olla. Jos olet harjoitellut pitkään, sinulla on enemmän harjoituspäiviä viikossa, ja siksi jokaiseen lihasryhmään on kiinnitettävä enemmän huomiota. Aloittelijoille aluksi voit yleensä treenata koko kehon yhdessä oppitunnissa. Eniten voit jakaa kehon ylä- ja alaosiin. Kokeneemmat urheilijat voivat käyttää 3 päivän tai jopa 5 päivän liotusta.
Harjoituksen valinta
Voit tehdä tämän kirjoittamalla ylös kaikki liikkeet, joita aiot käyttää luokissasi. On erittäin hyvä, jos jaat ne välittömästi niiden lihasryhmien mukaan, joille ne on tarkoitettu. Yhdessä oppitunnissa suoritettavien liikkeiden määrä voi vaihdella merkittävästi harjoituksesi tavoitteiden mukaan.
Esimerkiksi kun harjoittelet vain pysyäksesi kunnossa kahdesti viikossa, tusina harjoitusta riittää sinulle, viisi harjoitusta kohden. Mutta rasvoja vastaan taistellessa tarvittavien liikkeiden määrä voi nousta neljään tusinaan. Jos haluat saada massaa, sinun tulee keskittyä perusliikkeisiin. Niiden toteuttaminen aiheuttaa suuremman hormonaalisen vasteen ja tuo useita lihaksia töihin kerralla. Muista myös, että jos olet jo aloittanut eristettyjen liikkeiden käytön, perusliikkeet tulee aina suorittaa ensin. Oletetaan, että teet ensin kapean otteen penkkipuristimen ja siirryt sitten lohkojen jatkeisiin.
Se on melkein kaikki mitä sinun tarvitsee muistaa koulutusohjelman luomisesta. Lopuksi haluan muistuttaa teitä siitä, että tärkein asia teille ei saisi olla liikkeiden järjestys eikä edes niiden sarja, vaan riittävä lepo. Pidä luokkapäiväkirjaa ja aloita kokeilu. Tämä helpottaa oikean koulutusohjelman valintaa.
Nikita Romanov kertoo tässä videossa tarkemmin koulutusohjelman laatimisesta:
