Oletko lopettanut lihasmassan saamisen? Opi lisäämään kehonrakennuksen intensiteettiä saadaksesi edistystä maasta. Usein urheilijat eivät käytännössä edisty pitkään aikaan, ja tämä on psykologisesta näkökulmasta erittäin vaikeaa. Syyt tähän on löydettävä, ja on täysin mahdollista, että et tee tarpeeksi kovaa. Tänään opit tekemään harjoittelustasi mahdollisimman vaikean.
Menetelmä numero 1: Lyhennä sarjojen välisten taukojen kestoa
Tämä on ensimmäinen asia, jonka sinun pitäisi tehdä. Mitä vähemmän lepäät sarjojen välillä, sitä suurempi on harjoittelun intensiteetti. Jos olet aiemmin levätty puolitoista minuuttia, vähennä tämä aika 60 sekuntiin ja sitten 40: een. Tietenkin tämä vaihe edellyttää, että työpainoja on vähennettävä. Lyhentämällä sarjojen välisiä taukoja vähennät veren ulosvirtausta lihaksista, mikä puolestaan sallii energia -aineenvaihdunnan metaboliittien lämmetä kudoksissa. Tämän seurauksena vesi syöksyy lihaksiin, mikä lisää niiden tilavuutta.
Menetelmä # 2: Suorita supersetit tai jättimäiset sarjat
Erittäin tehokas tapa lisätä istunnon intensiteettiä on yhdistää kaksi tai useampia liikkeitä sarjassa. On tärkeää, että tauko saman sarjan harjoitusten välillä on minimaalinen. Jos yhdistät molemmat liikkeet antagonistilihaksille, tämä olisi superjoukko. Ehkä liikkeiden yhdistelmä yhden lihaksen kehittämiseksi, ja tässä tapauksessa saadaan yhdistetty sarja.
Jos sarja sisältää neljä tai useampia liikkeitä, lähtö on jättiläinen joukko. Lepoajan näiden sarjojen välillä tulisi olla noin 120 sekuntia. Liikkeet yhdistetään sarjaan paitsi lepoajan lyhentämiseksi, myös kohdelihasten kehityksen maksimoimiseksi. Esimerkiksi trisetti voi sisältää liikkeitä, jotka suoritetaan eri asennoissa (lyhennetty, neutraali ja venytetty).
Tämän säännön perusteella voi olla suuri määrä supersettejä, emmekä jää tähän aiheeseen. Kokeile ja löydä sinulle sopivat liikevaihtoehdot.
Menetelmä numero 3: käytä pudotusjoukkojen eri muunnelmia
Pudotussarja on lähestymistapa, joka vähentää työpainoa vähitellen. Aloita lähestyminen tarvitsemallasi painolla, ja heti kun et enää pysty suorittamaan liikettä teknisesti pätevästi, vähennä ammuksen painoa 25 prosenttia. Tämän jälkeen toista harjoitus samaan kohtaan, jossa tekniikka on rikki. Tämä on klassinen pudotussetti.
Jos laihdut uudelleen ja teet toisen sarjan, se on kolminkertainen pudotus. On myös muistettava, että on olemassa myös progressiivinen pudotus. Siihen kuuluu lämmittelytapa, joka on tässä tapauksessa ensimmäinen. Sen jälkeen sinun on lisättävä painoa ja suoritettava klassinen pudotussarja. Lepäämisen jälkeen lisäät ammuksen painoa suorittamalla kolminkertaisen pudotussarjan.
Muutama sana on sanottava käänteisestä pudotussarjasta. Itse asiassa sen ydin on sama kuin kolminkertaisessa pudotussarjassa, mutta sinun on lisättävä painoa, ei vähennettävä sitä. Aloita kevyellä painolla ja tee 20-30 toistoa. Kymmenen sekunnin tauon jälkeen työskentelet raskaammin ja teet 6-8 toistoa. Toisen tauon jälkeen suorita viimeinen lähestyminen suuremmalla painolla, ja toistojen määrä on yhdestä kolmeen.
Menetelmä numero 4: Ylös ja alas
Tämän menetelmän kuvasi ensimmäisenä Vincent Gironde, ja hän käytti sitä käsivarsien lihasten kouluttamiseen. Sinun pitäisi aloittaa alhaalta ja tehdä neljä toistoa. Lisää sitten painoa 20 prosenttia ja tee vielä neljä toistoa. Jatka tätä, kunnes pystyt suorittamaan liikkeen teknisesti oikein. Aloita lyhyen tauon jälkeen alaspäin liikkuminen samalla tavalla, kunnes saavutat lähtöpainosi.
Menetelmä numero 5: Tauko
Mike Mentzer rakasti tätä menetelmää erittäin paljon, ja on myönnettävä, että se on erittäin tehokas. Parhaan tuloksen saavuttamiseksi sitä on käytettävä suuren volyymin harjoitteluun, kun kuorien paino on enintään 75 prosenttia enimmäismäärästä, toistojen määrä on 10-15, ja se suorittaa jokaiselle lihasryhmälle monia lähestymistapoja.
Kun olet tehnyt 10-15 toistoa epäonnistumisen vuoksi, sinun tulee hengittää 10 tai 15 sekuntia ja tehdä noin 7 toistoa. Sitten lepää uudelleen ja tee vähintään 3-4 toistoa uudelleen. Sen jälkeen sinun on pidettävä kahden minuutin tauko ja toistettava kaikki uudelleen.
Menetelmä # 6: negatiiviset toistot
Olet todennäköisesti jo ymmärtänyt, että tämä menetelmä sisältää toistojen suorittamisen vain liikkeen negatiivisessa vaiheessa. Täällä et voi tehdä ilman ystävän apua, joka auttaa nostamaan ammuksen, ja lasket sen itse hallitsemalla liikettä täysin.
Menetelmä # 7: pakotetut toistot
Tämä on erittäin mielenkiintoinen tekniikka, jonka väärinkäyttö on vaarantanut viime vuosina. Useimmat nostajat eivät tee pakotettuja toistoja oikein. Pakotettujen toistojen tulisi yhdistää pudotussarjan ja negatiivisten toistojen edut. Ystävän pitäisi alkaa auttaa sinua vasta silloin, kun tekniikka on rikki, ja hänen avullaan voit laajentaa lähestymistapaa useilla toistoilla. Samalla on tärkeää, että pakotettujen toistojen määrä ei ylitä kahta yhdessä lähestymistavassa. Lisäksi oppitunnin aikana sinun ei tulisi suorittaa enempää kuin kolme tällaista lähestymistapaa, jotta et kuormita hermostoa.
Menetelmä # 8: Osittaiset uusinnat
Tämä menetelmä tunnetaan monille urheilijoille ja on erittäin tehokas. Se on erityisen hyvä selkä-, käsivarsi-, vasikka- ja deltalihasten harjoitteluun.
Menetelmä numero 9: Huijaaminen
Ja sinun pitäisi olla tietoinen tästä menetelmästä. Sitä käytetään silloin, kun lihaksesi ovat jo hyvin väsyneitä, mutta haluat kuormittaa niitä hieman enemmän. Tässä pettäminen on hyödyllistä. Samalla kun autat itseäsi kehossasi, heitä ammus ylös, jotta voit voittaa positiivisen vaiheen kuolleen keskipisteen. Tämän ansiosta poistat väsyneet lihakset työstä. On tärkeää muistaa, että ammuksen laskeminen on välttämätöntä liikkeen täydellisessä hallinnassa. Pohjimmiltaan tätä menetelmää käytetään hauiden suorittamiseen hauislihaksille, koska sen käyttäminen muissa liikkeissä on ongelmallista.
Pudota setit Arnold Schwarzeneggeriltä tässä videossa:
