Ruokavalio yksin ei riitä tehokkaaseen laihtumiseen. Prosessin nopeuttamiseksi sinun on harjoiteltava. Haluatko laihtua? Tutki harjoitusohjelmasi huolellisesti. Kaikki tietävät, että polttaaksesi rasvaa sinun on luotava kalorivaje. Useimmiten tämä tehdään vähentämällä kulutettujen hiilihydraattien määrää, koska sinun on jo syötävä rasvoja pieninä määrinä. Sen jälkeen keho voi käyttää energiaksi vain rasvakudoksissa olevaa rasvaa sekä lihaskudoksista peräisin olevia aminohappoyhdisteitä.
Näin ollen päätehtäväsi on pakottaa keho käyttämään vain rasvavarastoja vaikuttamatta lihaksiin. Kehon on paljon helpompaa saada energiaa aminohappoyhdisteistä ja ylläpitää rasvaa. Usein urheilijat eivät voi saada haluttuja tuloksia, koska he eivät kuvittele kaikkia rasvanpolton mekanismeja. Tänään katsomme, miltä rasvanpolttoharjoittelun kehonrakennuksessa pitäisi näyttää.
Miksi harjoittelu nopeuttaa rasvanpolttoa?
Tämän ongelman ratkaisemiseksi sinun on muistettava, että lihaksissa on kahdenlaisia kuituja - tyyppi 1 ja tyyppi 2. Lihasmassan lisäämiseksi sinun on keskityttävä tyypin 2 kuitujen harjoitteluun, koska ne saavuttavat hypertrofian nopeammin. Toisaalta tyypin 1 kuiduilla on erittäin tehokas mekanismi rasvan hapettumiseen.
Monet urheilijat eivät kiinnitä riittävästi huomiota näiden kuitujen harjoitteluun, koska niiden hypertrofian saavuttaminen on paljon vaikeampaa. Kehonrakentajat pyrkivät treenaamaan suurilla painoilla ja pienillä toistoilla. Tämä ei ainoastaan aiheuta tyypin 2 kuitujen hypertrofiaa, vaan myös vähentää tyypin 1 kuitujen määrää.
Kun käytetään ravitsemuksellisia ravitsemusohjelmia, rasvahapot pääsevät lihaskudokseen hapettumaan energian saamiseksi. Tässä vaiheessa ensimmäinen este nousee edessäsi. Lihaksilla on rajallinen kyky houkutella rasvahappoja. Tätä varten käytetään erityistä entsyymiä nimeltä lipoproteiinilipaasi, joka löytyy tyypin 1 kuiduista.
Koska useimmat urheilijat käyttävät yllä mainittuja harjoitusmenetelmiä, näiden kuitujen määrä vähenee, mikä myös vähentää lihaksiin läpäisevien rasvahappojen määrää. On myös huomattava, että kun keskityt tyypin 1 kuitujen harjoitteluun, niiden kyky houkutella rasvahappoja verenkierrosta paranee.
Kerromme myös muutaman sanan lihasten hapettumisprosessista. Koska lihasten tärkein energianlähde on ATP, rasvahappoja käytetään myös tämän aineen synteesiin. Nämä prosessit tapahtuvat mitokondrioissa. Toisen tyyppiset kuidut sisältävät vain vähän mitokondrioita, mikä vaikeuttaa rasvahappojen muuttumista ATP: ksi. He käyttävät hiilihydraatteja energianlähteenä. Tästä syystä sinun on rajoitettava vahvistuskuitujen saantia kuivausjakson aikana.
Rasvanpoltto -koulutusohjelma
Ylipainoa vastaan on erittäin vaikea taistella. Tehtävääsi vaikeuttaa edelleen se, että lihakset on säilytettävä. Jotta lihakset polttavat tehokkaasti rasvaa, on tarpeen palauttaa kaikki tähän tähtäävät metaboliset reaktiot. Samaan aikaan tämä on melko pitkä prosessi, ja sinun on muistettava tämä jokaisella oppitunnilla ympäri vuoden, eikä vain ennen ruokavalion ravitsemusohjelmien käyttöä.
Lihaskudos on haluton polttamaan rasvahappoja, ellet kouluta niitä siihen. On tärkeintä, että lihaskudos kuluttaa rasvahappoja myös levossa eikä vain harjoittelun vaikutuksesta. Jos saavutat tämän, taistelu kehon rasvaa vastaan tulee tehokkaammaksi. Olemme jo sanoneet, että vain tyypin 1 kuidut voivat käyttää rasvoja energiaksi. Siksi sinun on jatkuvasti koulutettava heitä, koska heillä on myös kyky kohota, vaikkakaan ei samassa määrin kuin tyypin 2 kuidut. Sinun on ratkaistava seuraavat ongelmat harjoituksesi aikana:
- Estää tyypin 1 kuitujen atrofiaa ja tehostaa niiden rasvahappojen hapettumisprosessia.
- Nopeuttaa rasvahappojen kuljetusta rasvakudoksista lihaskudoksiin.
- Saavuta tyypin 1 kuitujen hypertrofia.
- Käytä paljon toistoja.
Suuret toistot voivat auttaa sinua taistelemaan rasvaa vastaan. Kun olet suorittanut lihasryhmän pääharjoittelun, sinun on lisäksi suoritettava pari sarjaa, joiden toistojen määrä on vähintään 50. Niitä lihaksia, joita ei käytetä tänä päivänä, sinun tulee treenata vähintään 100 toistoa.
Nyt joku luultavasti sanoo, että tällainen koulutus edistää katabolisten prosessien lisääntymistä. Mutta tämä ei ole totta, koska ilman harjoittelua lihaksesi eivät halua polttaa rasvaa aktiivisesti. Kun aloitat toistojen toistamisen, huomaat, että se on erittäin tehokas.
On selvää, että tämä tekniikka lisää oppituntiaikaa. Vältä tämä vähentämällä matalan toiston sarjojen määrää. Korkean toiston harjoittelun pitäisi kestää keskimäärin 10 minuuttia. Selvitä, kuinka monta sarjaa teet tutulla tyylillä kyseisellä ajanjaksolla, ja poista ne harjoitusrutiinistasi.
Voit myös käyttää erityisiä lisäravinteita, jotka nopeuttavat rasvanpolttoa. Aloita ensin omega-3: n ja GLA: n käyttö. Halvemmaksi vaihtoehdoksi näille lisäravinteille voit käyttää pellavansiemenöljyjä. Mutta muista, että kaksi ensimmäistä ovat tehokkaimpia. Nauti yksi gramma omega-3-rasvaa ja kolme grammaa GLA: ta päivässä.
Uridiinitrifosfaatti on myös tehokas aine. Se on yksi DNA: n ainesosista ja se on sokeri. Älä ota enempää kuin 3 grammaa tätä lisäainetta päivässä.
Muista myös sekoittaa kofeiini ja efedriini. Se on erittäin tehokas rasvanpolttaja. On myönnettävä, että nykyään markkinoilla on suuri määrä lääkkeitä, joiden tarkoituksena on nopeuttaa rasvanpolttoa, ja voit käyttää mitä tahansa niistä.
Rasvanpolttoa helpottava harjoitus Vladimir Borisovilta tällä videolla:
