Mikä on "lankku" -harjoitus, mitä hyötyä siitä on keholle ja mahdolliset vasta -aiheet, miten teline suoritetaan oikein eri muunnelmissa. Lankkuharjoitus on loistava tilaisuus saada litteä vatsa, pehmeät pakarat ja hoikka jalat. Samaan aikaan sinun ei tarvitse rasittaa itseäsi erilaisilla harjoituksilla pitkään. Riittää, kun seisot paikallaan 2 minuuttia erityisessä asennossa kerran päivässä.
Mikä on lankku
Lankku on staattinen harjoitus. Suorittaessaan henkilö ei tee mitään liikkeitä. Samaan aikaan hänellä on kuitenkin oman kehonsa painon alla suuri määrä erilaisia lihaksia: vatsalihakset, selkä, pakarat, kädet ja jalat.
On syytä huomata, että tällä harjoituksella on monia etuja:
- Yksi harvoista, joiden avulla voit nopeasti laihtua ja päästä eroon ihonalaisesta rasvasta vatsassa.
- Sen suorittaminen ei vie kauan (enintään 2 minuuttia päivässä).
- Täyttämiseen tarvitaan vähintään tilaa.
- Voidaan suorittaa millä tahansa fyysisellä kunnolla.
- Sopii yleisesti sekä naisille että miehille.
- Monien muunnelmiensa ansiosta se auttaa vahvistamaan erilaisia lihasryhmiä.
Nykyaikaiselle ihmiselle nopeutetulla elämäntahdillaan "lankku" on tullut todellinen siunaus, jonka avulla voit säästää aikaa kuntosalilla käymiseen. Siksi se on niin suosittu.
On kuitenkin syytä kiinnittää huomiota tämän harjoituksen suorittamiseen liittyviin vasta -aiheisiin:
- Baaria ei suositella kuuden ensimmäisen kuukauden aikana synnytyksen ja keisarileikkauksen jälkeen.
- Jos kyseessä ovat sydän- ja verisuonijärjestelmän ja liikuntalaitteen aktiiviset sairaudet, "palkkia" ei tehdä.
- Selkärangan tai selkärangan vammojen esiintyminen on kielletty seisomasta lankussa.
- Kroonisten sairauksien pahenemisjakson aikana koulutusta lykätään, kunnes alikompensaatio saavutetaan.
Mitä hyötyä lankkuharjoituksesta on?
Naiset pyrkivät aktiivisesti laihduttamaan ja pitämään itsensä hyvässä kunnossa. Monien hahmon ongelmien ratkaiseminen mahdollistaa päivittäisen seisomisen baarissa. Tuloksen näet kymmenessä päivässä.
Harjoitus "lankku" laihtuminen
Säännöllinen lankkuharjoitus auttaa laihduttamaan. Tämä vaikutus saavutetaan nopeuttamalla ja normalisoimalla kehon aineenvaihduntaprosesseja. Tämä edistää ylimääräisen rasvan polttamista ja sen seurauksena laihtumista. Jotta vaikutus olisi mahdollisimman nopea ja havaittavissa, sinun on noudatettava useita sääntöjä:
- Rasvaisten, savustettujen elintarvikkeiden, pikaruoan, majoneesin, ketsupin, sirujen käyttö suurina määrinä ei jätä ylimääräisiä kiloja. Siksi niitä on rajoitettava ruokavaliossa.
- Ruokavalion tulisi sisältää viljaa, proteiiniruokaa, mukaan lukien maitotuotteet, vähärasvaista lihaa ja kalaa.
- Juomakäytännön noudattaminen. Sinun pitäisi juoda vähintään litra vettä (lukuun ottamatta teetä ja kahvia) päivän aikana.
- Älä unohda tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, joita voit syödä erityisen paljon kesällä.
- Sinun ei pitäisi rajoittua voimakkaasti makeisiin. Pari makeista tai suklaapatukka eivät pilaa tulosta.
On tärkeää muistaa, että lisääntynyt fyysinen aktiivisuus yhdessä tiukan ruokavalion kanssa voi aiheuttaa anoreksian kehittymisen ja viedä sinut sairaalavuoteeseen.
Mitä lankkuharjoitus antaa eri lihasryhmille?
Plank pidetään yleisenä harjoituksena, joka sisältää kaikki lihasryhmät. Sen hyödyt ovat valtavat. Suorittamalla tämän harjoituksen joka päivä, et vain vahvista vatsalihaksia, poista ylimääräisiä kiloja, hanki hoikka hahmo, mutta myös lisää merkittävästi kehon yleistä sävyä.
"Plank" mahdollistaa:
- Tee pakarat lujat ja lujat. Tämä vaikutus saavutetaan lihasten jännityksen vuoksi, joka ilmenee notkautuessa. Jos lisäät vaihtoehtoisia jalkojen kohotuksia lankkuun, voit myös poistaa selluliitin.
- Vahvista selkälihaksia, päästä eroon osteokondroosista ja vahvista hartioita. Lisäksi lankku poistaa olkapään alueen kivun, joka usein häiritsee toimistotyöntekijöitä istumalla.
- Vahvista kaikkia jalkojen lihasryhmiä.
- Vahvista kaikkia vatsalihaksia. Tässä tapauksessa riittää vain yhden "palkin" suorittaminen eikä koko harjoitussarja. Parhaan vaikutuksen saavuttamiseksi on suositeltavaa vetää vatsa itseesi ja korjata se lähestymisen loppuun asti.
- Vahvista käsivarsien lihaksia ilman suuria hauislihaksia. Tämä on erityisen tärkeää naisille, jotka eivät tarvitse aseita.
Lisäksi "lankku" takaa pääsyn "appelsiininkuoresta" vaikuttamalla aktiivisesti reiden ja pakaran ongelma -alueisiin. Syvälihasten työn ansiosta, joita on melko vaikea harjoittaa muiden harjoitusten kanssa, ylimääräinen rasva poltetaan, solunsisäinen aineenvaihdunta paranee.
Voit seisoa lankussa milloin tahansa päivästä ja jopa aterioiden jälkeen. Ainoa asia, johon kannattaa kiinnittää huomiota: jos ei ole jatkuvaa fyysistä toimintaa, sinun on venytettävä lihaksia ennen tämän harjoituksen suorittamista.
Kuinka tehdä lankkuharjoitus
Lankaharjoitusta on useita lajikkeita: klassisessa versiossa, sivussa, kyynärpäissä, monimutkaisessa versiossa, ruotsalaisella pallolla, V-muotoinen menetelmä, käsien (jalkojen) nostaminen. Tämän lajikkeen avulla on helppo löytää paras menetelmä kenelle tahansa. Lisäksi ne eroavat paitsi suoritustekniikasta myös vartaloon kohdistuvasta kuormituksesta.
Oikea harjoitus "lankku" klassisessa versiossa
Tämän harjoituksen klassinen versio on seuraava. "Makaa lattialla" -asennosta sinun on noustava ojennetuilla käsillä. Tässä tapauksessa selkärangan ja koko kehon tulee pysyä suorassa ja suorassa. Tukeudu sukkien ja käsien kärkiin ja jännitä ja kiinnitä kaikki lihakset. Tässä asennossa on välttämätöntä olla sinulle sopiva aika. On suositeltavaa aloittaa 10 sekunnilla ja lisätä vähitellen 2 minuuttiin.
Klassisen lankun pääkohdat:
- Vatsalihasten kuormituksen lisäämiseksi sinun on pidettävä kantapäät yhdessä.
- Sinun ei pitäisi taivuttaa polviasi. Näin vähennät puristimen kuormitusta.
- Parantaaksesi kaikkien lihasten työtä sinun on pidettävä pakarat jännittyneinä harjoituksen loppuun asti.
- Alaselän taivutus on kielletty. Tämä aiheuttaa tarpeetonta rasitusta selän nikamiin ja vähentää harjoituksen tehokkuutta.
- Vatsa -alue vedetään sisään niin paljon kuin mahdollista ja pysyy niin harjoituksen loppuun asti.
- Hengityksen tulee olla tasaista ja rauhallista.
- Kiinnitä erityistä huomiota käsiesi asentoon. Väärä asento aiheuttaa tarpeetonta stressiä.
Harjoitusaika riippuu täysin fyysisistä kyvyistäsi. Alkuvaiheessa se on pidettävä 10 sekuntia. Oikealla asennolla, jopa niin lyhyessä ajassa, kehosi saa voimakkaan kuormituksen. Vähitellen "seisonta -aikaa" tulisi pidentää ja nostaa se 2 minuuttiin.
Jos sinulla on riittävä fyysinen kunto, sinun tulee suosia vaikeampaa lankkuvaihtoehtoa.
Kuinka tehdä harjoitus "lankku" sivulla
Sivu "lankku" on yksi klassisen version lajikkeista. Sen suorittamiseksi sinun on otettava lähtöasento. Tätä varten sinun täytyy maata lattialla, kääntyä sivulle ja nostaa kehosi ojennettuun käsivarteen tai kyynärpäähän. Tässä tapauksessa kaikki lihasryhmät (pakara-, jalka-, vatsalihakset) on pidettävä kireässä tilassa.
Kämmenen tulee olla olkapään linjassa. Jalkojen tulee olla suorat ja suorat. Tässä versiossa vartalolla on vain kaksi tukipistettä: jalan sivusuunta ja kämmen. Älä kaadu puolellesi. Yritä pitää kehosi vaakasuorassa taipumatta sivuille. Hengityksen tulee olla tasaista ja rauhallista.
Tämä harjoitus on raskaampi kuin klassinen lankku. Se vaikuttaa samoihin lihasryhmiin kuin ensimmäinen vaihtoehto. Aloittelijalle sen toteuttaminen on kuitenkin melko vaikea tehtävä. Siksi tätä vaihtoehtoa käytetään parhaiten hyvän fyysisen kunnon kanssa.
Toimitusaika riippuu henkilökohtaisista kyvyistä. Alkuvaiheessa 10 sekuntia riittää. Silloin "seisomisaikaa" tulisi pidentää.
Kuinka tehdä lankkuharjoitus pallolla
Voit vaihdella harjoitustasi ja käyttää ruotsalaista kuntopalloa. Sinun on levitettävä ojennetut kädet lattialle ja asetettava jalat pallon päälle. Kiristä nyt kaikki lihasryhmät, kuten klassisessa versiossa, ja korjaa asento. Kiinnitä erityistä huomiota kämmenten asentoon. Niiden tulisi olla yhdensuuntaiset hartioiden kanssa. Voit monimutkaistaa harjoitusta ja yrittää nousta ylös lattialta. Jos et voi, pidä vain asema mahdollisimman paljon.
Pallon "lankku" voidaan tehdä muulla tavalla. Taivuta kyynärpäät ja aseta ne pallon päälle. Kierrä sitten eteenpäin, kunnes vartalo on täysin ojentunut. Lukitse asento ja pysy siinä niin kauan kuin voit.
Muista jännittää pakaran, jalkojen ja vatsan lihakset palloharjoituksen aikana. Muista tarkkailla hengitystäsi äläkä ylikuormita kehoasi. Muuten se voi päättyä huonosti. Aloittelijoiden tulisi aloittaa 10 sekunnilla ja lisätä aikaa vähitellen.
Lankaharjoituksen vaikutus, kun se tehdään oikein
Jos noudatat palkkia kaikkien sääntöjen mukaisesti, huomaat parin viikon kuluttua kuinka vatsa, kädet ja jalat ovat muuttuneet. Positiivinen vaikutus voidaan kuitenkin saavuttaa vain, jos noudatetaan yksinkertaisia suosituksia. Jos näin ei tehdä, voi ansaita enemmän ongelmia kuin etuja.
Mikä on harjoituksen vaikutus:
- Koska harjoitus on täysin staattinen ja et suorita mitään toimintoja, sinun on otettava oikea asento ja korjattava se.
- Kun valitset harjoittelupaikan, on parasta keskittyä siihen, missä on pehmeä matto tai ei-jäykkä lattia. Loppujen lopuksi käsien iho on herkkä, älä vahingoita sitä uudelleen.
- Harjoituksen aikana selkärangan tulee olla täysin suora ja kehon muistuttaa suoraa viivaa. Leuka on asetettava suorassa kulmassa selkärankaan nähden ja silmät on laskettava lattiaan.
- Kyynärpäät ovat tiukasti hartioiden alla. Tämä välttää ylimääräistä rasitusta olkahihnaan. Yhdistä harjat silmien eteen niin, että kädet muodostavat kolmion. Kun teet harjoitusta, muista, että käsivarret ovat vain tukipiste, joten niiden ei pitäisi olla jännittyneitä.
- Kiinnitä huomiota vatsaan harjoituksen aikana. Sitä on kiristettävä. Vatsalihasten tulee olla jännittyneitä, ei löysiä. Ne on pidettävä tässä asennossa mahdollisimman pitkään.
- Suurin osa kysymyksistä johtuu selän asennosta tangon aikana. Aloittelijat tekevät virheen kiinnittäessään selkärangan väärin. Tämän vuoksi taipumista havaitaan lannerangassa, ja nikamat alkavat kokea kuormitusta, jota ei pitäisi olla. Asiantuntijat suosittelevat, että kiinnität ensin selkärangan tasaisen asennon seisoessasi ja seisot sitten tangossa. Selän virtuaalinen painaminen tuolin tai seinän selkänojaa vastaan auttaa paljon.
- Pakaroiden ja jalkojen lihasten jännitys auttaa vähentämään selän jännitystä harjoituksen aikana. Suorittamalla tämän toiminnon aktivoit syviä kudoksia, joita on erittäin vaikea pumpata. Älä taivuta jalkojasi, älä pudota niitä lattialle, yritä pitää kehosi yhdellä linjalla.
- Älkäämme unohtako pysähdyksiä. Tässä harjoituksessa heillä on tukipiste. Jos haluat lisätä kuormitusta, laita ne yhteen. Jos haluat vähentää sitä, aseta jalat hartioiden leveydelle.
Kun teet lankkua, älä unohda oikeaa hengitystä. Sen pitäisi olla sileä ja rauhallinen. Älä viivytä häntä. Tämä voi aiheuttaa paineen muodostumista ja kasvojen huuhtelua.
Lankkuharjoituksen tulokset
Harjoituksen tuloksia ei odoteta kauan. Parin päivän kuluessa tunnet, että kehosi on tullut kevyemmäksi ja joustavammaksi. Tietenkin alkuvaiheessa kaikki lihakset sattuvat, mutta tämä kipu osoittaa, että ne toimivat ja ovat jännittyneitä.
Tämän harjoituksen huomattavampi vaikutus voidaan havaita 10-15 päivän kuluttua luokkien alusta. Vatsa, pakarat ja jalat muuttuvat kiinteiksi ja kiinteiksi. Ylimääräinen rasva poistetaan vatsaontelon pohjalta ja selluliitin ulkonäkö jaloissa vähenee. Ei ole tarkkaa suositusta siitä, kuinka monta kertaa päivässä sinun pitäisi olla lankussa. Harjoituksen voi tehdä aamulla heti nukkumisen jälkeen tai useita kertoja päivässä. Toteutusaikataulun valitset itse. Ainoa asia on, että harjoitus on parasta tehdä samaan aikaan. Tämä harjoittelee lihaksia ja antaa sinulle maksimaalisen vaikutuksen.
Lankkuharjoituksen tekeminen - katso video:
Valitse oikea lankavaihtoehto itsellesi ja tee kehostasi joustava, hoikka, kaunis ja istuva. Sen suorittaminen vie hyvin vähän aikaa, ja tulos miellyttää sinua hyvin nopeasti.
