Miksi kääntöpalkki on niin suosittu, miten se vaikuttaa kehoon? Staattisen asennon vasta -aihe. Erilaisia harjoitusvaihtoehtoja ja suosituksia toteutukseen. Käänteinen lankku on yksi suosituimmista harjoituksista, jonka avulla voit luoda ihanteelliset olosuhteet lihasten korsetin vahvistamiseen ja lihasäänen lisäämiseen vain omalla painollasi. Tämä kiinteä asento on vähemmän suosittu kuin klassinen suora lankku, mutta sillä on vielä enemmän etuja.
Mitkä lihakset toimivat kääntölautan kanssa
On mahdotonta pitää itseään hyvässä kunnossa ilman elintärkeää toimintaa, mutta kaikki eivät voi harrastaa urheilua käymällä urheilussa tai kuntosalilla. On olemassa voimistelukomplekseja, joiden suorittamisella voit muodostaa hahmon halutut parametrit ja päästä eroon ylimääräisestä painosta kotona ilman kuntoilulaitteita tai urheilutarvikkeita. Käänteinen lankku on yksi tällainen harjoitus.
Selvitetään, mitkä lihakset toimivat käänteisen lankkuharjoituksen aikana:
- Tämän harjoituksen aikana kaikki vatsalihakset ovat mukana: suorat, pyramidiset.
- Ulkoiset sisäiset ja viistot lihakset ovat mukana, jos klassista kääntöpalkkia muutetaan hieman.
- Harjoituksen aikana lannerangan lihaksia venytetään, mukaan lukien alaselän neliölihas, joka on yksi ihmisen lihaskorsetin pääkomponenteista.
- Koska sinun on nojattava omiin raajoihisi kiinteän asennon aikana, mukana ovat reisien lihakset - taivuttajat (edessä), venytykset (takana), mediaaliset (adduktori), vasikan lihakset.
- Yläraajojen lihakset toimivat: suuret kyynärvarren, brachioradialis- ja brachialis -lihakset sekä olkapään - kyynärpään ja tricepsin - lihakset.
Toisin sanoen yhden tilastollisen asennon harjoituksen avulla voit kehittää useita lihasryhmiä kerralla.
Käänteisen lankun edut vartalolle
Ehdottomasti kaikkien lihasryhmien kuormituksen ansiosta verenkierto kiihtyy, elinten ja orgaanisten järjestelmien kyllästyminen hapella lisääntyy ja kehon sävy nousee.
Säännöllisellä harjoittelulla voit saavuttaa seuraavan tuloksen:
- Vähennä rasvakerroksen paksuutta alavatsassa, joka on yksi naishahmon ongelmallisimmista alueista.
- Vahvista ylävatsan lihaksia.
- Paranna selkälihasten sävyä, päästä eroon alaselkäkipuista, vahvista lihaskorsetti ja säilytä oikea asento.
- Tämän harjoituksen avulla voit lisätä omaa joustavuuttasi.
- Käänteisen lankan avulla voit vahvistaa yläraajojen lihaksia, valmistaa niitä kuormitukseen, kun työskentelet painojen kanssa
Yhteenvetona voidaan todeta, että yksi harjoitus voi auttaa sinua laihduttamaan, korjaamaan ryhtiä ja pysäyttämään patologiset muutokset, jotka aiheuttavat lihaskipua lannerangan alueella.
Vasta -aiheet käänteisen lankun harjoittamiseen
Urheilutoiminnalla on joitain rajoituksia. Harjoittele omien fysiologisten parametriesi, terveydentilasi ja ikäsi perusteella.
Älä suorita käänteistä lankkuharjoitusta tällaisissa tilanteissa:
- Raskauden aikana raskauskolmanneksesta riippumatta, koska se voi aiheuttaa kohdun sävyä vatsalihasten ylikuormituksen vuoksi.
- Jos selkärangan tyrä tai äskettäinen puristusmurtuma on esiintynyt, luustojärjestelmän epävakaus lihasjännityksen vuoksi voi aiheuttaa huononemista.
- Vatsalihasten ja keisarileikkauksen jälkeen saumat voivat irrota, koska kiinteän asennon lihakset ovat voimakkaasti venytettyjä. Leikkausten jälkeen, ennen intensiivistä urheilutoimintaa, on kestettävä 6 kuukautta - 1 vuosi, toipumisen yksilöllisistä ominaisuuksista riippuen.
- Älä valitse tätä harjoitusta erilaisten kyynärpäiden ja olkapään nivelten vammojen jälkeen.
Käsien ja ranteiden vammat käänteistä lankkua suoritettaessa ovat suhteellisia vasta -aiheita. Pieni harjoituksen muutos - tuki kyynärpäissä - antaa sinun ladata tehokkaasti koko kehon lihaksia.
Kun valitset tavan suorittaa käänteinen lankku, sinun on otettava huomioon oma terveytesi.
Kuinka tehdä käänteinen lankku
Harjoituksessa on useita vaihtoehtoja, voit muokata sitä helpottaaksesi suorittamista ja lisätä joitakin elementtejä ja käännöksiä tehokkuuden lisäämiseksi. Jotta et vahingoita itseäsi ja et liukastu, sinun on pidettävä huolta omasta mukavuudestasi ennen tuntien aloittamista - levitä matto tai matto. On melko vaikeaa saada murtuma tällaiselta korkeudelta putoamisen jälkeen, mutta myös mustelmat ja hankaumat, jotka ovat mahdollisia lattialle osuessaan, voivat olla erittäin kivuliaita.
Kuinka tehdä käänteinen lankku oikein klassisessa versiossa
Klassinen versio käänteislaudasta, jonka voivat hallita aloittelevat urheilijat, jotka eivät tunne harjoittelun perusteita, tehdään seuraavasti:
- Sinun on levitettävä liukumaton matto lattialle. Sitten sinun pitäisi istua mukavasti sen päällä, ojentaa jalkasi edessäsi ja yhdistää ne yhteen.
- Selkä on hieman kallistettu, noin 45 astetta, ja kädet nojaavat selän taakse niin, että kädet ovat samassa ulokkeessa hartioiden kanssa. Käsien sormet tulee kääntää itseäsi kohti.
- Sitten he lepäävät jaloillaan ja käsillään lattialla ja yrittävät työntää vartalon ylös kattoon jalkojen lihasten jännityksen vuoksi nostamalla pakaraa.
- On yritettävä niin, että runkoon ei tule taipumia ja pullistumia taipumisen aikana. Ihannetapauksessa rungon tulisi olla yksi viiva.
- Asento on kiinteä vähintään 15 sekuntia. Koko tämän ajan sinun on tarkkailtava yhtä asentoa rentouttamatta vatsaa tai pakaraa, muuten tämän harjoituksen suorittamisessa ei ole mitään järkeä.
- Pakaroita tulee laskea hitaasti, on suositeltavaa antaa itsesi rentoutua vain sillä hetkellä, kun pakarat koskettavat lattiaa.
Kokeneet urheilijat, jotka ovat hallinneet automaattisen käänteislaudan, toistavat kiinteän asennon heti, kun he laskeutuvat matolle. Aloittelijat voivat levätä hieman palattuaan aloitusasentoon.
Käänteiset laudan muutokset suorilla käsivarsilla
Suoran käden käänteiseen lankkuun on tehty monia muutoksia eri lihasryhmien kehittämiseksi. Kun muutat lähtöasentoa, kuorman voimakkuus jaetaan uudelleen.
Harkitse peruutuspalkin vaihtoehtoja:
- Yksinkertaisin muutos aloitusasentoon on käsien kääntäminen sormilla itseäsi kohti ennen vartalon nostamista, mikä pakottaa hauislihakset, ei olkapään lihakset, rasittamaan.
- Jos sinun on treenattava olkapään nivelet hyvin, käänteistä lankkua suoritettaessa kädet on asetettava mahdollisimman kauas kehosta. Harjoja ei pidä siirtää heti kauas pakaroista, etäisyyttä on lisättävä vähitellen. Sinun tulisi keskittyä vetämään kipuja olkapään alueella. Heti kun nivelten nivelsiteet ovat venytetty niin paljon, että staattista asentoa suoritettaessa olkapään alueella ei ole epämukavuutta, kädet voidaan työntää pidemmälle.
- Voit lisätä pakara- ja reisilihasten venytystä käänteisen lankun aikana tekemällä lonkkanostoharjoituksen. Kun hallitset sitä, sinun on noustava tästä lähtöasennosta - sinun on istuttava lattialla, nojattava 35-45 astetta vartalolla, nojattava käsillesi, joiden sormet ovat sinua kohti, ja taivuta jalkasi polvissa. Jalkojen tulee levätä kokonaan lattialla. Sinun pitäisi kiivetä puolisiltaan taivuttamatta kehoa. Kun he ovat hallinneet tämän asennon, he alkavat muokata sitä. Kädet asetetaan lähemmäs kehoa ja jalat ovat täysin ojennettuna. Lopullisessa asennossa runko on huomattavasti taipunut.
- Melko vaikea versio käänteisestä lankusta, jossa tukiraajojen kuormitus kasvaa, antaa sinun treenata reisilihaksia ja huolehtia omasta venytyksestäsi. Lähtöasento on klassinen käänteinen lankku. Jalkojen kääntäminen eteenpäin voidaan tehdä samanaikaisesti nostettaessa kiinteään asentoon tai kun olet jo siinä. Tasapainon ylläpitäminen on helpompaa, jos kääntyvä jalka on taivutettu, vaikeampaa, kun suora raaja nostetaan. Vaikein harjoitus on, kun jalka nousee hyvin hitaasti ja yhtä hitaasti alas.
- Käänteisen lankun seuraava versio auttaa pääsemään eroon naisten ongelmallisimmista rasvakerrostumista, jotka sijaitsevat reiden sisä- ja ulkosivulla. Kun suoritat tätä harjoitusta, sinun on ensin kiinnitettävä asento korkeimpaan kohtaan ja otettava sitten jalat sivulle. Helpoin vaihtoehto on nousta vastakkaiseen lankkuun ja tehdä 3 heilua yhdellä jalalla, sitten laskea, levätä, nousta uudelleen ja tehdä samat heilut toisella jalalla.
- Voit myös treenata vinot vatsalihakset kiertämällä. Voit tehdä tämän muuttamatta kehon asentoa kiertämällä lantiota kiinteään asentoon.
- Käänteinen lankku on monimutkainen nostamalla ja ojentamalla käsiä vuorotellen, jalan ja käsivarren samanaikainen heilutus, sekä samannimisten raajojen että eri puolilla olevien raajojen kanssa.
- Versio käänteisestä lankusta, jossa on painotus, suoritetaan harvoin. Tässä tapauksessa käsipaino otetaan yhteen käteen ja noustuaan kiinteään asentoon ne houkuttelevat kuorman kyynärpäässä taivutetulla kädellä rintaan.
Käänteistä lankkuharjoitusta varten on useita muita vaihtoehtoja. Voit venyttää jalkojen lihaksia lepäämällä kantapäässä kiinteän asennon aikana ja suorittamalla liikkeitä jalalla venyttämällä varpaita. Vatsalihasten kiristämiseksi nopeasti bodyflex -kompleksin harjoitus yhdistetään pääasentoon - syvään vatsan hengitykseen.
Suosituksia siitä, miten käänteinen lankkuharjoitus tehdään oikein
Staattiset harjoitukset - erilaiset tangot - saavat nyt yhä enemmän ihailijoita sekä urheilijoiden että harrastajien keskuudessa, jotka harjoittavat liikuntaa parantaakseen omaa kuntoaan ja laihduttaakseen. Kaloreita poltetaan kuitenkin staattisen asennon aikana vain, jos ne otetaan perussääntöjen mukaisesti.
Käänteisten lankkujen säännöt:
- Sinun on välittömästi viritettävä siihen tosiasiaan, että käsivarsien lihakset on rasitettava täydellä voimalla. Niiden, jotka yrittävät hallita harjoitusta, ei saisi loukkaantua ranteissa, muuten voit saada ranteenivelen subluksaation tai dislokaation. Suorittaessa käänteistä lankkua kyynärpäissä on mahdotonta saada kaunista helpotusta kyynärvarren lihaksista.
- On parempi viedä kääntöpalkki venytyskompleksiin suorittamalla harjoitus pääharjoituksen jälkeen, kun taas lihakset ja nivelsiteet eivät ole "jäähtyneet". Kun kiinnität pääasennon, lähes kaikki lihakset venytetään, jos niitä ei lämmitetä tarpeeksi, voit saada nyrjähdyksen tai repeytymisen.
- Peruutussauvaa suoritettaessa on tarpeen seurata rungon asentoa. Yritä pitää vartalo ja jalat suorassa linjassa. Poikkeuksena on harjoituksen versio, jossa lantio nostetaan enimmäkseen.
- Kun olet noussut kiinteään asentoon, sinun tulee samanaikaisesti vetää vatsaan ja pakaraan.
- Ensimmäisten 2-3 päivän aikana riittää, että peruskiinnityspalkki kiinnitetään 15-20 sekunniksi. Helpottaaksesi hengitystä, voit pitää taukoa imemällä vatsaasi. Vasta opittuaan hengittämään rinnalla automaattisesti kiinteässä asennossa he alkavat pidentää kehon nostamiseen kuluvaa aikaa 45-60 sekuntiin.
- On toivottavaa saavuttaa jatkuva harjoittelu 3-4 minuutin ajan. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun on vietettävä koko tämä aika kiinteässä asennossa - tämä ei ole edes koulutetun heiton voimaa.
- Harjoituksen taajuus on 2-3 lähestymistapaa 3 kertaa, 5-6 kertaa viikossa.
- Jos jalat alkavat vapista, peruutuspalkki on keskeytettävä ja lepo. Lepo ei saa olla passiivista; on pidettävä huolta siitä, että lihakset pysyvät lämpiminä. Aktiivinen lepo koostuu tasaisesta hengityksestä, rauhallisesta kävelystä, taivutuksesta sivulle, jalkojen nostamisesta.
- Sinun ei pitäisi yrittää viettää mahdollisimman pitkään kiinteässä asennossa. Harjoitusten oikeaan suorittamiseen on keskityttävä: lonkat ja vartalo ovat yhdellä linjalla, leuka painetaan rintaan - päätä ei saa heittää taaksepäin.
Käänteisen lankun oikea suorittaminen auttaa paitsi pääsemään eroon ylimääräisistä kaloreista ja vahvistamaan selän, vatsan ja yläraajojen lihaksia, mutta myös lisäämään stressinkestävyyttä. Koska kiinteän asennon aikana sinun on keskityttävä omiin tunteisiisi, varmista, että kaikki lihakset toimivat täydellä voimalla, et voi häiritä vieraita ajatuksia. Keskittyminen täysin omiin tunteisiisi auttaa sinua saamaan mielenrauhan.
Heti kun klassinen käänteislaudan versio voidaan hallita automatismiksi, harjoituksen on oltava monimutkainen. Muuten lihasten vahvistaminen etenee.
Kuinka tehdä käänteinen lankku - katso video:
Et voi rajoittaa tunteja vain staattisiin harjoituksiin. Niillä on haluttu vaikutus vain, kun niitä täydennetään dynaamisella kuormituksella.
