Samanlainen penktipuristustekniikka auttaa sitoutumaan uusiin lihaskuituihin ja kehittämään voimaa. Suositellaan kaikille, jotka haluavat saada lihasmassaa. Kun teet käänteisen otteen puristimen, voit treenata täydellisesti kaikki ojentajalohkot. Toisin kuin kapean otteen käyttäminen, kädet eivät kuitenkaan ole raskaita. Kehonrakentajille tämä on erittäin tehokas liike, koska se edistää lihaskudosten hypertrofiaa, mutta se kehittää voimaindikaattoreita melko heikosti eikä se ole niin hyödyllinen voimanostossa.
Jotkut urheilijat kiinnittävät erityistä huomiota hauislihaksen harjoitteluun, mikä on pohjimmiltaan väärin. Tämä johtuu pääasiassa siitä, että juuri tämä lihas vie suurimman osan käsivarsien massasta. Älä unohda kääntää hauisisi saadaksesi todella tehokkaat kädet. Koska olkahihna on kuormittamaton suoritettaessa puristusta käänteisellä otteella, suuri kuormitus putoaa ojentajaan. Suurin vaikutus voidaan saavuttaa yhdistämällä tämä liike vasaroihin. Vaikka jotkut lihakset ovat poissa liikkeestä, se on edelleen polyartikulaarinen.
Tämä mahdollistaa liitosten kuormituksen vähentämisen, koska kuorma jakautuu tasaisesti niiden välillä. Samaan aikaan kohdelihas pumpataan paremmin, koska olkahihnan lihakset jätetään työn ulkopuolelle. Tämän seurauksena et vain pumppaa laadukasta ojentajaa, vaan myös pienennät nivelten kuormitusta ja vähennät loukkaantumisriskiä.
Käänteinen ote penkki paina tekniikkaa
Makaa penkillä jalat sen päällä ja sulje heidät pois työstä. Urheiluvälineitä tulee ottaa samalla tavalla kuin klassista penktipuristinta, mutta samalla käännä harjat itseäsi kohti. Laske ammus hieman aurinkopunoksen alapuolelle, mutta sinun ei tarvitse kiinnittää tankoa alempaan asentoon. Kun työnnät ammusta ylöspäin, älä ojenna käsiäsi kokonaan äärimmäiseen yläasentoon.
Käännetyn otteen penkkipainon suorittamiseen tarvitset ystävän apua, koska muuten et voi poistaa ammusta telineestä. Kun teet liikettä, katseesi tulee aina suunnata ylöspäin, mutta älä ota päätäsi penkiltä. Älä levitä kyynärpäitä sivulle, vaan pidä ne mahdollisimman lähellä vartaloa. Muussa tapauksessa osa kuormasta menee rintalihaksiin. On myös varmistettava, että ammus on aina aurinkopunoksen tasolla eikä sitä tarvitse nostaa päähän. Voit välttää kyynärpäiden loukkaantumisvaaran suorittamalla liikkeen 12–15 toistolla.
Käänteisen otteen penkkipuristimen anatomiset ominaisuudet
Tämä liike on mahdollisimman lähellä ihmiskehon anatomisia piirteitä. Kun suoritat sitä, sinun ei tarvitse kääntää harjaa ulos, jolloin voit vapauttaa melkein kaiken sen kuorman. Myös käänteisellä otteella tapahtuu supinaatio ja tämän avulla voit edelleen korostaa kohdulihaksen kuormitusta. Tämä ei koske vain ojentajaa, vaan myös hauislihaksia. Tämän seurauksena käsivarsien lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä ja keho joutuu käyttämään glykolyysireaktiota mahdollisimman aktiivisesti energian saamiseksi.
Koska lähes kaikki kuormitus kohdistuu käsiin, nivelet eivät ole loukkaantumisvaarassa. Vaikka tästä syystä et voi työskennellä suurilla painoilla, voit lisätä intensiteettiä merkittävästi. Juuri tämä tosiasia selittää käännetyn otteen penkkipuristimen kyvyn maksimoida vaikutus lihaskudoksen hypertrofiaan. Myös lihasten vajaatoiminta tapahtuu juuri kohdelihasryhmässä, mikä on erittäin tärkeää massan saannissa. Jos et vielä käytä tätä liikettä harjoituksissasi, on aika korjata tämä virhe ohjelmassasi.
Katso seuraava video: kuinka voit tehdä taaksepäin otettavan tangopuristimen:
