Vladimir Kravtsov on ehkä Venäjän voimaurheilun maailman poikkeuksellisin persoonallisuus. Opi Vladimir Kravtsovin harjoittelun salaisuudet ja periaatteet. Kotimaisessa voimanostuksessa on vaikea löytää kirkkaampaa persoonallisuutta kuin Vladimir Kravtsov. Hän oli ensimmäinen venäläisten joukossa, josta tuli arvostetuimman Arnold Classicin voittaja, ja tämä puhuu jo paljon. Tänään haluamme jakaa kanssasi Vladimir Kravtsovin salaisuudet penkissä 300: ssa.
Vladimir Kravtsovin harjoittelun periaatteet
Ensimmäinen huomioitava asia on kuormien syklisyys. Jatkuvan kehityksen saavuttamiseksi urheilijan on suoritettava kuormistaan mikro- ja makrosyklejä. Jos tämän intensiteettisuunnittelun aikana ja harjoitusten valinnassa tehdään virheitä, edistyminen hidastuu merkittävästi.
On parasta säveltää kompleksi itse, koska vain urheilija tietää kaikki sen kyvyt. Sinun on välittömästi päätettävä tehtävistä, jotka sinun on saavutettava. Tavalliselle ihmiselle näyttää siltä, että kaikki kuntosalilla tekevät samaa. Mutta urheilijat ymmärtävät, että voimaharjoittelun avulla voit päästä eroon ylimääräisestä kehon rasvasta, rakentaa lihasmassaa tai lisätä voimaa.
Tällä hetkellä kaikki voimanostimet voidaan jakaa kahteen leiriin. Jotkut ovat kuntosalilla kuusi päivää viikossa, kun taas toiset ovat tyytyväisiä 3 tai 4 harjoituspäivään. Muuten, Vladimir kuuluu urheilijoiden toiseen luokkaan. On huomattava, että kunkin leirin edustajien koulutuksen tehokkuus voi olla täsmälleen sama. Itse asiassa näin on useimmiten. Suurin syy tähän on se, että istuntojen määrän ja niiden intensiteetin on oltava oikeassa suhteessa.
Yksinkertaisesti sanottuna, mitä useammin käyt kuntosalilla, sitä vähemmän intensiteettiä pitäisi olla ja päinvastoin. Urheilijat, jotka viettävät paljon aikaa kuntosalilla, käyttävät usein harjoittelua suurimmalla intensiteetillä eivätkä ilmeisistä syistä voi työskennellä jatkuvasti tässä tilassa. Keholla ei yksinkertaisesti ole tarpeeksi aikaa toipua.
Ammattiluokitus Kravtsovin vakavuuden mukaan
Kaikki harjoitukset voidaan jakaa kolmeen luokkaan: kevyt, keskikokoinen ja kova. Raskaiden harjoitusten aikana käytetään suurimpia työpainoja. Esimerkki on penkkipunnerrus makuulla. Oletetaan, että harjoitus on tehtävä viidellä toistolla ja tässä tapauksessa on painettava kunnes hetki, jolloin et voi nostaa urheiluvälineitä yksin. Sitten, käyttämällä kumppania turvaverkolle, on tehtävä yksi tai kaksi pakotettua toistoa. Raskaan harjoittelun aikana älä kiinnitä huomiota toistojen tarkkaan määrään. Tämän luvun pitäisi olla vain ohjeellinen.
Keskimääräisellä kuormituksella sinun pitäisi silti varata 5-6 toistoa lisää. Kevyellä harjoittelulla kaiken pitäisi olla selvää. Esimerkiksi jo mainittu penktipuristin Victor harjoittelee kaksi tai enintään kolme kertaa viikossa. Tämä ei johdu siitä, että hän vastustaa usein harjoituksia. Usein harjoitukset johtavat pian nivelkipuihin ja ylikuntoon.
Siten viikon aikana riittää kolmen istunnon suorittaminen. Niiden voimakkuus on laskeva: raskas, keskikokoinen ja kevyt.
Mikrosyklin kesto Kravtsovin koulutuksessa
Kun kaikki tuli selväksi harjoitusten tiheyden kanssa, voit jatkaa mikrosyklin keston tai yksinkertaisemmin päivien määrän määrittämistä. Mikrosyklien valikoima on erittäin laaja. Useimmiten se on 7-16 päivää. Kun valitset mikrosyklin kestoa, pääpaino on kehon palautumispäivien lukumäärässä.
Toisin sanoen, kun olet suorittanut yhden lihasryhmän lyömäsoittotreenin, sinun tulee levätä useita päiviä saavuttaaksesi maksimaalisen vaikutuksen. Jokaiselle urheilijalle tämä on puhtaasti yksilöllinen ominaisuus. Tämän tauon aikana harjoittelun tulee olla keskivaalea tai kevyt.
Jos valmistaudut kilpailuihin, voit käyttää puolitoista kuukautta ennen niiden alkamista lyhyitä mikrosyklejä. Esimerkiksi sama penkki painaa selällään suurimmalla intensiteetillä tulisi tehdä 2 tai 3 kertaa viikossa.
Tämän harjoitustavan kanssa sinun ei pitäisi luottaa vakavaan edistymiseen tuloksissa. On todennäköisempää, että ne ovat samalla tasolla tai parhaimmillaan hieman kasvavat. Vähitellen suorituskyky alkaa heiketä, ja tämän pitäisi tapahtua niin monta päivää ennen kilpailun alkua kuin sinun täytyy toipua. Toisin sanoen, jos kehosi toipuu penkkipainosta 9 tai 10 päivän ajan, sinun on lähestyttävä ylikuntoilua juuri ennen kilpailun alkua. Tietenkin tässä on välttämätöntä tuntea tämä raja hienovaraisesti ja annostella kuorma erittäin huolellisesti. Tämän seurauksena, jos keho lepää 9-10 päivää ennen kilpailua, suorituskyvyn tulokset ovat erinomaisia.
Tässä tapauksessa on välttämätöntä seurata nivelsiteiden ja nivelten tilaa, jotta ne eivät loukkaantuisi suurista kuormista. Kun harjoittelun aikana tunnet voimakasta epämukavuutta nivelissä, ne voivat todennäköisesti loukkaantua pian.
Tällainen harjoitusmenetelmä ei tietenkään sovi aloitteleville urheilijoille. Esimerkiksi koulutuksen alkuvaiheessa on erittäin vaikea tuntea ylikunto -tilan rajaa. Älä unohda, että Vladimir Kravtsov on tällä hetkellä ensimmäinen maassa penkkipuristimessa.
Kokeneemmat urheilijat voivat ottaa Vladimir Kravtsovin salaisuudet käyttöön puristimessa 300: lle. Heidän on kuitenkin myös oltava varovaisia. On erittäin vaikeaa antaa tarkkoja neuvoja painosta ja toistojen määrästä, koska kaikki riippuu urheilijasta itsestään. Sama koskee tarkkoja suosituksia mikrosyklien keston valinnassa. Sinun pitäisi kokeilla ja löytää sinulle parhaiten sopivat asetukset.
Tässä videossa näet, kuinka Vladimir Kravtsov teki ennätyksen 310 kg: n penkipainossa:
