Kuinka painaa tankoa pään takaa mistä tahansa asennosta: istuen tai seisomalla. Harjoituksen tekniikka on kuvattu myös videossa. Isot, lihaksikkaat hartiat ovat vahvan miehen määrittävä piirre, joka tekee vaikutuksen naisiin ja herättää muiden miesten kunnioitusta. Kehonrakentajat, kehonrakentajat ja muut urheilijat keskittyvät deltansa kehittämiseen.
Yläpuristin täydentää täydellisesti armeijan lehdistöä ja lisää vaihtelua rutiininomaiseen olkapään harjoitteluun.
Kaikki seisovat ja istuvat puristimet keskittyvät työhönsä auttaakseen rakentamaan kauniita, lihaksikkaita hartioita. Pään takana oleva tangopuristin on tehokas perusharjoitus, joka sisältää useita lihasryhmiä samanaikaisesti. Se toimii satunnaisena korvaajana klassiselle penktipuristimelle ja lisää käänteen ylävartalon harjoitusjakoon.
Tangon painaminen pään takaa on paljon vaikeampaa kuin rintakehän painaminen, koska olkahihna ja selkä ovat luonnotonta ja olkapää on rajoitettu. Siksi on suositeltavaa ottaa hieman vähemmän painoa painettaessa pään takaa kuin klassisella puristimella.
Harjoituksen päätavoite on pumpata hartiat laadukkaasti. Pääkuorma, kun suoritetaan penkkipuristusta, putoaa hartialihaksen etu- ja keskiosiin. Lisäksi selän tricepsit, trapetsit ja rhomboidiset lihakset, supraspinatus -lihakset, serratus anterior -lihakset toimivat prosessissa. Painot toimivat hyvin ylävartalossa ja stimuloivat olkahihnan voiman ja massan kasvua.
Jos haluat tehdä penkkipunnerruksen pään takaa seisoessasi, tarvitset vähimmäismäärän missä tahansa kuntosalissa - telineen, jossa on tanko ja pannukakkuja painon lisäämiseksi. Istuvaan puristukseen tarvitset kaltevan penkin, jolla on lähes suora selkä. Lisäksi molemmissa tapauksissa sinun tulee hankkia erikoiskengät (painonnostokengät) ja painonnostovyö, jos urheilijan tulevaisuudensuunnitelmat asettavat tavoitteita työskennellä suurilla painoilla. Jälkimmäinen vähentää selkärangan jäykän kiinnityksen ja vatsan sisäisen paineen vakautumisen aiheuttamaa traumaattisten tilanteiden riskiä.
Tekniikka tangopuristimen suorittamiseen pään takaa
Monet valmentajat neuvovat olemaan käyttämättä yläpuristinta liikaa ja käyttämään sitä vain erityistapauksissa. Harjoituksen aikana deltalihakset kuormitetaan maksimiin - tämä on plus; samaan aikaan olkanivelet melkein itkevät luonnottomasta asennostaan - tämä on konkreettinen miinus.
Osoittautuu, että pään takaa tuleva puristin on tehokas, mutta sinun on lähestyttävä sitä täysin vastuullisesti eikä jahdata kuorman säännöllistä kasvua. On suositeltavaa suorittaa se pienellä painolla aputreeninä. Johdantovaiheessa voit käyttää jopa voimistelutikkua, jotta hartiat "hyväksyvät" toiminnan biomekaanisen rakenteen ja kehittävät hyvää joustavuutta.
- Suorista takaa, ilman suuria taipumia alaselässä ja vielä enemmän ilman kumartumista. Päätä tulee myös pitää kiinteässä asennossa koko sarjan ajan ja katsoa suoraan eteenpäin.
- Vatsalihasten ja selkälihasten on oltava jatkuvasti staattisessa jännityksessä tasapainon ylläpitämiseksi.
- Irrota tanko pysähdyksistä ja ota se rintakehälläsi suoralla otteella, joka on hieman hartioita leveämpi.
- Hengitä sisään ja nosta tankoa voimakkaalla lihasvoimalla niin, että tanko on yläpuolella, taipumatta eteen- tai taaksepäin. Pidä ylhäällä hengitystäsi ja kiristä olkapään lihaksia vielä enemmän.
- Kyynärpäiden asennon tulisi olla ehdottomasti kohtisuorassa tankoon sekä amplitudin ylä- että alavaiheessa. Varmista, että ne "katsovat" poispäin kehosta.
- Kun hengität ulos, laske tanko varovasti pään taakse, kunnes kyynärpäät ovat taipuneet oikeassa kulmassa. Jos harjoitus suoritetaan istuen, ammuksen annetaan koskettaa yläselkää (juuri hartioiden alapuolella), jos seistä, tanko on ripustettava.
- Tee määrätty toistojen määrä.
Painaminen pään takaa istuessa korostaa olkahihnan kuormitusta, koska kehon tasapainosta vastaavien lihasten työ vähenee merkittävästi. Kun kohdelihakset ovat kuormitettuja, sidekudos on staattisessa asennossa, koska puristuskuorma ei kulje jalkojen läpi. Tämän seurauksena istuva puristin on vähemmän tehokas lihasmassan saamiseksi. On monia koneita, joiden avulla voit painaa yläpuristinta yksinkertaisella ja turvallisella tavalla. Yksi näistä on Smith -simulaattori. Simulaattorissa voit hioa tekniikkasi ihanteelliseksi ja siirtyä vasta sitten vapaisiin painoihin.
Indikaatiot ja vasta -aiheet harjoituksen suorittamiseen
Ei ole suositeltavaa sisällyttää painetta pään takaa ohjelmiin ihmisille, joilla on aiemmin ollut vammoja olkapääalueella tai jotka ovat epävarmoja olkapään nivelistä, koska näissä tapauksissa onnettomuusriski kasvaa merkittävästi, vaikka kaikki turvallisuus sääntöjä ja oikeaa suoritustekniikkaa noudatetaan …
Aina kun tanko lasketaan pään taakse, olkanivelet ovat melko epävakaassa asennossa, varsinkin kun on kyse suurten painojen käytöstä. Heikot lihakset, jotka pitävät nivelen oikeassa asennossa, voivat pumpata ja tuottaa ei kovin miellyttävän yllätyksen olkapään nivelpään dislokaatioiden ja subluksaatioiden muodossa.
Kaikille muille urheilijoille yläpuristin on hyvä lisä ylävartalon kuormitusluetteloon. Harjoitus sopii sekä aloittelijoille, jotka ovat vasta alussa matkallaan kauniisiin deltoihin, että kokeneille urheilijoille, jotka valmistautuvat jatkuvasti vakavaan kilpailuun.
Sekä penkkiin perehtymisvaiheessa että suurilla painoilla työskentelyn aikana ei pidä unohtaa kouluttajan palveluita tai kuntosalipartnerin apua, joka auttaa levittämään tankoa suoriin käsivarsiin ja vakuuttamaan nostettaessa. amplitudin alin kohta.
Erilaisten tekniikoiden käyttäminen penkkipainon suorittamiseen yllättää ja järkyttää ylävartalon lihaksia joka kerta. Siksi harjoitteluarsenaalin on sisällettävä sekä klassinen armeijan penktipuristin että monia muita harjoituksen muunnelmia.
Vaikka sinulla olisi riittävä harjoittelukokemus, ensimmäinen askel on tehdä koko vartalon venytys ja lämmittelypaketit tyhjästä tangopuristimesta, joka valmistaa lihaksesi vakavaan kuormaan. Säännöllinen voimaharjoittelu kiittää sinua varmasti leveillä, pyöristetyillä olkapäillä, joissa on laaja "ruokahalu".
Video tangopuristusharjoituksen tekniikasta pään takaa:
