Vain 5 minuutissa kerromme sinulle, kuinka treenata täydellä omistautumisella ja käyttää kaikkia lihaskuituja maksimaalisen massan hypertrofian saavuttamiseksi. On tieteellisesti todistettu, että lihasten kasvu ja voima ovat toisiinsa yhteydessä. Kun voima lisääntyy, tapahtuu myös lihasten kasvua. Tässä artikkelissa puhumme erityyppisistä kuiduista, kehonrakennuksen optimaalisten ponnistelujen menetelmästä ja tarjoamme sinulle koulutusohjelman massan saamiseksi.
Kuten tiedätte, tärkein voimaa ja lihasten kasvua lisäävä tekijä on moottori tai moottoriyksikkö. Se on ymmärrettävä motoriseksi neuroniksi ja lihaskudoksiksi, jotka se kykenee hermottamaan.
Huomaa, että motoneuroni ei ole sidottu tiettyyn lihaskuitukimppuun, vaan se kattaa lihaksen eri osat. Yksinkertaisesti sanottuna, kun suoritat yksittäistä liikettä, et voi käyttää suurta määrää moottoriyksiköitä, koska niiden toiminta riippuu niiden sisältämien kuitujen aktiivisuudesta. Tämä tosiasia on tärkein, mikä osoittaa perusliikkeiden merkityksen voiman ja massan kasvulle.
Aktiivisten moottoriyksiköiden määrän lisääminen kehonrakennuksessa
Olet jo ymmärtänyt, että edistyäksesi sinun on opittava käyttämään mahdollisimman monta moottoriyksikköä, mikä lisää työkuitujen määrää. Tässä on kaksi tärkeää kohtaa, jotka on pidettävä mielessä:
- Voimaharjoittelun myötä aktiivisten moottoriyksiköiden määrä kasvaa.
- Mitä alhaisempi anabolinen tausta, sitä vähemmän kuitujen innervointi.
Voimme siis sanoa, että koulutuksen tehokkuuden lisäämiseksi sinun on hallittava kuormitusta ja lisättävä anabolista taustaa. Nyt puhumme ensimmäisestä tekijästä, koska toinen riippuu ensinnäkin oikeasta ravitsemuksesta.
Suurimman vaivan periaate
Sinun on käytettävä enintään 90 prosentin painoja. Jokaisessa lähestymistavassa on suoritettava yksi tai kolme toistoa. Tämä menetelmä on optimaalisin tehon lisäämiseksi. Tämä johtuu siitä, että voimakkaalla fyysisellä kuormituksella suurin määrä moottoriyksiköitä on kytketty töihin, mukaan lukien korkean kynnyksen yksiköt. Tällä menetelmällä on kuitenkin myös melko vakava haitta - hermoston masennus.
Periaate yrittää uudelleen epäonnistumisen yhteydessä
Työskentele painolla, jonka avulla voit tehdä 3-5 toistoa epäonnistumiseen. Moottoriyksiköt alkavat toimia, kun lihasväsymys kasvaa. Työpainoja tulisi käyttää 40 prosentista enimmäismäärästä, mutta useimmiten tämä alue on 70-80 prosenttia. Kuten edellisen periaatteen tapauksessa, kieltäytymiskoulutus on erittäin tehokas moottoriyksiköiden ottamisessa mukaan työhön, mutta sillä on kielteinen vaikutus hermostoon ja hormonitoimintaan.
Kieltäytymätön toistojen periaate
Työpainojen tulisi olla välillä 60-80 prosenttia enimmäismäärästä, mutta asiaa ei voida viedä lihasten vajaatoimintaan. Tällä periaatteella et voi käyttää suurta määrää moottoriyksiköitä, mutta parannat aivojen ja lihasten välisiä yhteyksiä.
Tämä tekijä on erittäin tärkeä, ja sen avulla voit pumpata moottoriyksiköitä. Periaate on erittäin suosittu painonnostajien keskuudessa. Suorita 3–6 toistoa yhdessä sarjassa. Tällä periaatteella on myös haittoja. Vaikka tutkijat eivät voi sanoa varmasti, tämä tekniikka on jonkin verran tehokas massan saamiseksi. Jos et kuitenkaan saa positiivisia tuloksia yllä olevista koulutusmenetelmistä, sinun on kiinnitettävä huomiota tähän.
Suurimman ponnistelun koulutusohjelma
Koska odotettu intensiteetti ei ole liian korkea, on tarpeen lisätä koulutuksen määrää. Kuten tiedät, tämä parametri riippuu sarjojen ja toistojen määrästä. Sitä käyttävät parhaiten aloittelevat kehonrakentajat. Jotka harjoittavat koko kehoa eivätkä ole vielä siirtyneet halkeamaan. Tässä on esimerkki neljän viikon harjoitusjaksosta:
- Ma - kyykky, barbell press, deadlift.
- Ke - kyykky, barbell press, deadlift.
- Pe. - toistaa samat harjoitukset kuin keskiviikkona.
Ja tässä on kuorman jakaminen tässä mesosyklissä:
Viikko 1
- Ma - Työpaino 60% 1RM, neljä sarjaa, kuusi toistoa.
- Ke - Työpaino 65% 1RM, viisi sarjaa, viisi toistoa
- Pe. - Työpaino 70% 1RM, kuusi sarjaa, neljä toistoa.
2 viikkoa
- Ma - Työpaino 65% 1RM, viisi sarjaa, viisi toistoa.
- Ke - Työpaino 70% 1RM, kuusi sarjaa, neljä toistoa.
- Pe. - Työpaino 75% 1RM, seitsemän sarjaa, kolme toistoa.
3 viikkoa
- Ma - Työpaino 70% 1RM, kuusi sarjaa, neljä toistoa.
- Ke - Työpaino 75% 1RM, seitsemän sarjaa, kolme toistoa.
- Pe. - Työpaino 80% 1RM, kahdeksan sarjaa, kaksi toistoa.
4 viikkoa
- Ma - Työpaino 80% 1RM, kahdeksan sarjaa, kolme toistoa.
- Ke - Työpaino 75% 1RM, seitsemän sarjaa, neljä toistoa.
- Pe. - Työpaino 80% 1RM, kahdeksan sarjaa, kolme toistoa.
ABBN -ohjelma massan saamiseksi kehonrakennuksessa
Tämä ohjelma on suunniteltu urheilijoille, jotka haluavat luonnollista harjoittelua. Katsotaanpa tämän ohjelman perusperiaatteita:
- Käytä vain perusliikkeitä.
- Harjoittele jokaista lihasryhmää 2-3 kertaa viikossa.
- Älä käytä hylättyjä uudelleenyrityksiä.
- Koulutuksen keston tulee olla lyhyt.
Kuten olette ehkä huomanneet, nämä periaatteet ovat ristiriidassa kehonrakennuksessa hyväksyttyjen periaatteiden kanssa. Huomaa, että tämä ohjelma käyttää edellä kuvattua parhaiden ponnistelujen menetelmää. Jokainen harjoituspari oppitunnin aikana on yhdistettävä supersetteiksi, mutta liikkeiden suorittamisen välillä on oltava 60 sekunnin tauko. Sinun on vaihdettava tilavuusharjoituksia intensiivisten harjoitusten kanssa, ja olet ehkä myös huomannut, että ohjelmassa ei ole erityisiä liikkeitä käsien harjoittamiseen. Tekniikan tekijä on varma, että käsivarsien lihakset osallistuvat aktiivisesti muiden ryhmien harjoituksiin, ja tämä riittää.
Ensimmäinen viikko
- Maanantai: Penkkipuristin ja taivutettu rivin yli: 80% työpaino, kahdeksan sarjaa, kolme toistoa.
- Keskiviikko: Olkapääkyykky, Standing Barbell Press: 60% työpaino, kolme sarjaa, kahdeksan toistoa.
- Perjantai: Deadlift, Bench Press: 80% työpaino, kahdeksan sarjaa, kolme toistoa.
Toinen viikko
- Maanantai: Penkkipuristin ja taivutettu rivin yli: 60% työpaino, kolme sarjaa, kahdeksan toistoa.
- Keskiviikko: Olkapääkyykky, Standing Barbell Press: 80% työpaino, kahdeksan sarjaa, kolme toistoa.
- Perjantai: Deadlift, Bench Press: 60% työpaino, kolme sarjaa, kahdeksan toistoa.
Kolmas viikko
- Maanantai: Penkkipuristin ja taivutettu rivin yli: 80% työpaino, kahdeksan sarjaa, neljä toistoa.
- Keskiviikko: Olkapääkyykky, Standing Barbell Press: 65% työpaino, kolme sarjaa, kahdeksan toistoa.
- Perjantai: Deadlift, Bench Press: 80% työpaino, kahdeksan sarjaa, neljä toistoa.
Neljäs viikko
- Maanantai: Penkkipuristin ja taivutetut rivit: 65% työpaino, kolme sarjaa, kahdeksan toistoa.
- Keskiviikko: Olkapääkyykky, Standing Barbell Press: 80% työpaino, kahdeksan sarjaa, neljä toistoa.
- Perjantai: Deadlift, penktipuristin: 65% työpaino, kolme sarjaa, kahdeksan toistoa.
Viides viikko
- Maanantai: Penkkipuristin ja taivutetut rivit: 80% työpaino, kahdeksan sarjaa, viisi toistoa.
- Keskiviikko: Olkapääkyykky, Standing Barbell Press: 70% työpaino, kolme sarjaa, kahdeksan toistoa.
- Perjantai: Deadlift, Bench Press: 80% työpaino, kahdeksan sarjaa, viisi toistoa.
Kuudes viikko
- Maanantai: Penkipuristin ja taivutettu rivin yli: 70% työpaino, kolme sarjaa, kahdeksan toistoa.
- Keskiviikko: Olkapääkyykky, Standing Barbell Press: 80% työpaino, kahdeksan sarjaa, viisi toistoa.
- Perjantai: Deadlift, Bench Press: 70% työpaino, 3 sarjaa, 8 toistoa.
Ohjelman tekijällä on epätyypillinen lähestymistapa ravinteiden jakautumiseen ruokavaliossa. Hänen mielestään rasvoja, hiilihydraatteja ja proteiineja olisi esitettävä yhtä suurina osuuksina, nimittäin 33 prosenttia. Jos tämä ravitsemusohjelma ei ole tehokas sinulle, lisää hiilihydraattien määrä 50 prosenttiin. Tässä tapauksessa proteiiniyhdisteitä tulisi olla ruokavaliossa 30 prosenttia ja rasvoja - 20. On tarpeen ottaa ruokaa kolmen tunnin välein.
Lisätietoja luonnollisen kehonrakennuksen massavoittoharjoitteluohjelmasta tästä videosta: