Ota selvää kaikesta tämän tyyppisestä fysiikasta ja mikä tärkeintä, mitä tehdä seuraavaksi, jos olet endomorfi ja haluat treenata kuntosalilla. Tällaiselle somatotyypille, kuten endomorfille, ominainen alhainen aineenvaihdunta määrää ravitsemuksen ja harjoittelun ominaisuudet. Endomorfisilla ihmisillä on syntymästään lähtien melko suuri kehon massa, joka on pääasiassa rasvaa. Useimmiten heillä on lyhytkasvuisuus, leveä runko ja pyöreä olkahihna. Pääpaino ektomorfien harjoittelussa tulisi olla jaloissa, vatsalihaksissa ja rinnassa. Näihin paikkoihin kerääntyy suurin osa rasvakertymistä. Selvitetään, ovatko endomorfit tuomittuja kuntoon.
Endomorfien harjoittelun ominaisuudet
Usein endomorfit käyttävät suuria painoja urheiluvälineitä, joissa on vähimmäismäärä toistoja, ja keskittyvät myös pohjaan. Tämä harjoitusmenetelmä on erittäin hyvä voimaindikaattorien lisäämiseen, mutta ei sovellu helpotukseen. Endomorfit toimivat parhaiten kohtalaisella painolla ja ylläpitävät suurta harjoittelun intensiteettiä. Yritä pitää taukoja sarjojen välillä mahdollisimman vähän ja tee enimmäismäärä viikon aikana. Koulutuksen kesto on puolitoista - kaksi tuntia. Tämä nopeuttaa aineenvaihduntaprosesseja ja helpottaa lihaksia. Älä myöskään rajoitu perusliikkeisiin ja lisää harjoituksia harjoitusohjelmaan.
Sinun on myös yhdistettävä ja sydän, jonka voit tehdä päivittäin. Tietenkin tässä tapauksessa sinun pitäisi myös muistaa lihasmassaa, yrittäen olla liioittelematta sitä aerobisella harjoituksella. Jos käyttämäsi kuorma on liiallinen, katabolinen tausta kasvaa, mikä on vasta -aiheista massan saamiseksi. Voima- ja sydänharjoittelu lisää endomorfien aineenvaihduntaa, ja tulokset näkyvät myös harjoittelun aikana. Tästä syystä on tarpeen harjoitella mahdollisimman usein. Yliharjoittelun estämiseksi voidaan käyttää kuuden päivän jakokaaviota, jolloin yksi viikonpäivä jää lepäämään. Vaihda myös ylä- ja alavartalon harjoituksia. Käytä voimaharjoittelussa 6–10 toistoaikaa, joiden taukoja on 60–90 sekuntia.
Jos on mahdollista suorittaa kaksi harjoitusta päivän aikana, se on hienoa. Tässä tapauksessa aamuistunto voidaan omistaa nopeiden kuitujen työstämiseen, ja iltaharjoituksessa käytä suuria painoja. Jokaiselle lihasryhmälle riittää kaksi tai kolme liikettä, ja yhden niistä on oltava perus. Voit lisätä harjoittelun tehokkuutta käyttämällä erityisiä tekniikoita intensiteetin lisäämiseksi, esimerkiksi supersets.
Endomorfinen ravitsemus
Kuten tiedät, rasvanpolttoon tarvitset asianmukaisen ravitsemusohjelman. Päätehtäväsi valmistusvaiheessa ei ole tuotteiden valinta, kuten se saattaa tuntua heti, vaan ruokavalion järjestäminen, joka voi nopeuttaa aineenvaihduntaa. Ensinnäkin sinun on aloitettava murtosyöttöjärjestelmän käyttö. Syö vähintään kuusi kertaa päivässä, mieluiten kymmenen. Lisäksi sinun on syötävä aikataulun mukaisesti ottamatta huomioon haluasi ja ruokahaluasi.
Puhutaan nyt ruokavalinnoista. Voit vapaasti vähentää ruokavalion rasvapitoisuutta hyväksyttävään minimiin ja lisätä proteiiniyhdisteiden määrää. Sinun pitäisi kuluttaa 2-3 grammaa proteiinia painokiloa kohti päivän aikana. Ruokavalion rasvapitoisuuden ei tulisi ylittää 105: tä, mutta on tärkeämpää säilyttää tasapaino tämän ravintoaineen eri tyyppien välillä. Sinun tulisi syödä monityydyttymättömiä, monityydyttymättömiä ja tyydyttyneitä rasvoja suunnilleen yhtä paljon.
On myös syytä muistaa, että endomorfien kehon proteiiniyhdisteet imeytyvät noin kolmanneksella vähemmän tehokkaasti verrattuna ektomorfeihin. Hiilihydraateista sinun on valittava vain hitaat, esimerkiksi viljat. Yksinkertaisista hiilihydraateista pitäisi luopua kokonaan. Hallitse myös tämän ravintoaineen määrää ruokavaliossa, jotta rasvan massa ei kasva.
Korvaa sokeriset juomat tavallisella vedellä, ja voit käyttää vahvistajia vain harjoittelun jälkeen kehon palautumisen nopeuttamiseksi. Muina aikoina sinun on hallittava hiilihydraattien saantiasi. Kalaöljystä on sinulle paljon hyötyä. Tällä tuotteella on laaja valikoima etuja, ja sitä tulisi kuluttaa 1 gramma kutakin rasvaprosenttia kohden. Lipolyysiä voidaan myös nopeuttaa lisäämällä mineraaleja ja vitamiineja. On myös tärkeää syödä paljon vihanneksia.
Vinkkejä endomorfitytöille
Tämän vartalotyypin tytöille on annettava muutama erillinen vinkki. Ravitsemuksessa ei ole merkittäviä eroja miehiin nähden. Sinun on myös valvottava tiukasti hiilihydraatteja ruokavaliossasi korvaamalla ne proteiiniyhdisteillä. Se auttaa myös vähentämään nälän tunnetta, joka tulee väistämättä ruokavalion aikana.
Kuitu, jota löytyy tuoreista, makeuttamattomista hedelmistä ja vihanneksista, auttaa myös nälän tyydyttämisessä. Mutta tavanomaiset ravintolisät tulisi ohittaa, koska jos keho ei hyväksy niitä, mahdolliset toimintahäiriöt pääjärjestelmissä ovat mahdollisia, mikä voi aiheuttaa rasvan lisäämistä.
Vettä on kulutettava niin paljon, että et tunne janoa. On tärkeää ylläpitää vesitasapainoa, koska ajautuminen kummallekin puolelle on huono oire. Jos haluat laihtua, sinun tulee viikon aikana tehdä kolme tai neljä sydänkertaa. Kävele enemmän, ja vaikka kuinka oudolta se kuulostaakin, nuku vähemmän. Uni heikentää aineenvaihduntaa, joka on jo alhainen. Ennen kuin onnistut poistamaan vatsa -alueen rasvakertymät, sinun ei pitäisi työskennellä aktiivisesti vatsalihaksilla.
Tärkein toive sinulle on kuitenkin - älä lannistu! Tytöt, joilla on kaareva hahmo, ovat erittäin suosittuja, ja koulutuksen avulla teet hänestä entistä houkuttelevamman.
Denis Borisov kertoo tarkemmin endomorfikoulutuksesta:
[media =
