Selvitä, miksi lihaksesi tyhjenevät harjoituksen jälkeen, mutta myös sen jälkeen, kun lopetat kuntosalilla käymisen. Ehkä olet törmännyt käyttäjien kysymyksiin erikoistuneissa verkkoresursseissa lihasmassan menetyksestä harjoituksen tauon aikana. Tällaiset valitukset tulevat paitsi pojilta myös tytöiltä. Samaa mieltä, on erittäin epämiellyttävää havaita, kuinka paljon vaivaa ja aikaa investoimalla saadut tulokset häviävät vähitellen.
Tänään yritämme vastata kysymykseen mahdollisimman selkeästi ja yksinkertaisesti, miksi lihakset tyhjenevät? Haluaisin kuitenkin ensin antaa esimerkin tästä ilmiöstä. Sinun tarvitsee vain katsoa valokuvia Iron Arniestä vuosina 1980-1982. Varmasti kehonrakennuksen ystävät tietävät, että toisen voiton jälkeen Mr. Olympiassa Arnold Schwarzenegger päätti jättää suuren urheilun ja aloittaa uran elokuvassa.
Arnyn ensimmäinen elokuva urheilun jälkeen jäi "Conan the Barbarian", joka sai ensi -iltansa vuonna 1982. Tänä aikana hän voitti Olympian voiton jälkeen 15 kiloa. Vertaa vain Arnoldin kuvia turnauksessa ja vertaa hänen ruumiinrakennettaan elokuvan kuvaan. Ero tulee olemaan merkittävä. Lisäksi kuvaamisen aikana Schwarzeneggerin piti olla kunnossa.
Tänä aikana hänen koulutuksensa oli tietysti erilainen kuin turnauksiin valmistautumisen aika. Älä unohda motivaation puutetta, koska hän on jo onnistunut luomaan unelmakehon. Lopuksi sinun pitäisi katsoa samaa Arniea mestarikurssin kuvaamisen aikana, joka pidettiin vuoden 1982 lopussa. Ero kilpailumuotoon näkee heti.
Muista, että aktiivisen harjoittelun lopettamisen jälkeen on kulunut vain kaksi vuotta. Nyt emme puhu lääkkeiden käytöstä urheilutekniikassa, jota Schwarzenegger ei varmasti käyttänyt urheiluuransa jälkeen. Jossain määrin lisäaineiden puute eksogeenisillä hormonaalisilla aineilla vaikutti myös lihasmassan menetykseen.
Kaiken edellä mainitun perusteella voimme päätellä, että laihtuminen harjoittelun tauon aikana tapahtuu. Mitä enemmän aikaa henkilö ei käytä aktiivisesti lihaksia, sitä pienemmiksi ne tulevat. Jos olet alkanut käydä kuntosalilla ja keinuamassa, sinun on mentävä sinne jatkuvasti pysyäksesi kunnossa. Muuten kaikki aiemmin saadut tulokset häviävät vähitellen. Kysymys siitä, miksi lihakset tyhjennetään, osoittautui aivan luonnolliseksi, ja käsitellään sitä.
Miksi lihakset tyhjenevät harjoituksen jälkeen?
Useimmat kehonrakennuksen harrastajat ja ennen kaikkea aloittelijat seuraavat jatkuvasti lihastensa määrää. Monet heistä mittaavat lihaksiaan vielä kuntosalilla, melkein heti harjoituksen päätyttyä. Tämän seurauksena he ovat tyytyväisiä, koska saatu tulos on pari senttiä normaalia korkeampi. He saavat tietää tästä vasta aamulla, jos päättävät tehdä mittauksia uudelleen.
Tämä johtuu harjoittelun aikana ilmenevästä pumppausvaikutuksesta. Sen ydin on lihasryhmän tilavuuden tilapäinen kasvu, jonka urheilija pumppaa. Kun aloitat painojen kanssa työskentelyn, verenkierto kiihtyy ja enemmän verta virtaa lihaskudoksiin, jotta ne saavat kaikki tarvitsemansa ravintoaineet.
Kun oppitunti on ohi, veri poistuu vähitellen lihaksista ja niiden tilavuus pienenee. Usein esiintyvät rakentajat käyttävät pumppua juuri ennen lavalle menoa antaakseen lihaksille enemmän volyymia. On aivan selvää, että esityksen jälkeen kaikki palaa normaaliksi. Pumppausvaikutus voi kestää puolista tunnista useisiin päiviin.
Kuinka ylläpitää lihasvolyymiä harjoituksen jälkeen?
Ensinnäkin meidän on määriteltävä käsite "pysäytysluokat". Tässä voi olla kaksi vaihtoehtoa:
- Täydellinen stressin puuttuminen - päätit kasvaa urheilemaan ja tulla tavalliseksi ihmiseksi.
- Yksi lihasryhmä loukkaantui, mutta urheilija jatkaa työtä muiden parissa aina kun mahdollista.
Menetetyn massan määrä riippuu siitä, kumpi edellä mainituista vaihtoehdoista on relevantti. Olet varmaan jo ymmärtänyt, että ensimmäinen vaihtoehto on pahin. Tässä tapauksessa lihasmassa menetetään noin kuuden kuukauden kuluessa. On mahdotonta määrittää tarkkoja päivämääriä, koska paljon riippuu kehostasi. Voimme kuitenkin sanoa täysin luottavaisesti, että jos valitset ensimmäisen skenaarion, kaikki aiemmin käyttämäsi ponnistelut osoittautuivat turhiksi, eikä täällä voi olla muuta mielipidettä.
Toinen vaihtoehto on lempeämpi, ja lihasmassan menetys ei ole yhtä vakava. Tutkijat ovat tutkineet aktiivisesti kysymystä siitä, miksi lihakset tyhjenevät harjoittelun lopettamisen jälkeen, mutta säilyttäen tietyn fyysisen aktiivisuuden. Tämä voi olla sydän- tai kotitreeni. Tämän seurauksena voimme puhua massan menetyksestä, mutta suhteellisen pienessä määrin.
Jos loukkaantuu usein harjoittelun aikana, kannattaa muistaa sellainen ilmiö kuin siirto. Tämän vaikutuksen ydin on osa kuorman jakautumisesta vaurioituneelle lihasryhmälle. Yksinkertaisesti sanottuna, jos olet vahingoittanut vasemman käsivarren hauislihasta, mutta työskentelit oppitunnin oikean lihaksen parissa, myös loukkaantuneen raajan lihakset saavat tietyn osan kuormituksesta. Tieteellisen tutkimuksen mukaan tämä on noin 10 tai 15 prosenttia.
Myös vastaus kysymykseen siitä, miksi lihakset tyhjenevät harjoittelun päätyttyä, on ravitsemus. Jos urheilun lopettamisen lisäksi alat syödä roskaruokaa etkä noudata edellistä ravitsemusohjelmaa, lihakset vain turpoavat rasvasta. Tässäkin voidaan mainita esimerkkinä Iron Arnie, joka suuren urheilun jälkeen lopetti aktiivisen harjoittelun ja alkoi kiinnittää vähän huomiota ravitsemukseen. Haluan myös muistuttaa teitä siitä, että jokaisella meistä on yksilöllinen ruumis. Joku menettää lihaksia neljässä kuukaudessa, ja joillekin urheilijoille se voi kestää vuosia.
Miksi lihakset tyhjenevät: fysiologia
Ikään liittyvien muutosten vuoksi 25 vuoden kuluttua ihminen alkaa menettää lihasmassaa. Myös fyysiset parametrit pienenevät. Keskimäärin vuoden aikana kaikki nämä tappiot vaihtelevat yhdestä puolitoista prosenttiin. Tämän seurauksena voit kuudenkymmenen vuoden ikäisenä menettää 25-40 prosenttia lihasmassasta ja voimasta verrattuna nuoreen ikään. Kaikkien urheilijoiden on muistettava, että lihaskuidut jaetaan yleensä kahteen tyyppiin:
- Nopeasti - valkoinen tai tyyppi 2.
- Hidas - punainen tai tyyppi 1.
Keskivertoihmisen kehossa niiden suhde on noin 55-45 prosenttia punaisten hyväksi. Pro-urheilijoilla on enemmän valkoisia lihaskuituja kuin punaisilla. Tämän seurauksena voimme sanoa, että massahäviön minimoimiseksi sinun on työskenneltävä kahden tyyppisten kuitujen parissa ja pumpattava niitä aktiivisesti.
Jos siirrytään tieteellisen tutkimuksen tuloksiin, tutkijat vahvistivat yhden kokeen aikana tietävänsä:
- Kuukausi voimakasta harjoittelua lisäsi voimaa noin 47 prosenttia.
- Kahden kuukauden ilman fyysistä aktiivisuutta voimaparametrit laskivat 23 prosenttia.
Myös tiedemiehet ovat tänään vakuuttuneita siitä, että kaksi päivää kehon koulutuksen päätyttyä proteiiniyhdisteiden synteesinopeus vähenee jyrkästi. Tämä puolestaan johtaa rakennusprosessin hidastumiseen ja vaurioituneiden kuitujen palauttamiseen.
Urheilulääketieteessä on termi "detraining", joka luonnehtii lihasmassan menettämistä harjoittelun päätyttyä. Jatkuvan fyysisen rasituksen vaikutuksesta keho nopeuttaa erityisten entsyymien synteesiä, jotka ovat välttämättömiä lihaskudoksen rakentamiseksi ja yleisen lihaksen sävyn ylläpitämiseksi. Näiden aineiden tuotanto pysähtyy noin kuukausien ajan ilman voimaharjoittelua. Niiden puuttuessa keho alkaa tuhota lihaksia. Painonpudotukseen vaikuttavat pääasiassa kaksi tekijää:
- Urheilijan fyysisen aktiivisuuden yleinen taso.
- Yleinen koulutuskokemus.
Emme puhu nyt iästä, koska kaikki on täällä erittäin yksinkertaista. Kaiken edellä mainitun perusteella voidaan väittää, että suurilla nopeuksilla laihtuminen on minimaalista. Jos aloitteleva urheilija (harjoituskokemus on alle vuosi) on kiinnostunut siitä, miksi lihakset tyhjenevät, hän voi menettää jopa 80 prosenttia aikaisemmin saaduista tuloksista vain 14 päivässä. Kokeneille urheilijoille tämä prosessi kestää keskimäärin kuusi kuukautta ja tappiot voivat olla 35-40 prosenttia.
Haluaisin muistaa sellaisen käsitteen kuin lihasmuisti. Jos jatkat harjoittelua pitkän tauon jälkeen, edellinen lomake palaa riittävän nopeasti. Lisäksi kaikki urheilijat eivät tunne sellaista käsitettä kuin päättäväisyys. Jos tämä lepoaika on lyhyt, lihaskuidut vahvistuvat ja harjoituksen jatkamisen jälkeen sinulla on mahdollisuus nostaa kehosi laadullisesti uudelle fyysisen valmiuden tasolle. Yhteenvetona lyhyestä keskustelustamme voimme todeta. Lihakset tyhjenevät, kun tunneilla on pitkä tauko. Lisäksi tämä prosessi on nopeampi verrattuna painonnousuun.
Kuinka ylläpitää lihaksia harjoituksen lopettamisen jälkeen?
Jos päätät lopettaa harjoittelun pitkäksi aikaa, minimoidaksesi mahdollisen lihasmassan menetyksen, suosittelemme käyttämään muutamia vinkkejä.
- Ravitsemus. Kun olet lopettanut harjoittelun, sinun on jatkettava hyvän ravitsemuksen periaatteiden noudattamista. Vähennä ruokavalion energia -arvoa, mutta ruoka -aikataulua on noudatettava.
- Juoda vettä. Koska lihaskudos koostuu pääasiassa proteiiniyhdisteistä ja vedestä, on noudatettava tiettyä juomakäytäntöä. Keskimääräisen rakenteen omaavan miehen tulisi kuluttaa vähintään kolme litraa vettä päivässä ja naisen samankaltaisella aikavälillä - 2 tai 2,5 litraa. Jos saat asian kuivumaan, lihasmassan menetys nopeutuu.
- Ota luovuttajia ja kreatiinia. Tämäntyyppinen urheiluravitsemus auttaa sinua hidastamaan laihtumista. Sinun tulisi myös muistaa proteiiniyhdisteet hiilihydraattien kanssa. Syö runsaasti proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja sisältäviä ruokia.
- Ole fyysisesti aktiivinen. Mikä tahansa liikunta voi hidastaa laihdutusprosesseja. Lihaksen ylläpitämiseksi sinun on tehtävä yksinkertaisia harjoituksia kotona, lenkillä tai kävelyllä jne.
Noudattamalla näitä suosituksia voit säilyttää osan koulutuksen tuloksista. Kun tiedät vastauksen fysiologisen puolen kysymykseen siitä, miksi lihakset tyhjenevät, voit hidastaa tätä prosessia.
Miksi lihakset tyhjenevät harjoituksen jälkeen, katso alla oleva video:
