Deadliftia pidetään yhtenä kehonrakennuksen suosituimmista ja tärkeimmistä harjoituksista, voimanostosta. Deadlift on voimaharjoitus, joka rakentaa koko kehon lihaksia. Tämä on tehokas tapa voittaa ylipaino, roikkuva vatsa ja parantaa yleistä fyysistä kuntoa lyhyessä ajassa. Urheilulla on tärkeä paikka jokaisen terveydestään ja fyysisestä kunnostaan huolehtivan ihmisen elämässä. Yksi suosituimmista ja tärkeimmistä harjoituksista kehonrakennuksessa, voimanostoissa ja ei vain on deadlift. Tämä voimaharjoitus käyttää enemmän lihaksia kuin mikään muu, mikä kehittää aktiivisesti kehon lihaksia ja voimaa. Deadliftin merkitys jokaiselle urheilijalle perustuu harjoituksen kykyyn nopeuttaa kehon aineenvaihduntaprosesseja, mikä johtaa nopeasti haluttuun tulokseen.
Liikunnan edut
Deadlift tai, kuten sitä kutsutaan myös "terveyden parantamiseksi", on yksi tehokkaimmista menetelmistä lyhyessä ajassa ylipainon, vatsan notkahtamisen ja yleisen fyysisen kunnon parantamiseksi. Tämän harjoituksen tärkeä etu muun tyyppisten voimakuormien joukossa on myös kyky hallita oikea taivutus nostaa tanko, mikä ei vahingoita terveyttäsi tietysti ottaen huomioon sen oikea toteutus.
Menetelmän voimakas vaikutus ihmisen endokriiniseen järjestelmään aiheuttaen testosteronin, kasvuhormonin ja anabolisten steroidien vapautumisen, mikä on tärkein salaisuus monien urheilijoiden harjoituksen onnistuneesta käytöstä. Menetelmä antaa energiaa ja mahdollistaa paitsi suuren lihasryhmän pumppaamisen, myös opettaa työskentelemään niiden kanssa oikein. Seuraavat lihakset saavat suurimman kuormituksen:
- latta ja yläselän lihakset;
- pakara- ja pystytyslihakset;
- kyynärvarsi;
- hauis lonkat;
- neloset.
Mielenkiintoinen fakta! Kun kuormanosto suoritetaan oikein, harjoitus käyttää noin 70% koko kehon lihaksista.
Itse asiassa tekemällä deadliftin korvaat kahdeksan harjoitusta samanaikaisesti, nimittäin:
- jalkaprässi;
- kohauttaa olkapäitään;
- selän taipuminen ja laajentaminen;
- vetämällä alas suorilla käsillä;
- puristimen kiertäminen;
- varpaiden nostaminen;
- ranteen taipuminen.
Deadlift -tekniikka
Kuorma -autoja on erilaisia, ja jokaisella on omat etunsa. On olemassa seuraavia lajikkeita:
- klassikko;
- sumo;
- Romanialainen tai suorilla jaloilla;
- himo Smithin autossa, et ai.
Huomio! Ennen minkäänlaisen vetovoiman suorittamista sinun on lämmitettävä hyvin, lämmitettävä nilkat, polvet ja lonkkanivelet. Tämä on loukkaantumisen välttämisen edellytys. 1. Kehonrakentajat käyttävät klassista kuormitusta ensisijaisesti selkälihasten kehittämiseen.
Klassinen työntötekniikka:
- jalat hieman kapeammat kuin hartioiden leveys, jalat yhdensuuntaiset hieman sivulle käännettynä;
- tangon tangon tulisi kulkea jalan keskellä;
- tarttumalla tankoon kädet ovat 50 × 60 cm: n etäisyydellä toisistaan;
- alaselkää ei saa taivuttaa;
- rintakehä ulkonee eteenpäin, jalat ovat taipuneet polvissa, lantio on asetettu taaksepäin;
- tankoa nostettaessa kehon paino on jaettava mahdollisimman tasaisesti koko jalalle eikä sitä saa siirtää sukkiin;
- nosta painoa, työnnä rintaasi eteenpäin ja kiinnitä tanko muutaman sekunnin ajan;
- lopuksi, myös painon jakaminen koko jalalle, laske tanko lattialle.
2. "Sumo deadlift" -menetelmä on voimanostimien suosikki, koska sitä pidetään sopivimpana kriittisten painojen nostamiseen. Sumo deadlift -tekniikka:
- jalat erilleen mahdollisimman leveältä;
- jalat käännetään sivulle;
- tarttumalla tankoon käsillä olkapään tasolla;
- paremman kiinnityksen varmistamiseksi tangosta tartutaan toisella kädellä ylhäältä, toisella alhaalta;
- sinun tulisi suoristaa selkäsi, mutta älä laske päätäsi, taivuta polviasi, istu palkin alle;
- selkä on jännittynyt ja lantio on mahdollisimman lähellä tankoa;
- paino jakautuu kantapäälle niin, että sukat irtoavat lattiasta;
- paino on poistettava lattialta jalkojen lihasten avulla jättäen siten jäljet tangosta säärille;
- hetkellä, kun tanko on vyötärön tasolla, vartalo on suoristettava kokonaan, lapaluut on koottava yhteen, korjaa tämä asento 1 - 2 sekuntia;
- laske tanko varovasti lattialle, tällä hetkellä selkä ei rentoudu ja hallitsee siten tangon liikettä.
Video sumon vetämisestä:
3. Romanian deadliftille (tai suoralinjaiselle deadliftille) on tunnusomaista nostaa tanko alaraajan keskelle. Painon nostaminen ja laskeminen suoritetaan klassisen järjestelmän periaatteen mukaisesti. Pääkuorma kohdistuu reiden ja pakaran takaosan lihaksiin. On tärkeää noudattaa tarkkaa suoritustekniikkaa, koska tällä harjoitusversiolla on suuri selkävamman riski.
4. Smith Machine Exercise on ihanteellinen aloittelijoille tai aiemmin loukkaantuneille urheilijoille. Vähiten traumaattinen vaihtoehto, minimaalinen selkärasitus. Laite on suunniteltu siten, että se ei salli lähestymistä väärin ja säilyttää tasapainon. Tämän tyypin haittana on pienempi tehokkuus kuin muiden tyyppisten kuormien nostamisessa.
Hyödyllisiä vinkkejä
Älä unohda deadliftin tärkeintä ja luultavasti ainoaa haittaa - se on vakava kuorma alaselälle. Siksi, jos sinulla on ollut selkävammoja tai sinulla on diagnosoitu patologisia muutoksia selkärangassa, on parempi kieltäytyä vetämisestä.
Aloittelijoille sinun pitäisi aluksi vahvistaa alaselän lihaksia hyperextensionilla ja jalkoja kyykkyillä ja aloittaa vasta sitten tappaminen.
Lähestymisen aikana selkää ei saa pyöristää, se pysyy aina suorana, sen lihakset ovat jännittyneet. Tätä hetkeä on seurattava jatkuvasti, etenkin oppituntien alussa, koska vammat johtuvat useimmiten väärin sijoitetusta kehosta.
Varo hengitystäsi. On tarpeen hengittää syvään ja pidättää hengitystäsi tangon nostamisen vaikeimman vaiheen hetkellä.
Käytä aina painonnostovyötä, kun nostat, sillä se vähentää loukkaantumisriskiä ja helpottaa lihasten työtä jakamalla kuorma oikein.
Painon nostamisen ei pitäisi johtua käsivarsien liikkeestä, vaan koko kuorman tulee olla selällä. Jalat ovat avainasemassa, pääkuorman pitäisi kohdistua niihin. Pakarat aktivoituvat välittömästi, myöhemmin nelipäiset ja reisien takaosa aktivoituvat.
Tämä on klassinen kuormitus jalkojen lihaksille, ja sitä voidaan muokata deadlift -tyypin mukaan. Käsien osalta ne suorittavat tangon pitämisen, sinun ei tarvitse rasittaa niitä erityisesti, tämä tapahtuu automaattisesti, kun nostat tankoa pitämään painon kämmenilläsi. Lisäksi käsien tulee aina olla kuivat.
Painoa on nostettava tasaisesti ja vähitellen; älä koskaan tee sitä nykimällä. Älä unohda lukkoja, ne on aina käytettävä, muuten on olemassa vaara, että "pannukakku" voi irrota lähestymishetkellä. Kun aloitat kuorman nostamisen, muista, että koko kehon hyvin koordinoitu työ on tärkeää tässä harjoituksessa, älä kiirehdi nostamaan paljon painoa kerralla, lisää sitä vähitellen. Ja tietenkin kaikkien toimiesi tulisi tapahtua pätevän kouluttajan valvonnassa, vain hän voi valita sinulle tarvittavat harjoitukset, jotka antavat sinulle parhaan tuloksen eivätkä johda vammoihin!
