Ota selvää, miten ammattimaiset kehonrakentajat syövät lihasmassaa ja valmistautuvat kilpailuun. Nykyään ihmiset puhuvat yhä enemmän oikeasta ravitsemuksesta, mikä on melko oikeudenmukaista. Jos ruokavaliota ei ole laadittu oikein, tämä voi johtaa erilaisten sairauksien kehittymiseen. Ravitsemusohjelma on erityisen tärkeä myös urheilijoille. Urheilijan ruokavalio on muotoiltava oikein kahdesta syystä:
- Korkeat energiakustannukset verrattuna tavallisiin ihmisiin.
- Korkea liikunta vaatii enemmän ravintoaineita.
On erittäin tärkeää, että urheilijat syövät terveellisesti ja monipuolisesti. Vain tässä tapauksessa voidaan luottaa korkeiden tulosten saavuttamiseen.
Urheilijan ruokavalion järjestämisen perusperiaatteet
Tavoitteidensa saavuttamiseksi urheilijoiden on annosteltava luokkahuoneessa olevat kuormat oikein ja varmistettava kehon mahdollisimman nopea toipuminen niiden jälkeen. Se on viimeinen tekijä, joka vaikuttaa urheilijan ruokavalioon. Vain ruoka voi toimittaa keholle tarvittavaa energiaa ja rakennusmateriaaleja, joita ilman regeneratiiviset prosessit ovat yksinkertaisesti mahdottomia. Urheilijan ravitsemusohjelma on laadittava ottaen huomioon seuraavat ominaisuudet:
- On välttämätöntä toimittaa kaikki ravintoaineet keholle.
- Aktivoi ja nopeuta aineenvaihduntaa.
- Kyky säätää urheilijan ruumiinpainoa.
- Tarjoa kyky muuttaa urheilijan morfologisia parametreja.
Urheilun erityispiirteet ovat sellaiset, että urheilijat joutuvat käyttämään valtavasti energiaa ylläpitääkseen kaikkien kehon järjestelmien normaalia toimintaa raskaan fyysisen rasituksen olosuhteissa. Tämä voidaan saavuttaa vain, jos urheilijan ruokavalio on laadittu oikein. On myös tärkeää käyttää sekä eläin- että kasvisruokaa ruokaan.
Urheilijoiden ravitsemusohjelma olisi laadittava vain ottaen huomioon heidän yksilölliset ominaisuudet ja koulutusolosuhteet. On myös otettava huomioon farmakologisen tuen erityispiirteet, joita ilman on vaikea kuvitella nykyaikaista urheilua.
Urheilijan ruokavalion laadullisen koostumuksen tulisi olla mahdollisimman lähellä seuraavia indikaattoreita:
- Proteiiniyhdisteet - noin 30 prosenttia ravitsemusohjelman kokonaisenergia -arvosta.
- Hiilihydraatit muodostavat noin 60 prosenttia ruokavalion kaikista kaloreista.
- Rasva - vähintään 10 prosenttia ravitsemusohjelman kokonaisenergia -arvosta.
Lisäksi on tärkeää ottaa huomioon kehon hivenaineiden tarve, joka voidaan toimittaa keholle tavanomaisilla elintarvike- ja urheilulisillä.
Proteiiniyhdisteet
Tämä on yksi urheilijoiden ruokavalion tärkeimmistä osista ja sen merkitys keholle on erittäin suuri. Tässä on vain muutamia tekijöitä, joiden mukaan proteiiniyhdisteitä on oltava läsnä vaaditussa määrin:
- Kaikki kehon kudokset syntetisoidaan proteiiniyhdisteistä.
- Nämä aineet ovat katalysaattoreita moniin kehon reaktioihin.
- Kaikki aineenvaihduntaprosessit riippuvat tietyistä entsyymeistä, jotka ovat proteiinirakenteita.
- Proteiiniyhdisteet ovat hormonien ainesosia, mukaan lukien jotkut anaboliset.
- Kuljetustoiminnon suorittaminen.
- Useimmat vasta -aineet ovat proteiineja, ja riittävällä määrällä niitä immuunijärjestelmän tehokkuus kasvaa dramaattisesti.
Proteiiniyhdisteitä löytyy kaikista elintarvikkeista ja ne voivat vaihdella aminohappoprofiilinsa suhteen. Täydellisiä proteiineja löytyy maitotuotteista, valkoisesta ja punaisesta lihasta, kalasta, munista. Tämä ei kuitenkaan tarkoita ollenkaan sitä, että kasviproteiinilähteet, esimerkiksi palkokasvit, voidaan jättää huomiotta urheilijan ruokavaliota laadittaessa.
Hiilihydraatit
Tämä ravintoaine on nopein energianlähde keholle. Energiaa tarvitaan minkä tahansa kehon reaktion aktivoitumiseen ja sen jälkeiseen virtaukseen. On aivan selvää, että korkean fyysisen rasituksen olosuhteissa hiilihydraatteja kulutetaan aktiivisesti ja urheilijan tehtävänä on palauttaa energiaresurssit mahdollisimman nopeasti.
Urheilijan ruokavaliota laadittaessa on ensinnäkin keskityttävä monimutkaisiin (hitaisiin) hiilihydraatteihin. Niitä löytyy viljoista, mustasta leivästä, hedelmistä ja vihanneksista. Mutta kulutettujen yksinkertaisten (nopeiden) hiilihydraattien määrä on pidettävä kurissa. Suosittelemme sokerin korvaamista hunajalla, koska tämä tuote sisältää paljon hivenaineita.
Rasvat
Rasvat suorittavat kehossa kahta päätehtävää: rakentaminen ja energia. Siksi urheilijoiden ei missään tapauksessa pidä luopua rasvan käytöstä. Kaikkien solurakenteiden kalvot koostuvat rasvoista. Lisäksi näistä aineista saatua energiaa käytetään aivojen ravitsemiseen.
On erittäin tärkeää käyttää vain terveellisiä rasvoja. Olemme jo huomanneet, että urheilijan ruokavalion tulisi olla monipuolinen ja sinun pitäisi syödä paitsi kasvirasvoja myös eläinrasvoja. Tämä antaa keholle kaikenlaisia terveellisiä rasvoja. Ravitsemusohjelmaa laadittaessa on tärkeää ottaa huomioon asetetut tehtävät. Jos painonnousun aikana annoksen energia -arvon pitäisi olla korkea, kuivauksen aikana tätä indikaattoria on vähennettävä. Urheilijan sukupuoli on yhtä tärkeä ruokavalion valmistelussa. Tyttöjen ravitsemuksella on omat ominaisuutensa, ja tämä on muistettava.
Urheilijoiden ruokavalion on välttämättä sisällettävä kasvikuituja (kuituja), tyydyttymättömiä rasvahappoja ja hitaita hiilihydraatteja. Urheilijoiden ravinnon on oltava murto -osa sukupuolesta riippumatta. Yritä syödä kolmen tunnin välein. On erittäin tärkeää, ettet ole nälkäinen aterian yhteydessä, mutta samalla älä syö liikaa.
Ravitsemukselliset ominaisuudet aloittelijoille
Jos olet vasta aloittamassa urheilua, sinun on noudatettava tiettyjä sääntöjä ravitsemusohjelmaa laadittaessa. Ensimmäisen 1,5 kuukauden säännöllisen liikunnan aikana sinun on poistettava vähitellen epäterveelliset elintarvikkeet ruokavaliosta: makeiset, hiilihapotetut juomat, eläinrasvat, makeiset jne. On erittäin tärkeää, että tämä prosessi tapahtuu suunnitellusti. Jos luoput äkillisesti vanhasta ruokavaliosta, kehon on vaikea sopeutua uuteen toimintatapaan.
Usein useiden elintarvikkeiden hylkääminen, joista ei voi hyötyä urheilijalle, on riittävän tuskallista. Monet ihmiset ovat tottuneet käyttämään erilaisia puolivalmisteita, esimerkiksi makkaraa. Ensimmäistä kertaa luopumisen jälkeen aloittelevat urheilijat voivat hämmentyä eivätkä ymmärrä, mitä voidaan käyttää. Sinun pitäisi kuitenkin selviytyä tästä ajasta ja hyvin pian sinä ja kehosi totutte uuteen terveelliseen ruokaan. Keho pystyy sopeutumaan kaikkiin elämänolosuhteisiin. Jos alat vähitellen vähentää suolan tai sokerin saantiasi, voit nopeasti syödä ruokaa, joka aiemmin tuntui mauttomalta. Vähintään yhden ensimmäisen harjoituskuukauden aikana sinun on lisättävä kulutettujen proteiiniyhdisteiden määrä 1,5 grammaan painokiloa kohti.
Samalla on tärkeää muistaa hiilihydraatit, koska ilman tätä ravintoainetta et yksinkertaisesti pysty harjoittelemaan täysin vaaditulla intensiteetillä. Olemme jo sanoneet, että sinun pitäisi suosia hitaita hiilihydraatteja, ja saatat yllättyä siitä, kuinka moni ruoka sisältää näitä aineita. Takaamme, että oikeiden tuotteiden löytäminen käytännössä on paljon helpompaa kuin aiemmin luulit.
Yritä välttää kaupasta ostettujen mehujen käyttöä. Nämä elintarvikkeet ovat usein kyseenalaisia ja sisältävät myös paljon sokeria. Mutta tuoreista hedelmistä valmistetut luonnolliset mehut ovat erittäin hyödyllisiä. Yritä käyttää leseitä tai täysjyväjauhoja. Kaikki kehosi tarvitsemat rasvat löytyvät kasviöljystä, ja lisäksi voit nauttia rajoitetun määrän voita. Älä unohda pähkinöitä ja kalaa, jotka sisältävät arvokkaita omega -rasvahappoja. Tämän ravintoaineen osuuden tulisi olla 10-20 prosenttia urheilijan ruokavaliossa.
Jos noudatat yllä mainittua osuutta ravitsemusohjelmaa laatiessasi, pystyt hallitsemaan painoasi. Jos aiot saada lihasmassaa, kannattaa lisätä ruokavalion sisältämien hiilihydraattien määrää. Jos suoritat kuivauskurssin tai haluat vain päästä eroon ylipainosta, vähennä ruokavalion energia -arvoa hiilihydraattien vuoksi. Lisäksi laihdutusjakson aikana hiilihydraatteja voidaan syödä vain päivän ensimmäisellä puoliskolla.
Ensi silmäyksellä kaikki tässä artikkelissa esitetyt suositukset voivat vaikuttaa riittävän monimutkaisilta niiden muuttamiseksi todellisuudeksi. Tämä on kuitenkin vain ensimmäinen vaikutelma, joka häviää hyvin nopeasti. Aloittaminen on aina vaikeaa, varsinkin tapauksissa, joissa olet tottunut tietyllä tavalla vuosien varrella. Mutta terveelliseen ruokavalioon siirtymisen jälkeen tunnet olosi paljon paremmaksi pian ja harjoittelu alkaa tuottaa parempia tuloksia.
Muista myös syödä tiettyjä ravintoaineita oikeaan aikaan. Nyt puhumme ravitsemuksesta ennen luokkia ja niiden päätyttyä. Tämä on kuitenkin melko laaja aihe, ja aluksi sinun pitäisi vain vaihtaa oikeaan ravitsemukseen ja syödä terveellistä ruokaa.
Suora kehonrakentaja Aleksei Schroeder kertoo lisää superreliefiravinnosta seuraavassa videossa:
