Alhainen insuliiniherkkyys voi johtaa diabetekseen. Miten tätä indikaattoria voidaan nostaa? Artikkelin sisältö:
- Fyysinen harjoitus
- Asianmukainen ravitsemus
- Päivittäinen järjestelmä
Tietyn ruokavalion syöminen ei riitä laihduttamiseen ja lihasten rakentamiseen. Yhtä tärkeää on lisätä kehon herkkyyttä insuliinille.
Tämä johtuu siitä, että keho pystyy keräämään rasvasolujen varantoja, joita tarvitaan lihasten rakentamiseen. Samalla kannattaa muistaa diabeteksen mahdollisuus. Alhainen insuliiniherkkyys on yksi tärkeimmistä syistä tähän erittäin vakavaan tilaan. Tämän tavoitteen saavuttamiseksi on monia tapoja, jotka voidaan jakaa ehdollisesti useisiin ryhmiin:
- Säännöllinen liikunta.
- Asianmukainen ravitsemus
- Päivärutiinin noudattaminen
Säännöllinen liikunta
Liikunta on välttämätöntä insuliiniherkkyyden lisäämiseksi. Laadukkaiden harjoitusten jälkeen lihasmassa kasvaa, ja solut tarvitsevat parempaa ravintoa. Voimakkaan fyysisen rasituksen jälkeen lihaskudos alkaa kuluttaa suurimman osan energiasta (noin 90%), joka kuljetetaan veren avulla. Tutkimusten mukaan 10% lihasten lisäys vähentää insuliiniresistenssiä 11%.
Kestävyysharjoittelu on tehokkain tapa lisätä insuliiniherkkyyttä. On kuitenkin muistettava, että ne sopivat vain hyvin koulutetuille lihasryhmille. Esimerkiksi juoksijoilla alavartalo on herkin insuliinille.
Suurin vaikutus voidaan saavuttaa vain yhdistetyllä harjoittelulla. On tarpeen yhdistää aerobinen harjoittelu voimaan. Vain tässä tapauksessa voidaan saavuttaa paras tulos.
Oikea ravitsemus on avain terveyteen
Ihmisten, jotka eivät johda aktiiviseen elämäntapaan ja ovat ylipainoisia, tulisi kiinnittää erityistä huomiota hiilihydraattien saamiseen ja vähentää sen määrää 50 grammaan päivässä. Niiden, joilla ei ole ongelmia ylipainon kanssa, tulisi rajoittaa hiilihydraattien määrä kehoon 100-200 g: aan. Voit myös turvautua hiilihydraattikiertoon.
Ihmisten, jotka harrastavat urheilua ei-ammattimaisesti, tulisi myös rajoittaa näitä aineita sisältävän ruoan määrää harjoituspäivinä. Muina aikoina sinun on noudatettava vähähiilihydraattista ruokavaliota.
On syytä huomata proteiinit, joilla on suuri vaikutus insuliiniherkkyyteen. Tämä johtuu proteiinien kyvystä hidastaa verensokerin nousua. Heraproteiini on osoittanut erittäin hyviä tuloksia. Sen avulla keho sietää glukoosia paremmin. Tämä tosiasia liittyy monin tavoin aineen kykyyn aiheuttaa insuliinin jyrkkä vapautuminen vereen. Tämä voi tuntua hieman oudolta, kun otetaan huomioon sen koostumuksessa oleva suuri määrä aminohappoja.
Oikeasta ravitsemuksesta puheen ollen on syytä huomata, että ruokavalioon on lisätty mahdollisimman paljon vihanneksia. Erityistä huomiota on kiinnitettävä lehtivihanneksiin ja ristikukkaisiin (kukkakaali ja parsakaali). Myös tuotteet, joilla on alhainen glykeeminen indeksi, on mainittava tässä. Nämä ovat elintarvikkeita, jotka sisältävät suuren määrän antioksidantteja, kuten marjoja ja kaikkia samoja hedelmiä.
Erittäin tehokas lisäämään insuliiniherkkiä happamia ruokia - kalkkia, sitruunaa ja etikkaa lisätään aterioihin. Jotkut marinoidut ruoat, kuten inkivääri, toimivat myös hyvin. Niitä käytetään parhaiten hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden, kuten perunoiden, riisin tai voileipien kanssa. Jos jatkamme mausteiden aihetta, on tarpeen kiinnittää huomiota kaneliin, kurkumaan ja shambhalaan. Ne pystyvät tehostamaan insuliinisignaaleja lihaksille, mikä vähentää kehon energiaksi varastoitua rasvaa.
Sinun on lisättävä ruokavalioosi rasvaista kalaa, joka sisältää runsaasti aineita, jotka lisäävät solujen voimaa ja joustavuutta. Sinun tulisi myös kiinnittää huomiota joihinkin mineraaleihin, erityisesti magnesiumiin. Sillä on myönteinen vaikutus kehon kaikkien solujen insuliinireseptoreihin. Juomana on suositeltavaa käyttää vihreää teetä tai matea, jotka sisältävät runsaasti antioksidantteja.
Ja nyt on aika puhua niistä elintarvikkeista, joita ei suositella käytettäväksi ruokavaliossa. Heti kannattaa mainita sokeri, joka on jätettävä ravitsemusohjelmasi ulkopuolelle. Tämä koskee myös niitä tuotteita, joihin se sisältyy. Ne käsitellään vielä nopeammin ja aiheuttavat voimakkaan insuliinin vapautumisen vereen.
Leivonnaisissa käytetyt transrasvat tulisi myös poistaa ruokavaliosta. Nämä aineet ovat ei -toivottuja millekään organismille, koska ne aiheuttavat monia sydän- ja verisuonitauteja.
Jatkamalla sokeria, on mahdotonta olla koskematta hedelmissä ja tietyissä vihanneksissa esiintyvään fruktoosiin. Nyt puhumme ensinnäkin nestemäisestä fruktoosista, joka sisältyy erilaisiin juomiin, mukaan lukien useimmat urheilujuomat. Agave sisältää erityisen paljon fruktoosia, joten se on poistettava ruokavaliosta. Hedelmien ja vihannesten joukossa on paljon tuotteita, jotka sisältävät vähimmäismäärän fruktoosia (marjat, avokadot, tomaatit jne.), Joita suositellaan käytettäväksi elintarvikkeissa.
Tällä hetkellä käytetään laajasti puhdistettuja öljyjä erityyppisistä tuotteista (auringonkukka, maissi, rypsi jne.). Mikään jalostettu tai pakattu tuote ei ole täydellinen ilman niiden käyttöä. Mutta ylimääräinen määrä tällaista rasvaa edistää solujen hajoamista.
Pähkinät ja siemenet ovat hyväksi keholle, mutta sinun pitäisi syödä näitä elintarvikkeita kohtuudella.
Päivärutiinin oikea organisointi
Hallinnon noudattaminen on erittäin tärkeää kaikille, ei vain urheilijoille. On osoitettu, että unen puute vähentää merkittävästi insuliiniherkkyyttä. Tämä tunne saa ihmisen syömään runsaasti hiilihydraatteja sisältäviä ruokia, mutta tämä voi vain pahentaa tilaa. Tämä johtuu glukoosin kuljetuskyvyn heikkenemisestä. Jos kuitenkin saat hetkiä, jolloin et saa tarpeeksi unta, sinun tulee olla varovainen valittaessa ruokaa.
Myöhäisen välipalan aiheuttamat haitat ovat olleet tiedossa jo pitkään. Tämä on kuitenkin mainittava. Useimmiten haluat illalla ruokaa, jossa on paljon hiilihydraatteja. Jos et vastusta kiusausta, verenkiertoon tulee paljon insuliinia ja päivittäinen biorytmi kaadetaan. Tämä puolestaan vaikuttaa unen laatuun, koska melatoniini, tästä tilasta vastaava hormoni, voidaan syntetisoida vasta sen jälkeen, kun insuliinitasot ovat laskeneet.
Jos myöhäinen välipala esiintyy harvoin, se voi uhata vain unetonta yötä. Se on paljon pahempaa, kun ruoka otetaan jatkuvasti ennen nukkumaanmenoa. Tästä syystä koko hormonaalinen tasapaino voi muuttua.
Viimeinen suositus koskee istuma -asentoa. Pitkäaikainen istuminen vähentää insuliiniherkkyyttä dramaattisesti. Lisäksi sillä ei periaatteessa ole väliä, noudatatko kaikkia artikkelissa kuvattuja kohtia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että kolmen päivän istuma -elämän jälkeen nuorten insuliiniherkkyys on vähentynyt merkittävästi. Mutta tavallisessa elämässä he olivat kaikki melko aktiivisia.
Video insuliinista:
