Opi järkyttämään kehoasi varmistaaksesi, että se rakentaa uusia lihaskuituja. Tutkijat ovat osoittaneet verenkiertoa rajoittavan koulutuksen tehokkuuden keinona edistää hypertrofiaprosesseja. Vaikka tämä lähestymistapa koulutukseen on mielestäsi täysin hullu, tutkimukset viittaavat toisin. Tänään pohdimme tätä kysymystä mahdollisimman yksityiskohtaisesti.
Veren pääsyn rajoittamiseksi lihaksiin tarvitset kiristysliinan tai tavallisen joustavan siteen. Kokeneet urheilijat suosittelevat tämän tekniikan käyttöä istunnon lopussa. Harjoitukset on ensin suoritettava normaalilla tyylillä kohtalaisista raskaisiin kuormituksiin. Vasta sitten voidaan suorittaa verenkiertoa rajoittava koulutus yksittäisiä liikkeitä käyttäen.
Vaikka nyt on olemassa suuri määrä erilaisia koulutusmenetelmiä, niillä on paljon yhteistä, koska on melko vaikeaa löytää uutta. Puhumme tällä hetkellä vain toimivista järjestelmistä, ja jos haluat kokeilla uutta lähestymistapaa, verenkiertoa rajoittava koulutus voisi olla.
Tämä ei ole uusi järjestelmä, sitä käytettiin aktiivisesti Japanissa 1990 -luvulla. Suurin osa tästä aiheesta tehdystä tieteellisestä tutkimuksesta on päivätty juuri tähän aikaan. Vaikka tämän lähestymistavan tehokkuudesta on runsaasti todisteita, monet urheilijat eivät ole tietoisia siitä. Yritämme nyt muuttaa tätä tilannetta ja saatamme jopa kääntää ajatuksesi koulutusprosessin järjestämisestä ylösalaisin.
Miten verenkiertoa rajoittava harjoitus toimii?
Koulutusmenetelmä, josta puhumme nyt, on rajoittaa osittain veren virtausta työskentelevään lihakseen. Tätä varten raajaan on kiinnitettävä tiukka side (kiristysnauha) ja suoritettava dynaamisia harjoituksia. Tämän seurauksena hidastaa laskimoveren virtausta käytännössä vaikuttamatta valtimoverenkiertoon. Veri tulee lihaskudokseen ja säilyy niissä.
Urheilijat etsivät jatkuvasti uusia tapoja nopeuttaa kehitystä, ja monille verenkiertoa rajoittava koulutus voi tuntua askeleelta taaksepäin. Ei ole heti mahdollista kuvitella, mikä voisi olla hyödyllistä verenkierron rajoittamisessa. On tärkeää muistaa, että on mahdotonta täysin estää veren pääsyä lihaksiin.
Kuten olemme jo sanoneet, on tarpeen hidastaa vain laskimoveren virtausta, mutta ei valtimoa. Tällä hetkellä tämän koulutusmenetelmän toiminnalle on kolme mekanismia. Monet teistä ovat kuulleet pumppaamisesta, mutta se on täysin mahdollista kokea vain verenkiertoa rajoittavien harjoitusten aikana.
Estämällä veren ulosvirtauksen lihaskudokset ovat täynnä verta, ja niiden on räjähtävä tai kasvava. Sinun tulisi myös muistaa kohdentavien lihasten hapenpuutteen lasku, kun ne täyttyvät verellä. Vastauksena tähän keho alkaa käyttää suuria nopeatyyppisiä kuituja työssään ja aktivoi hypertrofiaprosesseja. Tämän tekniikan kolmas toimintamekanismi on maitohapon pitoisuuden nousu, joka on voimakas lihaskudoskuitujen kasvun stimulaattori.
Olemme jo huomanneet, että 1990 -luvulla aiheesta oli paljon tutkimusta. Lisäksi tiedemiehet käyttivät kokeissaan paitsi urheilijoita myös sairaita, makuulla olevia ihmisiä. Tämän seurauksena vuoteessa olevilla potilailla lihasten heikkeneminen ja heikkeneminen estettiin rajoittamalla verenkiertoa. On aivan selvää, että tällaisessa tilanteessa ei voitu puhua mistään koulutuksesta.
Tutkijat ovat havainneet, että jopa yksinkertainen kävely, jolla on rajallinen pääsy vereen jalkojen lihaksissa, voi lisätä niiden voimaa ja saada massaa. Suurimmat tulokset on kuitenkin saatu verenkiertoa rajoittavalla harjoittelulla, kun lihasten on voitettava merkittävä vastus. Jopa kohtuullisia painoja käytettäessä hypertrofiaprosessien nopeus lisääntyi noin kolmanneksella. Huomaa, että koulutuksen alkuvaiheissa tämä lähestymistapa oli tehokkaampi verrattuna tavalliseen kovaan työhön, kun käytetään suuria painoja.
Kuinka tehdä verenkiertoa rajoittava koulutus oikein?
Tutkijat eivät ole vielä paljastaneet kaikkia hypertrofiaprosessin salaisuuksia ja uskovat, että päärooli kuuluu metaboliseen stressiin. Tällä termillä on ymmärrettävä energiaprosessien metaboliittien luominen ja kerääntyminen, jotka etenevät aktiivisesti liikunnan vaikutuksen alaisena. Tämä ilmenee selvimmin sillä hetkellä, kun lihakset työskentelevät hapen puutteessa.
Näin teemme verenkiertoa rajoittavalla koulutuksella. Tärkeimmät metaboliitit, jotka aktivoivat hypertrofiaprosesseja, ovat laktaatti "maitohappo", vety ja epäorgaaniset fosfaatti -ionit. Tutkijoiden mukaan juuri nämä aineet lisäävät anabolista taustaa käyttämällä erilaisia sen aktivointimenetelmiä, esimerkiksi nopeutettua kasvutekijöiden synteesiä, solurakenteiden turvotusta jne.
Suhteellisen äskettäin julkaistiin raportti tälle ongelmalle tehdystä laajamittaisesta tutkimuksesta. Tämän työn tekijät olivat tunnettuja urheilutieteilijöitä Jeremy Lennecke ja Jacob Wilson. He analysoivat okklusaalikoulutuksen kaikkia mahdollisia näkökohtia löytääkseen optimaalisen strategian verenkiertoa rajoittavan koulutuksen suorittamiseksi.
Tutkimuksen aikana verrattiin okklusaalista kävelyä ja nostoa (työ tehtiin painoilla 20-40 prosenttia maksimista). Tämän seurauksena tiedemiehet tulivat siihen johtopäätökseen, että okklusaalinen nosto on optimaalinen harjoittelu hypertrofiaa varten. Kuitenkin kävelyä, jolla on verenkierron rajoitus, ei pitäisi jättää huomiotta.
Tämäntyyppinen liikunta voi olla erinomainen lääke vammojen kuntoutukseen. Kaiken edellä mainitun lisäksi tutkimuksen tekijät osoittivat, että sarjojen välisten taukojen keston lyhentäminen 30 sekuntiin edistää lihaskudosten täydellisempää täyttymistä verellä ja lisää maitohapon pitoisuutta.
On myös muistettava tri Thibaultin työ, joka suoritti riippumattoman tutkimuksen, jonka tarkoituksena oli määrittää optimaalinen lihassupistusten tapa harjoituksen aikana veren virtauksen rajoittamisen kanssa. He vertasivat liikkeen samankeskisiä ja eksentrisiä vaiheita.
Kun klassisessa harjoittelussa eksentrinen vaihe vaikuttaa eniten hypertrofiaan, niin päinvastaiset tulokset saatiin harjoittelun aikana, jolloin veren virtausta rajoitettiin. Se on samankeskinen vaihe, jonka avulla voit aloittaa lihaskudoksen kasvuprosessit ja nopeuttaa niitä. Edellä esitetyn perusteella sinun on pyrittävä maksimoimaan pumppaus ja lisäämään laktaattipitoisuutta.
Kuinka kiinnittää tiukka side oikein?
Tutkimuksissa, joista puhuimme edellä, käytettiin erityisiä kalliita lisävarusteita, joiden hinta saavuttaa useita tuhansia dollareita. Ne ovat pneumaattisia, joiden avulla voit hallita laitteen painetta työraajaan. Tutkijat lähtivät valtimon systolisen paineen indikaattorista ja vahvistivat 160-200 millimetriä elohopeaa.
Sinun ei kuitenkaan tarvitse ostaa kaikkia näitä lisävarusteita tehdäksesi verenkiertoa rajoittavia harjoituksia. Asetettujen tehtävien ratkaisemiseksi joustava side on varsin sopiva, jonka pituuden ansiosta voit kääriä raajan useita kertoja. Itse asiassa sidoksen pituus on lisävarusteen tärkein vaatimus. Lisäksi sitä on sovellettava oikein:
- hartiat - mahdollisimman korkealla hauislihaksella;
- lonkka - pakaraliitoksen alla.
Jos kiinnität siteen osoitettujen paikkojen alle, et voi hidastaa optimaalisesti laskimoveren virtausta, mikä johtaa koko istunnon tehokkuuden heikkenemiseen.
Kuinka tiukka sidoksen pitäisi olla?
Sidos tulee kiinnittää osoitettuihin paikkoihin, mutta ei saa aiheuttaa epämukavuutta. Jos käytät tilan arviointiin kymmenpisteen asteikolla, siteen käytön jälkeen sen tulee vastata "seitsemää". Se vie varmasti aikaa, ennen kuin opit määrittelemään sen. Useimmiten useiden yritysten jälkeen urheilijat tekevät kaiken oikein.
Muistutamme jälleen kerran, että sinun pitäisi vain hidastaa laskimoveren virtausta koskematta valtimoon. Jos side on liian tiukka, kaikki verenkierto pysähtyy, mikä voi aiheuttaa vakavia ongelmia. On myös muistettava, että mitä enemmän työtä tehdään verenkiertoa rajoittavalla oppitunnilla, sitä aktiivisempi lihaskudoksen kasvu on.
Sidoksen leveys on myös tärkeä. Tutkimusten aikana havaittiin, että leveiden hihansuiden käytön vuoksi verenkierto hidastuu ja raajaa painetaan vähemmän. Tätä kehotamme sinua tekemään parhaan tuloksen saavuttamiseksi. Useimmiten joustava side on viisi senttimetriä leveä ja tämä riittää.
Kuten edellä keskustelimme, verenkiertoa rajoittava koulutus tulisi suorittaa istunnon lopussa. Älä myöskään suorita perusliikkeitä tällä hetkellä, vaan rajoitu yksittäisiin. Käyttöpainon tulee olla noin kolmasosa enimmäispainosta. Tämän seurauksena ensimmäisessä sarjassa sinun on suoritettava 20–25 toistoa. Tauko sarjojen välillä on 0,5 minuuttia aineenvaihduntarasituksen lisäämiseksi. Älä poista sidosta sarjojen välillä, koska aineenvaihduntarasitus vähenee ja et saavuta haluamiasi tuloksia.
Lue lisää verenkiertoa rajoittavasta koulutuksesta tästä tarinasta:
