Aloittelijoilla on taipumus tehdä virheitä, jotka vähentävät koulutuksen tehokkuutta. Opi tekemään harjoittelusta tehokasta yksinkertaisilla säännöillä. Joka vuosi suuri määrä uusia tulokkaita alkaa käydä salissa toivossa saada kaunis hahmo. Suurin osa niistä kuitenkin epäonnistuu koulutuksen aikana tehtyjen virheiden vuoksi. Kehonrakennuksessa ei riitä yksinkertaisesti nostaa tonnia rautaa päivästä toiseen. Edistymiseen tarvitaan selkeä suunnitelma. Tänään opit 27 tehokkaan harjoittelun sääntöä, joiden avulla voit saavuttaa tavoitteesi ja et tule pettymään.
Muista lämmitellä ennen harjoittelua
Jos harjoittelussa joudut työskentelemään suurilla painoilla, sinun on käytettävä riittävästi aikaa lämmittelyyn. Aloittelijoiden tulee muistaa, että mitä isommat lihaksesi kasvavat, sitä perusteellisemmin sinun tulee lämmitellä. Tämän ansiosta lihakset eivät valmista vain kuormaa, vaan myös nivelet, joiden on kestettävä vakavia kuormia. Käytä paikallaan olevaa pyörää 5–10 minuuttia ja valmistat kehosi ensimmäiseen sarjaan. Tämä auttaa välttämään vammoja.
Tarvittava työpaino harjoitteluun
Kysymys enimmäistyöpainosta on aina ajankohtainen aloittelijoille. Mitä sen pitäisi olla, riippuu urheilijalle annetuista tehtävistä. Lämmitysmenetelmien suorittamisen jälkeen (ja ne on suoritettava) vahvuusindikaattoreiden lisäämiseksi tärkeimpien lähestymistapojen tulisi sisältää enintään 6 toistoa. Jos tarvitset lihasmassan lisäystä, toistojen määrä on nostettava 8-12 kussakin sarjassa. Lopuksi lihasten kestävyyden lisäämiseksi tulisi tehdä yli 15 toistoa.
Valitse tehokkaiden lähestymistapojen määrä
Usein aloittelijat yhdessä harjoittelussa korostavat paljon tiettyä lihasryhmää. Samaan aikaan jotkut uskovat, että yksi lähestymistapa riittää edistymiseen. Tähän kysymykseen ei ole tarkkaa vastausta. Käytännön kokemuksen perusteella aloittelijoille riittää 2-3 lähestymistapaa ja kokeneille urheilijoille 3-4.
Tärkein menestystekijä tässä on kuorman määrä tai yksinkertaisesti sanottuna sarjojen ja toistojen kokonaismäärä lihasryhmää kohden. Suurin osa painonnousuharjoitteluohjelmista on suurikokoisia, mutta muista, että on olemassa ylikunto.
Aloittelijat voivat aloittaa kahdestatoista sarjasta suorittamalla jokaisen 4 harjoituksen 3 sarjalle tärkeimmille lihasryhmille ja noin 6 tai 8 sarjaa pienille lihaksille. Vähitellen lähestymistapojen määrä kasvaa, mutta myös lepoaikaa on lisättävä lihasten palautumiseen.
Urheiluasennon harjoittaminen lisää tehokkuutta
Ennen jokaisen harjoituksen aloittamista seisovassa asennossa sinun tulee ottaa urheilullinen asento. Jalkojen tulee olla hartioiden leveydellä toisistaan, isot varpaat hieman toisistaan. On tarpeen taivuttaa jalkasi hieman ja suoristaa selkäsi. Tässä tapauksessa katse on suunnattava suoraan. Tämä rungon asento on luonnollinen ja antaa urheilijalle maksimaalisen vakauden.
Varaa aikaa harjoitteluun
Älä harjoittele antamatta kehollesi aikaa levätä. Joten et edisty opinnoissasi, vaan ajaa vain ylikuntoon. Jos työskentelet vakavalla painolla, anna lihasten toipua.
Lisää kuormitusta harjoituksen aikana
Jos haluat lisätä työpainoasi, sinun tulee noudattaa kohtalaisen aggressiivista strategiaa. Lihakset pystyvät sopeutumaan kuormitukseen ja tekevät sen tarpeeksi nopeasti. Paino, joka väsytti sinua paljon, muuttuu pian tarpeeksi kevyeksi. Sinun on lisättävä vaatimuksiasi itsellesi äläkä pysy mukavuusalueellasi pitkään. Kun lisäät kuormaa, edistyt sekä painonnousussa että voimassa.
Kahvan vaihtaminen parantaa tehokkuutta
Harjoituksia on muutettava jatkuvasti, jotta lihakset saavat shokin. Työpainojen lisäämisen lisäksi tämä voidaan saavuttaa muuttamalla urheiluvälineiden pitoa. Tämä lähestymistapa toimii hyvin minkä tahansa harjoituksen kanssa.
Vahva jalkatuki lisää harjoittelun tehokkuutta
Voimaharjoittelussa on tärkeää pystyä säilyttämään tasapaino, mutta älä opi tätä voimaharjoittelun aikana. Kun olet tukevasti maassa, lisää painoa tulee.
Kehitä yläselkääsi harjoittelussa
Harvat ihmiset ovat geneettisesti alttiita alhaiselle kehon rasvalle. Mutta tämän ansiosta keho saa V-muodon. Jotta saataisiin aikaan visuaalinen illuusio kapeasta vyötäröstä, jossa on tiukka rakenne, keskitä deltat ja yläselkä. Tee päivänä, jolloin harjoittelet selkääsi, tee enemmän leveän otteen sarjoja. Tämä tekee hartioista leveämpiä ja niiden taustaa vasten vyötärö näyttää kapeammalta.
Käytä käsipainoja tehostaaksesi harjoittelua
Kun suoritat mitä tahansa harjoitusta, työkaluja on laaja valikoima, mutta jos haluat ladata lihaksia mahdollisimman tehokkaasti, käytä käsipainoja. Tämä urheiluväline käyttää toisin kuin useimmat simulaattorit ja tangot, mutta käyttää enemmän lihaksia. Harjoitukset tehdään useimmiten illalla ja käsipainot ovat yleensä helpommin saatavilla kuin mikään muu urheiluväline tai -väline. Lisäksi, kun suoritetaan yksi harjoitus eri kuorilla, lihakset saavat shokin ja kehittyvät edelleen.
Huijaaminen varmistaa maksimaalisen harjoittelun tehokkuuden
Jos harjoitukset suoritetaan väärin, kuorma jakautuu suurelle määrälle lihaksia, mikä vähentää kohdulihasten pumppaamisen tehokkuutta. Mutta jos käytät huijausta oikein, tilanne on täsmälleen päinvastainen ja kohdelihakset harjoittelevat aktiivisemmin.
Huijaamisen päätehtävänä on stimuloida lihaskuituja eikä vähentää harjoituksen intensiteettiä. Ensin sinun on suoritettava 6–8 toistoa teknisesti hyvin ja jatkettava sitten pienellä avulla, jotta voitat kuolleen keskuksen. Joten sinun on tehtävä muutama toisto.
Älä unohda pudotussarjoja harjoituksen aikana
Pudotuspaketti on tapa tehdä vikaharjoitus ja jatkaa sitten vähemmän painolla. Niiden avulla voit saada aikaan voimakkaan lihaskudoksen stimulaation. Useimmiten urheilijat käyttävät pudotussarjoja valmistautuessaan kilpailuun, kun on tarpeen laihtua. Tämä tekniikka on aikatestattu ja osoittautunut hyvin.
Aloita liikkuminen harjoituksessa alimmasta kohdasta
Deadliftin tärkein ominaisuus on, että se suoritetaan täydestä pysähdyksestä. Useimmissa muissa harjoituksissa sinun on kerättävä tarpeeksi energiaa ammuksen nostamiseen alkuvaiheessa. Jos ammus makaa lattialla, liikkeen loppuun saattamiseksi on tehtävä enemmän työtä.
Voit suositella harjoitusta nimeltä Anderson squats. Sulakkeet tulee asentaa virtakehykseen polun alimpaan kohtaan. Kaikki toistot on aloitettava ala -asennosta. Tässä tapauksessa on tärkeää laskea ammus sulakkeisiin jokaisen erillisen toiston jälkeen.
Yhdistä vastakohdat harjoituksen aikana
Supersets (kahden harjoituksen yhdistäminen) ovat osoittaneet nopeuttavansa edistymistä. Kun käytät tätä menetelmää antagonistilihasten harjoittamiseen, saat lisäetuja. Antagonistilihakset ovat seuraavat parit: selkä-rintakehä, reisi-kyykky, triceps-hauis. Tämä on yksi 27 tehokkaan harjoittelun säännöstä, joita urheilijat ovat käyttäneet pitkään ja jotka ovat osoittautuneet tehokkaiksi.
Ohita heikko lenkki tehokkuuden lisäämiseksi
Useimpia harjoituksia kutsutaan monimutkaisiksi tai moniliitoksiksi. Niiden ansiosta voit nostaa suuria painoja, koska ne käyttävät erilaisia lihaksia. Nämä liikkeet suoritetaan lähestymisen viimeisessä vaiheessa, kun päälihakset ovat epäonnistuneet.
Esiväsymys on lähestymistapa, jonka avulla voit ohittaa "heikon lenkin", lihaksen, joka epäonnistui aiemmin kuin muut. Esimerkki on penkki. Kun suoritat tätä harjoitusta, triceps epäonnistuu ensimmäisenä, koska se on heikompi kuin rintakehän lihakset. Tämän tekijän poistamiseksi sinun on ensin suoritettava eristysharjoituksia, esimerkiksi käsipainon pienennys. Se kuormittaa ojentajaa erittäin kevyesti. Mutta voit hieman "väsyttää" rintakehän lihaksia. Tämän seurauksena ojentaja ei enää ole heikko lenkki penkkipuristimessa.
Tee harjoitus päinvastaisessa järjestyksessä
Tämä on erittäin helppo tapa tehdä muutoksia harjoitusohjelmaan. Tätä varten sinun on vain suoritettava kaikki liikkeet päinvastaisessa järjestyksessä. Tässä tapauksessa, kun teet harjoituksia ennen viimeisiä, pystyt nostamaan enemmän painoa. Luonnollisesti aiemmin suoritetut liikkeet ovat jo vaikeita tehdä samalla painolla.
Lopeta harjoitus pumpulla
Jotta mahdollisimman monet lihakset saataisiin mukaan harjoitteluprosessiin, äänenvoimakkuutta on lisättävä. Jos lisäät harjoitukseen toisen sarjan, jolla on pienempi paino, tämä täyttää lihaskudoksen verellä ja parantaa siten niiden ravitsemusta.
Etsi koulutuskumppani
Edistymisen nopeuttamiseksi kannattaa löytää kumppani, joka jatkuvasti työntää sinua eikä salli sinun pysähtyä siihen. On hienoa, jos hän osoittautuu sinua vahvemmaksi, mikä alitajunnan tasolla kannustaa sinua aktiivisempaan työhön salissa.
Käytä vyötä harjoituksen aikana
Valitettavasti painonnostovyö näkyy kuntosalilla yhä harvemmin. Sen pitäisi kuitenkin olla jokaisen turvallisuusviranomaisen arsenaalissa. Sinun ei pitäisi käyttää sitä kaikissa sarjoissa vahvistaaksesi selkälihaksia nopeammin, mutta se on välttämätöntä raskaille sarjoille. Tällaisina aikoina alaselkäsi tarvitsee lisätukea. Tämä koskee ensisijaisesti armeijan penkkipainon suorittamista seisovassa asennossa, tahattomissa nostoissa, kyykkyissä ja rivien yli taivutettuna.
Laajennin lisää luokkien tehokkuutta
Monille urheilijoille vastusnauhat ja valjaat tuntuvat epämukavilta ja täysin tarpeettomilta. Ne voivat kuitenkin olla erittäin hyödyllisiä, etenkin aikana, jonka aikana lihakset eivät ole vielä sopeutuneet niiden käyttöön. Ne auttavat myös voittamaan kuolleen keskuksen.
Käytä harjoitushihnoja
Jos kädet ovat väsyneitä, sinun on käytettävä erityisiä käsihihnoja. Tämän ansiosta voit tehdä pari toistoa jokaisessa lähestymistavassa, mikä varmasti vaikuttaa positiivisesti lihaksiin.
Lepää tehokkaaseen harjoitteluun
Jos et anna kehollesi tarpeeksi aikaa toipua, siirryt vain ylikuntoon ja menetät huomattavasti enemmän aikaa toipuaksesi kokonaan. Sinun tulisi myös lisätä harjoitusten intensiteettiä, ei niiden kestoa.
Nämä ovat kaikki 27 tehokkaan koulutuksen sääntöä. Käytä niitä ja edistyminen nopeutuu huomattavasti.
Lisätietoja aloittelijoista tästä videosta:
