Kaikkien urheilijoiden edistyminen laskee. Tästä tilanteesta on ulospääsy. Opi lihasten kasvun salaisuudet kehonrakennusgurulta. Kaikki tietävät tunteen, kun harjoittelussa näyttää siltä, että voit siirtää vuoria. Mutta joskus ei ole halua harjoitella, ja haluan sen päättyvän nopeammin. Tässä tapauksessa on järkevää pitää tauko levätä ja hengittää. Jos terveysongelmia ei ole, niin huono tila voi johtua myös lihasten vähäisestä liikkuvuudesta työhön tai elämänrytmin häiriöstä.
Jotta tällaiset tilanteet kohtaavat sinut merkittävästi enemmän, kerromme sinulle 25 kehonrakennuksen edistymissäännöstä. Ne liittyvät oikeaan ravitsemukseen ennen ja jälkeen harjoittelun.
1 sääntö - hitaat hiilihydraatit
Brittiläiset tutkijat ovat tehneet useita tutkimuksia ja havainneet, että urheilijat, jotka syövät hitaita hiilihydraatteja aamulla ja lounaalla, polttavat enemmän kehon rasvaa harjoituksen aikana. Kontrolliryhmä söi tavallista ruokaa, mukaan lukien perunamuusia ja vaaleaa leipää.
Tutkijat ehdottavat, että tämä tulos oli seurausta alhaisemmasta insuliinivasteesta hitaiden hiilihydraattien kulutukseen. Tämä johti lihaskudoksen soluihin tulevan glukoosin määrän vähenemiseen. Käytettyjen glukoosivarastojen käytön jälkeen keho siirtyi polttamaan rasvaa. Myös urheilijoiden kestävyysindikaattori nousi. Siksi sinun on sisällytettävä hitaita hiilihydraatteja sisältävät elintarvikkeet kaikkiin aterioihin. Ennen luokkaa niiden lukumäärän tulisi olla 40 grammaa.
2 sääntö - älä syö rasvaa ennen luokkaa
Yhdysvalloissa tehtiin kokeita, joiden aikana havaittiin, että rasvat pystyivät estämään typpioksidin vaikutukset noin neljän tunnin ajan. Tämän seurauksena typpioksidilta puuttuu kyky laajentaa kapillaareja. Tämä johtaa kudosten ravitsemuksen laadun jyrkkään heikkenemiseen ja pumppaustehon heikkenemiseen. Samanlaisia tuloksia saatiin käyttämällä typenluovuttajia, jotka eivät yksinkertaisesti toimineet rasvojen vaikutuksesta. Älä syö rasvaisia ruokia noin viisi tuntia ennen harjoituksen alkua.
3 sääntö - vihannekset ennen harjoittelua
Puolitoista tuntia ennen luokan alkua sinun on syötävä luonnollista ruokaa. Jos syöt tällä hetkellä vihreää salaattia, voit lisätä typenluovuttajien vaikutusta ja vastaavasti lisätä pumppausvaikutusta. Tutkijat ovat osoittaneet, että vihanneksissa oleva kuitu imee erinomaisesti rasvoja. Tämä vähentää rasvahappojen pääsyä verenkiertoon ja lisää typpioksidin vaikutusta kapillaareihin.
4 sääntö - tattari ennen luokkaa
Yhdysvaltalaiset tutkijat ovat osoittaneet, että tattari sisältää ainutlaatuisen aineen - flavonoideja chiroinositolia. Se kykenee toistamaan insuliinin vaikutuksia kehoon ja nopeuttamaan ravintoaineiden, kuten kreatiinin, kulkeutumista kudoksiin. Kun käytät kreatiinimonohydraattia ennen harjoittelua, käytä tattaria rinnakkain. Tämä tuote ei ehdottomasti edistä rasvan varastointia kuten insuliini.
5 sääntö - proteiinit ja kreatiini
Nauti 20 grammaa heraproteiinia ja noin 5 grammaa kreatiinia noin 60 minuuttia ennen harjoittelua.
6 sääntö - kofeiini
Jos haluat parantaa keskushermoston toimintaa, juo myös kuppi kahvia. Jos ei, ota vielä 200 milligrammaa kofeiinia lisäaineena.
7 sääntö - arginiini
Nauti 3-5 grammaa arginiinia puoli tuntia tai 45 minuuttia ennen harjoitusta. Tämä aine muutetaan typpeksi, mikä parantaa merkittävästi lihaskudoksen ravitsemuksen laatua. Eräässä tutkimuksessa todettiin, että tämän lisäaineen jatkuvalla käytöllä urheilijat paransivat penkkipainokykyään kahdeksalla kilolla.
8 sääntö - kaakao
Jos lisäät kaakaouutetta proteiinipirtelöön, typenluovuttajien käyttöikä pitenee. Kaakao sisältää epilotechinia, joka tehostaa typpioksidin vaikutuksia.
Sääntö 9 - pakotetut toistot
Jos teet pakotettuja toistoja viimeisellä toistolla, voit lisätä kasvuhormonin synteesinopeutta. Käytä tätä tekniikkaa kuitenkin varoen ylikuormituksen välttämiseksi.
10 sääntö - työskentele epäonnistumisen parissa
Harjoittele lihasten vajaatoimintaan vain viimeisellä erällä.
11 sääntö - keskittyminen
Jos haluat käyttää mahdollisimman paljon lihaskuituja, keskity kohdelihakseen harjoituksen aikana.
Sääntö 12 - toistotaajuus
Toistojen nopeutta on muutettava. Massan saamiseksi toistot hitaasti ovat parhaita ja lujuusindikaattorien lisäämiseksi nopeita (yksi sekunti ammuksen nostamiseen ja laskemiseen). Vaihda toistojen tahti kahden tai kolmen viikon välein.
13 sääntö - kumppani
Etsi itsellesi treenikumppani.
14 sääntö - pelaaja
Harjoittele lempimusiikkisi mukaan mielialan parantamiseksi ja motivaation parantamiseksi.
15 sääntö - koulutuksen kesto
Kaikki tietävät, että massan saamiseksi sinun on harjoiteltava ahkerasti. Käytettäessä matalaa toistoa (4-6) vahvuusindikaattorit kasvavat melko nopeasti.
16 sääntö - klassiset koulutusohjelmat
Yritä käyttää klassisia harjoitusmenetelmiä. Nyt voit löytää suuren määrän uusia tekniikoita, jotka eivät käytännössä ole tehokkaita.
Sääntö 17 - sydän
Jos käytät sydänharjoitusta, tee se aikaisintaan 12 tuntia voimaharjoittelun jälkeen. Joten et aiheuta ylikuormitusta kehossa etkä vähennä kasvuhormonin eritystä.
18 sääntö - rannehihnat
Kun treenaat selkälihaksia, rannehihnat voivat olla erittäin hyödyllisiä. Heidän ansiosta voit keskittyä harjoitusten suorittamiseen ja sammuttaa hauislihakset työstä.
Sääntö 19 - proteiinit
Sekoita heraproteiini ja kaseiini yhdellä ravistuksella.
Sääntö 20 - kreatiini, alfa -lipoiinihappo ja hiilihydraatit
Kreatiinin imeytymisen parantamiseksi sekoita 2 tai 3 grammaa tätä lisäainetta nopeisiin hiilihydraatteihin (50-100 grammaa) ja alfa-lipoiinihappoon (0,3-0,5 grammaa).
Sääntö 21 - venyttely
Venytysharjoitukset kannattaa aina muistaa. Ne on kuitenkin suoritettava vain lämmitetyillä lihaksilla istunnon lopussa.
22 sääntö - kolesteroli
Pitkään kolesterolia pidettiin sydämen ja verisuonijärjestelmän päävihollisena. Nyt on kuitenkin todettu, että anabolisia hormoneja tuotetaan kolesterolista. Syö yksi tai kaksi munankeltuaista päivittäin.
23 sääntö - harjoitusaika
Yritä järjestää oppitunteja iltapäivällä, mutta sinun ei myöskään pidä vetää sitä pois. Valitse koulutuksen aloitusaika, jotta sen jälkeen on aikaa kahdelle täydelle aterialle.
24 sääntö - sauna
Yritä käyttää saunaa päivittäin.
25 sääntö - musta tee
Juominen neljä kupillista mustaa teetä päivässä voi vähentää merkittävästi kortisolin synteesinopeutta.
Opi tästä videosta, kuinka edistyt kolmessa kuukaudessa:
