Selvitä syyt, miksi painosi tulee takaisin, kun alat syödä normaalisti, ja miten laihduttaa estääksesi tämän tapahtuvan. Viime aikoina monet ihmiset ovat alkaneet kiinnittää huomiota terveyteensä. Tätä varten sinun on ensin muutettava elämäntyyliäsi. Tällaisessa tilanteessa on paljon helpompaa ylläpitää vaadittua painoa. Internetistä löydät helposti suuren määrän erilaisia ruokavalio -ohjelmia. Jos kuitenkin onnistuit laihduttamaan, tämä oli vasta ensimmäinen askel.
Monet ihmiset eivät ole kiinnostuneempia itse ruokavalio -ohjelmista, vaan vastauksesta kysymykseen - kuinka säilyttää paino laihdutuksen jälkeen? Virallisten tilastojen mukaan vain 10 prosenttia ihmisistä onnistuu säilyttämään painonsa menettämisen jälkeen saadut tulokset. Tämä viittaa siihen, että kaikki eivät voi pysyä halutun painon sisällä pitkällä aikavälillä. Tänään selvitämme, kuinka säilyttää paino laihdutuksen jälkeen.
Miksi paino palaa ruokavalion jälkeen?
Ennen kuin vastaat tämän artikkelin pääkysymykseen, sinun on ymmärrettävä syyt siihen, mitä tapahtuu. Samaa mieltä, kun syyt tiedetään, voimme poistaa ne ja saavuttaa halutun tuloksen. Mielestämme yleisimmät ja tärkeimmät painonnousun syyt ovat kolme.
Siirtyminen vanhoihin ruokailutottumuksiin
On aivan selvää, että paino ei yksin voi palata. Jos näin tapahtui sinulle, sinun on ensin syytettävä itseäsi ja löydettävä selitys tapahtuneelle. Yleisimpiä huonoja ruokailutottumuksia ovat:
- Usein ylensyöntiä.
- Syö paljon yksinkertaisia hiilihydraatteja (makeisia).
- Ruokavalion rikkominen (runsas ja harvinainen ateria).
Kun aloitat minkä tahansa ruokavalion ravitsemusohjelman käytön, noudatat sen sääntöjä. Monet ruokavaliot ovat jäykkiä, eivätkä ne sisällä pelkkää ruokavalion energia -arvon laskua, vaan myös erilaisten ruokien hylkäämistä. Kaikki tämä johtaa siihen, että riittämättömän kaloripitoisuuden puuttuessa keho joutuu käyttämään omat rasvavaransa.
Hidastaa aineenvaihduntaa
Olemme jo sanoneet edellä, että useimmat ruokavalion ravitsemusohjelmat edellyttävät, että luoput erilaisista elintarvikkeista. Vaikka tämä johtaa lopulta haluttuun tulokseen, syntyy keinotekoinen energiavaje, mutta pitkällä aikavälillä vahingoitat kehoa. Kun ruokavalion kaloripitoisuus laskee jyrkästi, keho alkaa sopeutua uuteen toimintatapaan.
Ensinnäkin tämä koskee kaikkien aineenvaihduntaprosessien hidastumista. Heti kun ruokavalion ravitsemusohjelman käyttöaika on päättynyt, henkilö alkaa käyttää vanhaa ruokavaliota. Keho saa enemmän ruokaa, mutta aineenvaihdunta pysyy samalla matalalla tasolla. On aivan selvää, että ylimääräinen energia johtaa uusien rasvavarastojen kertymiseen. Muista, että tiukat ruokavalio -ohjelmat eivät koskaan ole tehokkaita pitkällä aikavälillä ja sinun on vältettävä niitä.
Liikunnan puute
Tämä on yksi yleisimmistä virheistä, joita ihmiset tekevät yrittäessään laihtua. Ilman fyysistä aktiivisuutta ei ole vain vaikea laihtua, vaan myös ylläpitää normaalia painoa. Kannattaa valita urheilu, josta nauttii. Jos päätät muuttaa elämäntapaa ja laihtua, sinun on noudatettava sitä jatkuvasti.
Kuinka laihtua painon säilyttämiseksi?
Kaiken edellä mainitun perusteella voimme päätellä, että on välttämätöntä laihtua oikein. Tiedämme jo tiukkojen ruokavalio -ohjelmien vaaroista. Halu laihtua nopeasti on itse asiassa suurin syy epäonnistumiseen. Useimmille ihmisille laihdutusprosessi on erittäin epämiellyttävä menettely, mutta samalla se on lyhytaikainen.
Lähes kaikki suostuvat nälkään ja urheiluun pari viikkoa. Harvat ihmiset haluavat kuitenkin noudattaa terveellisiä elämäntapoja koko ajan. Siksi meitä houkuttelevat lupaukset nopeasta laihtumisesta, jotka ruokavalion tai erilaisten lääkkeiden luojat antavat rasvan torjumiseksi. Muista, että laihdutusprosessia voidaan verrata maratoniin. Vain tässä tapauksessa sinua ei kiinnosta kysymys siitä, kuinka säilyttää paino laihdutuksen jälkeen.
Kaikki tämä viittaa siihen, että sinun tulisi tietoisesti ja määrätietoisesti lähestyä tulevaa laihtumista. On oltava kärsivällinen ja suunniteltava pätevästi päivittäinen hoito ja ravitsemus, fyysinen aktiivisuus sekä ruokavalion energia -arvon indikaattori.
On erittäin tärkeää aloittaa laskemalla syömisohjelmasi kaloripitoisuus. Tätä varten suosittelemme käyttämään Harris-Benedict-kaavaa. Muista kuitenkin, että se ei koske urheilijoita ja lihavia ihmisiä. Jälkimmäisessä tapauksessa sinun on ehdottomasti otettava yhteyttä asiantuntijaan. Urheilijat puolestaan käyttävät erityisiä ravitsemusohjelmia, joita tavallinen ihminen ei tarvitse. Jotta voit laskea tarvittavan ruokavalion energia -arvon indikaattorin, sinun on oltava tietoinen kahdesta parametrista.
Perusaineenvaihdunta (RMR)
Tämä indikaattori määrittää ruokavalion kaloripitoisuuden, joka on välttämätön kehon normaalin toiminnan ylläpitämiseksi. Päivän aikana et voi syödä vähemmän kaloreita. Tämä indikaattori lasketaan seuraavasti: RMR = 655 + (9,6 x paino kg) + (1,8 x korkeus cm) - (4,7 x ikä).
Otetaan esimerkiksi nainen, jonka paino on 75 kiloa ja korkeus 165 senttimetriä ja ikä 45 vuotta. Tuloksena saadaan seuraava luku: RMR = 655 + (9,6 x 75) + (1,8 x 165) - (4,7 x 45) = 1460 kaloria.
Fyysisen aktiivisuuden aineenvaihdunta (AMR)
Tämä indikaattori kuvastaa kaloreita, joita keho tarvitsee säilyttääkseen nykyisen painonsa. Sen määrittämiseksi sinun on käytettävä seuraavia tietoja:
- Passiivinen elämäntapa - RMR x 1.2.
- Urheilutoimintaa järjestetään 1-3 kertaa viikossa - RMR x 1,375.
- Harjoitukset suoritetaan 3-5 kertaa viikossa - RMR x 1,55.
- Luokat pidetään 6-7 kertaa - RMR x 1,725.
- Päivittäinen harjoittelu ja korkea fyysinen aktiivisuus työssä - RMR x 1,9.
Esimerkissämme valitun naistyypin, jolla on alhainen aktiivisuus, on kulutettava - 1460 x 1,375 = 2007 kaloria. Ruokavalion energia -arvon alentaminen on aloitettava vähitellen. Vähennä ruokaohjelman kalorien saantia noin 10 kaloreilla joka päivä. Heti kun saavut energiavajeen, joka on 200–300 kaloria. Vasta sitten alat laihduttaa. Kun olet saavuttanut tavoitepainon, sinun tulee kuluttaa AMR -arvoa vastaava määrä kaloreita.
Onko mahdollista ylläpitää painoa laihdutuksen jälkeen?
On aika vastata tämän päivän artikkelin kysymykseen - kuinka säilyttää paino laihdutuksen jälkeen? Tämän tavoitteen saavuttamiseksi suosittelemme käyttämään useita suosituksia.
Punnitse itsesi säännöllisesti
Tämä toimenpide on suoritettava joka viikko. Tätä ei ole järkevää tehdä useammin, koska koko päivän aikana kehon paino vaihtelee yhdestä kahteen kiloon. Valitse mikä tahansa viikonpäivä ja punnitse itsesi aamulla tyhjään vatsaan. Suosittelemme myös kaikkien tulosten kirjoittamista päiväkirjaan. Muuten on erittäin vaikeaa seurata kehon painon muutosten dynamiikkaa. Jos huomaat, että olet lihonut pari kiloa viikossa, älä panikoi. On tarpeen selvittää tapahtuman syy ja poistaa se.
Noudata oikeaa ruokavaliota
Ravitsemusasiantuntijat suosittelevat syömistä viisi kertaa päivässä. Lisäksi kolmen vastaanoton pitäisi olla perus, ja kaksi välipalaa täydentää niitä. On aivan selvää, että sinun tulee kiinnittää suurta huomiota ruokavalion energia -arvon indikaattoriin. Painonpudotuksen ydin on melko yksinkertainen, ja sinun on kulutettava enemmän energiaa kuin kulutat.
Olemme jo puhuneet ruokavalion kaloripitoisuuden laskemisesta. Kaikki eivät kuitenkaan tee sitä. Jos et halua tuhlata aikaa laskelmiin, sinun on kulutettava keskimäärin jokaista painokiloa kohti noin 30 kaloria. Jos käytät passiivista elämäntapaa, tämä luku on 25 kaloria. Kun harjoittelet kolme kertaa viikossa tai juokset päivittäin, voit kuluttaa 35 kaloria jokaista painokiloa kohden.
Ruokavalio
Olemme jo sanoneet edellä, että sinun ei pitäisi noudattaa tiukkoja ruokavalio -ohjelmia. Keho tarvitsee kaikki ravintoaineet, ja on tarpeen luopua vain sokerista, jauhotuotteista, puolivalmisteista, rasvaisista ja paistetuista elintarvikkeista. Pikaruoan kanssa kaiken pitäisi olla selvää ja ilman selityksiä. Tämän seurauksena ruokavalion tulisi olla mahdollisimman tasapainoinen ja sisältää kaikki makro- ja hivenaineet.
Muista syödä tarpeeksi monimutkaisia hiilihydraatteja, koska ne ovat kehon tärkein energianlähde. Tätä varten ruokavaliossa tulisi olla vihanneksia, viljaa ja pastaa. Proteiiniyhdisteet muodostavat kehomme kaikki kudokset ja ilman niitä on vaikea olla terve. Syö kalaa, lihaa, maitoa ja palkokasveja. Joskus sinulla on varaa syödä tummaa suklaata tai makeita hedelmiä ja korvata ne kakkuilla ja karkkeilla.
Fyysinen harjoitus
Tiedämme jo, että laihduttaminen on mahdotonta ilman urheilua. Tosiasia on, että ruokavalion energia -arvon laskiessa aineenvaihduntaprosessit hidastuvat. Niiden nopeuttamiseksi ja painonpudotuksen jatkamiseksi tarvitaan fyysistä aktiivisuutta. Emme puhu kovasta harjoittelusta, ja varsinkin jos et ole harjoittanut aiemmin. Voit aloittaa 25 minuutin lenkillä kolme kertaa viikossa. Pidennä harjoituksen kestoa asteittain 45 minuuttiin. Voit myös aloittaa kuntosalilla käymisen. Jos lisäät hieman lihasmassaa, eivätkä naiset voi saavuttaa suuria tuloksia tässä asiassa, kehosi joutuu myös levossa käyttämään enemmän kaloreita.
Säilytä liikuntaa kotona
Liikunta on ehdottomasti hyödyllistä. Kuitenkin, jos harjoittelet kolme kertaa viikossa ja vietät kaiken vapaa -aikasi television edessä, et voi saavuttaa positiivisia tuloksia. Yritä kävellä töihin, lopeta hissin käyttö. Tutkijat ovat osoittaneet, että jopa tämä toiminta on välttämätöntä laihtumisen kannalta.
Muuta elämäntyyliäsi ja kysymys siitä, kuinka säilyttää paino laihdutuksen jälkeen, et ole enää kiinnostunut. Sinun pitäisi löytää harrastus, kuten neulonta tai mallinnus. Elokuvalevyjen vuokraamisen sijaan mene elokuvateatteriin. Lisäksi on suositeltavaa mennä elokuvateatteriin ja kävellä takaisin. Kaikkien innovaatioiden hyväksyminen voi aluksi olla vaikeaa. Mutta vähitellen totut siihen, etkä voi enää palata edelliseen elämäntapaan.
Jos haluat lisätietoja painon ylläpitämisestä laihdutuksen jälkeen, katso seuraava video:
