Opi harjoittelemaan koko kehoasi oikein ja mitä hyötyä saat tällaisesta harjoittelusta. Kokovartaloharjoitteluohjelma on yksinkertainen ja samalla tehokas harjoitusmenetelmä. Verrattuna tällä hetkellä erittäin suosittuihin jako -ohjelmiin, koko vartalo sisältää kaikkien lihasten harjoittelun jokaisessa luokassa. Useimmiten tällaiset ohjelmat sisältävät neljästä kahdeksaan harjoitusta, mikä mahdollistaa jokaisen lihasryhmän pumppaamisen kolme kertaa viikossa. Aloittelijoille tai niille, joilla on ollut pitkä tauko harjoittelussa, tämä on yksi tehokkaimmista tavoista.
Milloin koko vartalo on tehokkaampi kuin split?
Kehonrakennuksessa käytetään kahta indikaattoria, joiden avulla voit määrittää harjoittelun vakavuuden - intensiteetin ja äänenvoimakkuuden. Harjoittelun määrä on ymmärrettävä viikon aikana suoritettavien istuntojen lukumääränä, harjoituksina sekä sarjojen ja toistojen lukumääränä. Harjoituksen intensiteetti on työpainon suhde tietyn harjoituksen maksimiin.
Vähitellen urheilusuorituksen kehittymisen myötä urheilijat lisäävät intensiteettiä ja volyymia jatkaakseen etenemistä. Keho parantaa myös kykyään toipua, mutta niillä on rajansa. Parantuakseen jatkuvasti urheilijat alkavat jakaa kehon lihasryhmiin ja treenata niitä tiettyinä päivinä. Tätä koulutusjärjestelmää kutsutaan splitiksi.
Tämän seurauksena rakennetta käytettäessä halkaisijalla on mahdollisuus suorittaa enemmän liikuntaa jokaiselle lihasryhmälle työskennellessään suurilla painoilla. Lisäksi jaon avulla voit välttää ylikuormitusta ja ylikuormitusta tällaisten harjoitusten jälkeen. Koska jokaisessa harjoituksessa harjoitellaan tiettyä lihasryhmää, lepo kestää noin seitsemän päivää. Tämä riittää täydelliseen toipumiseen.
Toisin sanoen jakaminen voi olla tehokasta vain, jos urheilijalla on jo jonkin verran kokemusta ja hän on saavuttanut tietyn koulutustason. Aloittelevat urheilijat eivät pysty suorittamaan suurta harjoitusmäärää jokaiselle lihasryhmälle, eivätkä he pysty käyttämään suuria painoja. Tätä varten on tarpeen valmistaa keho, mikä on mahdollista vain, kun tiettyjä tuloksia saavutetaan.
Harjoittelun ensimmäisessä vaiheessa on tarpeen käyttää pieniä painoja ja hioa kaikkien harjoitusten suoritustekniikkaa. Tällainen harjoittelu ei sisällä raskaita kuormia, ja keho toipuu lyhyessä ajassa. Siksi kokovartaloharjoitteluohjelma on paras vaihtoehto aloittelijoille.
Kokovartaloharjoitusohjelman edut
Osoittakaamme nyt tärkeimmät edut, joita kokovartaloharjoitteluohjelma tarjoaa aloittelijoille:
- Jokaisella oppitunnilla kaikki kehon lihakset toimivat, minkä avulla voit parantaa lihasääntä ja saada massaa samanaikaisesti.
- Viikon aikana voit suorittaa yhdestä kolmeen istuntoa, ja työpaino riippuu suoraan lepoajan kestosta. Kaikki koulutus on kuitenkin tehokasta joka tapauksessa.
- Ajoittain kannattaa tehdä muutoksia koko kehon harjoitteluohjelmaan, muuttaa liikkeitä. Tämä estää kehoa sopeutumasta stressiin ja varmistaa edistymisen.
Ennen jokaisen istunnon aloittamista sinun on lämmitettävä hyvin. Kaikki kirjoittavat tästä ja luultavasti joku on jo kyllästynyt tähän neuvoon. On kuitenkin erittäin tärkeää lämmittää lihakset ennen vakavaa rasitusta vammojen välttämiseksi. Yleisen lämmittelyn aikana voit käyttää juoksumattoa tai kuntopyörää. Sen jälkeen vaaditaan erikoislämmittely, joka sisältää ensimmäisen sarjan parin suorittamisen jokaisessa liikkeessä kevyillä painoilla. Tämän seurauksena lihakset ja hermosto palaavat vähitellen töihin, mikä vähentää merkittävästi loukkaantumisriskiä.
Ensimmäisten kahden tai kolmen harjoitusviikon aikana sinun tulee keskittyä liikkeiden tekniikan tutkimiseen. Tämä on erittäin tärkeää, ja raskaat painot eivät jätä sinua. Vain kaikkien teknisten vivahteiden noudattaminen takaa maksimaalisen vaikutuksen jokaisesta käytetystä harjoituksesta. Ensimmäisen viikon aikana sinun on opittava liikkeiden tekniikka, ja toisella, aloita taakan poimiminen. Lisää sitten (kolmas viikko) kuormaa hieman, mutta älä joudu vikaan. Ensimmäisen harjoituskuukauden aikana kieltäytymiskoulutusta ei pidä suorittaa, koska hermosto ei ole vielä valmis niihin.
Tässä on tehtävä pieni selitys - epäonnistuminen on mahdotonta suorittaa toistoja, minkä jälkeen sarja katsotaan täydelliseksi. On myös sanottava sarjojen välisestä taukoajasta. Niiden kesto riippuu urheilijan koulutustasosta ja organismin yksilöllisistä ominaisuuksista. Yhdelle rakentajalle riittää tauko 60 sekunniksi, ja toisella kestää muutaman minuutin hengityksen palauttamiseksi. Työpainot kannattaa valita siten, että sarjojen välillä lepää yhdestä kolmeen minuuttia. Jos tarvitset enemmän aikaa, sinun on vähennettävä kuormitusta. Yhden oppitunnin tulisi kestää 40-60 minuuttia.
Suosituksia koko kehon harjoitusohjelmalle
Tarkastelemme myös esimerkkejä koko kehon harjoitusohjelmista, mutta nyt haluan antaa lisää vinkkejä. Olet todennäköisesti huomannut, että koulutusohjelmat määrittävät usein tietyn toistoalueen. Säädä käyttöpaino vastaamaan tämän rajan yläarvoja.
Jos onnistut, sinun on lisättävä ammuksen painoa. Kun työskentelet ylävartalon lihaksilla, työpainon lisääminen on enintään 2,5 kiloa ja jalkojen lihaksille tämä luku on viisi kiloa. Kun olet lisännyt työpainoasi, tee niin monta toistoa kuin alueen alareunassa on. Lisää vähitellen toistojen määrää maksimiin ja lisää työpainoja uudelleen. Sitten tämä ympyrä toistetaan uudelleen.
Jossain vaiheessa pysähdyt tietyllä työpainolla etkä voi voittaa sitä. Kun näin tapahtuu, yritä kolme kertaa. Jos ne eivät onnistuneet, vähennä kuormaa 10 tai 15 prosenttia ja aloita painon lisääminen. Tämä taktiikka auttaa lähes aina voittamaan pysähtyneisyyden. Tämä tekniikka ei kuitenkaan aina toimi, ja tietyn koulutustason saavuttamisen jälkeen sinun on käytettävä monimutkaisempia järjestelmiä tasangon voittamiseksi.
On erittäin tärkeää syödä oikein, koska se takaa sinulle 50 prosentin menestyksen. Lisäksi on muistettava, että edistyminen on mahdollista vain, jos keho on täysin toipunut. Sinun on nukuttava riittävästi, jotta et ylikuormita hermostoa. Keskushermoston työn epäonnistumisten vuoksi urheilijat päätyvät useimmiten ylikuntoon. Kun kokovartaloharjoitteluohjelmaa käytettäessä sinusta tuntuu, että painojen painot ovat tulleet liian suuriksi, sinun on vaihdettava halkaisuun. Ensinnäkin riittää jakaa kehosi kahteen osaan - alaosa ja yläosa.
Esimerkki kokovartaloharjoitteluohjelmasta miehille
Iron Arnie suosittelee tätä ohjelmaa aloittelijoille:
- Kyykky - 4 sarjaa 10 toistoa
- Penkipuristin makuulla, leveä ote - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Pull -up - 3 sarjaa enimmäismäärällä.
- Armeijan puristimet - 4 sarjaa 10 toistoa.
- Biceps Barbell Curls - 3 sarjaa 10 toistoa.
- Crunches vatsalihaksille - 3 sarjaa per vika.
Kuten näette, tämä koko kehon harjoitusohjelma on hyvin yksinkertainen, mutta tehokas. Arnold Schwarzenegger neuvoo harjoittelemaan kolme kertaa viikossa ja tämä pätee yleensä kaikkiin vastaaviin ohjelmiin. Harjoittelun jälkeen sinun täytyy levätä yksi päivä.
Aloittelijoiden tulisi suorittaa kaksi sarjaa kussakin liikkeessä kahden ensimmäisen viikon ajan ja noudattaa sitten tämän ohjelman suosituksia. Koska näiden liikkeiden avulla voit treenata koko kehon kerralla, samalla hermosto, nivelside-nivellaite vahvistuvat ja myös lihasmassa kasvaa.
Koko vartalon harjoitteluohjelma tytöille
Tytöille kokovartaloharjoitusohjelma yhdistettynä sydänkuormituksiin ja oikeaan ravitsemukseen tekee kehostasi houkuttelevan lyhyessä ajassa. Sinun tehtäväsi ei ole saada lihasmassaa, joka on välttämätöntä miehille, vaan parantaa lihasääntä. Siksi sinun ei tarvitse käyttää suuria työpainoja.
Nyt kerromme sinulle yhdestä tehokkaasta koko kehon harjoitusohjelmasta, jonka avulla tytöt voivat parantaa hahmoaan. Siinä on viisi liikettä ja se on pyöreä. Suorita 3–5 ympyrää 12–15 toistolla harjoitusta kohden. Huomaa, että pyöreässä harjoituksessa suoritetaan kaikki harjoitukset vuorotellen, ja niiden välillä on mahdollisimman vähän taukoja.
- Painotetut kyykky. Taakana voit käyttää tangopannukakkua, kahvakuulaa tai käsipainoa. Liike harjoittaa tehokkaasti pakaran ja reiden lihaksia. Mitä leveämpi jalkojen asento, sitä aktiivisemmin pakarat sisältyvät työhön.
- Käänteiset punnerrukset penkiltä. Sinun on pidettävä kätesi selän takana penkillä ja venytettävä jalat edessäsi. Tee sitten punnerruksia. Tämä harjoitus vahvistaa ojentajasi.
- Levytangot ovat vaihtoehtoisia. Kun ammus on harteillasi, sinun on suoritettava vaihtoehtoiset askeleet eteenpäin jokaisella jalalla. Tällöin edessä olevan jalan polvinivelen tulee olla taivutettu suorassa kulmassa. Liike kohdistuu jalkojen ja selän lihaksiin.
- Sivulaudan punnerrukset. Sinun tulee tehdä punnerruksia lankkuasennossa ja nosta toinen käsi sivuttain ylöspäin liikuttaessasi vartaloasi ylöspäin. Tämä vahvistaa rinta-, olkahihna- ja ojentaalihaksia.
- Ruma lunges painojen kanssa. Kun pidät pannukakkua edessäsi, kun olet seisovassa asennossa, sinun on otettava askel taaksepäin sivulle, ikään kuin aiot kyykkyä kyyneleessä. Tällä liikkeellä voit vahvistaa pakaraasi, reidet ja ydinlihaksesi.
Miksi koko vartalo on parempi kuin halkaistu, katso tämä video:
