Miksi vähähiilihydraattiset ja proteiinipitoiset ruokavaliot ovat niin suosittuja? Auttaako tällainen ruokavalio tuloksia? Ota selvää nyt! Vähähiilihydraattiset ravitsemusohjelmat ovat erittäin suosittuja tänään, samoin kuin ruokavalio, jossa on paljon proteiiniyhdisteitä. Niitä mainostetaan erinomaisina painonhallintatuotteina. Tänään yritämme selvittää, toimivatko proteiinipitoiset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot kehonrakennuksessa.
Proteiinipitoisten ravitsemusohjelmien luojat väittävät, että kuluttamalla ylimääräistä proteiinia vähäkalorisella ruokavaliolla voit ylläpitää lihasmassaa ja polttaa tehokkaasti rasvaa. Vähähiilihydraattiset ruokavaliot voivat olla hyödyllisiä erityisesti ihmisille, joilla on ongelmia korkean insuliinipitoisuuden kanssa.
Samaan aikaan useimmat näistä ruokavalioista sisältävät suuria määriä rasvaa, jota usein kritisoidaan. Nykyään on kuitenkin jo melko laaja tieteellinen perusta, jonka avulla voimme selvittää, toimivatko proteiinipitoiset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot kehonrakennuksessa.
Ruokavalio -ohjelmien luomisen teoreettinen perusta
Kun luodaan runsaasti proteiineja ja vähähiilihydraattisia ravitsemusohjelmia, niiden tekijöitä ohjaavat pääsääntöisesti useat tekijät. Aluksi on olemassa tieteellinen perusta, joka vahvistaa mahdollisuuden nopeuttaa lipolyysiprosessia syödessä korkean proteiinipitoisuuden omaavia elintarvikkeita, koska tämä auttaa parantamaan termogeneesiä. Teoriassa tämän pitäisi varmasti lisätä rasvanpolttoa. Samaan aikaan, kun kehossa käytetään vähähiilihydraattisia ohjelmia, ketonien synteesi kiihtyy samalla tavalla kuin suurella fyysisellä aktiivisuudella.
On näyttöä siitä, että jos ketonien pitoisuus kasvaa kohtalaisesti, ruokahalu vähenee ja lipolyysiprosessi kiihtyy. Tämän seurauksena tämän pitäisi johtaa kalorien saannin vähenemiseen tulevaisuudessa ja jälleen nopeuttaa rasvanpolttoa. On myös huomattava, että tänään tarkasteltavat ravitsemusohjelmat vaikuttavat myös insuliinisynteesiin.
Tutkijat ehdottavat, että insuliiniresistenssi, kuten hyperinsulinemia, edistää rasvan varastointia ja lisää nälkää. Jotkut tutkijat ovat myös varmoja, että proteiinipitoisten, vähäkaloristen ravitsemusohjelmien ansiosta ne suojaavat lihaksia merkittävästi paremmin tuhoutumiselta verrattuna vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin. Suuriproteiinisten ruokavalioiden vastustajien tärkein argumentti on tarve kuluttaa suuria määriä proteiiniyhdisteitä ja -rasvoja. Tämä voi johtaa aineenvaihduntahäiriöihin. Esimerkiksi monet proteiinipitoiset ruokavaliot sisältävät rasvaisen lihan kulutuksen. On syytä uskoa, että tämä voi johtaa vakaviin hivenravinteiden puutteisiin.
Ovatko proteiinipitoiset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot tehokkaita kehonrakennuksessa?
Viime vuosina tiedemiehet ovat tehneet suuren määrän tutkimuksia, joissa verrattiin vähähiilihydraattisten ja runsaasti proteiineja sisältävien ravitsemusohjelmien vaikutuksia kehoon. On myönnettävä, että suurin osa tuloksista oli erittäin mielenkiintoisia. Oletetaan siis, että Piatin johtama tutkijaryhmä vertasi kahden vähäkalorisen ravitsemusohjelman käytön tuloksia. Yhdessä niistä proteiiniyhdisteiden, hiilihydraattien ja rasvojen suhde oli vastaavasti 45–35–20 ja toisessa 20–60–20. Molemmissa tapauksissa päivittäinen kalorien saanti oli 800 kcal.
Tutkimus kesti kolme viikkoa, ja tutkijat mitasivat rasvanpolton, kehon insuliiniherkkyyden muutokset ja proteiinitilan. Tutkimukseen osallistui lihavia naisia. Tämän seurauksena havaittiin, että molemmissa ryhmissä laihtuminen oli identtistä, mutta proteiinien ravitsemusohjelmaa käyttävillä tutkittavilla oli parempi proteiinitasapaino ja laihan lihasmassan menetys oli huomattavasti pienempi.
Heillä oli myös lisääntynyt insuliiniherkkyys, kun taas runsashiilihydraattisella ruokavalioryhmällä oli kohonnut rasvahappopitoisuus, mikä johti insuliiniherkkyyden laskuun.
Tämä tutkimus tarjoaa alustavan vastauksen kysymykseen siitä, toimivatko proteiinipitoiset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot kehonrakennuksessa. Runsasproteiininen ateriaohjelma todettiin hyödyllisemmäksi kuin runsashiilihydraattinen ruokavalio.
Mainitse myös toisen suuren mittakaavan tulokset, joka kesti kuusi kuukautta. Tutkijat tutkivat vähärasvaisen ja hiilihydraattisen ja proteiinipitoisen ruokavalion vaikutuksia kehoon. Tutkimukseen osallistui yli 70 henkilöä.
Ryhmä, joka noudatti proteiinipitoista ruokavaliota, menetti enemmän rasvaa ja sen seurauksena veren rasvahappojen ja triglyseridien pitoisuudet olivat alhaisemmat. Samaan aikaan tutkijat totesivat, että kun kulutettiin suuri määrä proteiiniyhdisteitä, munuaisiin ei kohdistunut suurta kuormitusta. Nämä tulokset voivat antaa vieläkin tarkemman vastauksen kysymykseen siitä, toimivatko proteiinipitoiset ja vähähiilihydraattiset ruokavaliot kehonrakennuksessa.
Huolimatta siitä, että runsaasti proteiineja ja vähähiilihydraattisia ravitsemusohjelmia kritisoidaan, niiden tehokkuudesta on paljon näyttöä. Niiden avulla voit tehokkaasti taistella ihonalaisia rasvakertymiä vastaan, mahdollistaa insuliinitasojen hallinnan ja ne voivat myös johtaa veren rasvahappopitoisuuden laskuun. Näiden indikaattoreiden osalta ne ovat merkittävästi parempia kuin hiilihydraattiravitsemusohjelmat.
Samaan aikaan urheilijoiden tulisi muistaa, että valtaosa tällaisista tutkimuksista on tehty lihavilla ihmisillä, jotka eivät ole mukana urheilussa. On paljon todisteita siitä, että korkean intensiteetin harjoitteluun on silti parempi käyttää runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ravitsemusohjelmaa.
Tässä videossa opit lisää kehonrakennuksen ruokavalioista ja ravitsemussäännöistä:
