Opi erittäin tehokas hamstring -harjoitus, joka ei vaadi erityistä taitotietoa ja toimii lantiolla täydellisesti. Float -harjoitus keskittyy työskentelyyn reiden takaosan kanssa. Heti on huomattava, että tämä on erittäin vaikea harjoitus, joten oikean tuloksen saavuttamiseksi ei pitäisi vain pyrkiä enimmäkseen, vaan myös kiinnittää erityistä huomiota suoritustekniikkaan.
Mitä tulee uimurilla työskentelyn erityispiirteisiin, käytettävissä on kaksi vaihtoehtoa: seinäpalkki tai tavallinen penkki lisäkiinnikkeillä. Koska jokaisessa salissa ei ole seinäpalkkeja, analysoimme penkillä toteutuksen erityispiirteitä.
Varmasti jokaisessa kuntosalissa on painonnostovyö, tarvitsemme sitä myös. Käytämme erityisesti tätä elementtiä lisälaitteena.
Float -harjoitustekniikka
Kiinnitä vyö mahdollisimman tiukasti penkkiin, jotta olkasi pysyy paikallaan. Jos sinulla on kumppani, voit kieltäytyä vyöstä, koska se korjaa jalat.
On välttämätöntä laskeutua sujuvasti, hillitä reiden ja takareiden aiheuttamaa jännitystä. Kun siirryt makuulle, sinun on pehmustettava käsilläsi. Muuten, nostohetkellä voit myös yhdistää kätesi nopeuttaaksesi alkuperäisen asennon saavuttamista.
Tee kaikkesi, jotta et nosta lantiota ylös nostohetkellä. Kehon tulee sijaita mahdollisimman suorassa reiteen nähden. Voit vähentää polviin kohdistuvaa painetta mahdollisimman paljon asettamalla tavallisen joogamaton tai -peiton niiden alle. Tätä menetelmää käytetään pääsääntöisesti, jos esiintyy epämukavuutta polvinivelissä.
Tulevaisuudessa voit mutkistaa lonkan hauisharjoituksen kellukkeen, ota vain pannukakku tai lääkepallo. Hamstringille on erilaisia yhtä tehokkaita harjoituksia, joista useita esitetään alla.
Kuormanotto hamstringille
On aluksi huomattava, että tämä on vakioharjoitus, joka löytyy kehonrakennuksesta ja voimanostosta sekä äärimmäisestä voimasta. Lihasmassan saamiseksi tätä harjoitusta pidetään tehokkaimpana, koska yli 75% koko kehosta on mukana tapaturmassa.
Osallistuminen työhön: selkä, jalat, kädet, tämän perusteella on täysin ymmärrettävää, miksi harjoitusta kutsutaan perusasioksi.
Lisäksi on huomattava, että on olemassa pari tyyppiä kuormitusta:
- Klassikko.
- Kuollut, tunnetaan paremmin nimellä romanialainen.
- Sumo.
- Trap bar.
Suosituin on klassinen deadlift, joka suoritetaan erilaisilla jalkasarjoilla kapeasta keskikokoiseen. Kaikki riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä.
Deadlift ja curl jalat makaa simulaattorissa hauis hauis
Deadlift ja käsipainot - Tämän harjoituksen suorittamiseen on toinen vaihtoehto, tanko. Jos puhumme tangon tai käsipainojen eduista tai tehokkuudesta, niiden välillä ei ole eroa. Tämä on eräänlainen vaihtoehto urheilijalle, jonka avulla voit monipuolistaa harjoituksiasi.
Tässä kuorma kohdistetaan reiden hauisiin, pakaralihakseen sekä alaselän venytyksiin.
Toisen harjoituksen, simulaattorissa makaavien jalkojen kiharoiden osalta, on huomattava, että tämä on eristävä harjoittelu, joka on suunnattu reiteen takaosaan, ja myös vasikan lihakset ovat hieman mukana työssä.
Mitä tulee tämän harjoituksen etuihin, on huomattava, että sen vuoksi reiden hauisosan takaosan puolisko on paksuuntunut, ja lisäksi vaikutus lihasten ulko- ja sisäosiin.
Tämä lisää merkittävästi lantiota visuaalisesti takaa. Sisällyttämällä harjoituksen harjoitukseesi saavutat reiden komponenttien vapautumisen ja jalkojen helpotus paranee merkittävästi. On suositeltavaa suorittaa harjoituksen lopussa. Koska tämä nopeuttaa merkittävästi lihasmassaa perusharjoitusten suorittamisen jälkeen.
Hyperextensionin vivahteet hamstringsille
Tässä on perusharjoitus, jonka avulla voit treenata alaselkää, puskua. reisi, pakaralihas. On kuitenkin huomattava, että mitkä työskentelevät lihakset kokevat enemmän jännitystä, riippuu valitusta suoritustekniikasta.
Kuten käytäntö osoittaa, useimmat urheilijat, jotka suorittavat harjoitusta, treenaavat alaselkää ja hieman reisivartta. Mitä tulee gluteus maximuksen työhön, pieni osa ihmisistä todella tietää oikean tekniikan hyperextensionin suorittamiseksi pakaroiden kuormituksella. Useimmat uskovat vakaasti, että tällä hetkellä he työskentelevät yksinomaan pakaralihaksessa. On huomattava, että hyperextensionia suositellaan aloittelijoille urheilijoille, joilla on edelleen heikot selän jatkeet.
Katso tämä video, kuinka tehdä kelluntaharjoitus oikein:
