Selvitä, minkä ajanjakson aikana sinun on käytettävä tällaisia erityisiä kyykkyjä ja kuka hyötyy tämän harjoituksen tekemisestä. Sissy -kyykkyillä pyritään vahvistamaan alempia nelipäisiä reisilihaksia. Saadaksesi maksimaalisen vaikutuksen liikkeestä, sinun on lisättävä se oikein soijakoulutusohjelmaan. Tämä liike on eristetty ja suoritetaan samalla ilman painoja tai pienellä työpainolla.
Useimmiten urheilijat käyttävät sisy -kyykkyjä lihasten mittasuhteiden säätämiseen tai ne lisätään supersetiin. Muista, että tämän liikkeen ei ole tarkoitus saada massaa, eikä ole mitään syytä kiinnittää erityistä huomiota työpainoihin. Jos luulet, että sinun on treenattava alempia nelipäisiä lihaksia, tämä harjoitus on suuri apu tämän tavoitteen saavuttamisessa.
Jos sinulla on polviongelmia, ei pidä käyttää kyykkyjä. Ei ole väliä, että liike suoritetaan vain oman kehon painolla, mutta kun sen paino lähestyy tai ylittää 100 kiloa, polvinivelet voivat alkaa "narskuttaa". Jos olet sisällyttänyt tämän harjoituksen harjoitusohjelmaasi, sinun on suoritettava se hitaasti, hallitsemalla täysin kaikkia liikkeitä.
On sanottava, että liike voi olla hyvä lämmittely ennen raskaita klassisia barbell-kyykkyjä. Älä unohda, että sisy -kyykky auttaa kehittämään joustavuutta ja koordinaatiota. Tämän liikkeen kyvyn venyttää täydellisesti lihaskudosta ansiosta voit käyttää sitä jalkojen harjoittelun viimeisissä vaiheissa.
Miten nivelet ja lihakset toimivat Sissy Squatsissa?
Olemme jo huomanneet, että suurin osa kuormituksesta on keskittynyt nelipäiseen lihakseen ja tarkemmin sanottuna näiden lihasten alaosaan. Lisäksi vasikan lihakset osallistuvat myös työhön. Kaikki muut kyykkytyypit sisältävät painopisteen sijoittamisen kantapäähän ja jalan ulkoosaan, ja tämän liikkeen aikana urheilija seisoo varpaillaan, mikä johtaa polvinivelten ulottuvuuteen varpaiden tason yli.
Vain tämä yksi tosiasia viittaa siihen, että harjoituksen aikana polvinivelillä on vakava kuorma. Siksi suurten käyttöpainojen käyttöä ei suositella. Jotta tasapaino säilyy helpommin liikettä suoritettaessa, sinun on pidettävä kiinni esineestä. Muuten saatat pudota.
Liikettä suoritettaessa työhön osallistuu kaksi niveltä - polvi ja nilkka. Tätä voidaan pitää samanaikaisesti eduna ja haittana. Suurin negatiivinen kohta tässä tilanteessa on lisääntynyt loukkaantumisriski. Itse asiassa tämä tekee harjoituksesta sopimattoman lisäpainojen käyttöön. Positiivista on se, että urheilijalla on mahdollisuus venyttää nilkaa laadullisesti. Tämä on tärkein syy siihen, että ammattilaiset käyttävät usein cissy -kyykkyä parantamaan tasapainon tunnetta, jota tarvitaan tämän liikkeen klassisen muodon suorittamiseen. Kun teet kireitä kyykkyjä, voit laittaa pannukakkuja kantapään alle, mikä helpottaa harjoitusta jonkin verran. Muista kuitenkin, että etusijalla on aina oltava hidas harjoitus ja oikea tekniikka.
Sissy Squat -tekniikka
Tällä liikkeellä on keskimääräinen vaikeustaso, ja nyt kerromme sinulle yksityiskohtaisesti sen toteuttamistekniikasta. Aseta itsesi telineen tai tuen lähelle. On välttämätöntä seisoa pystyssä asettamalla jalat olkapään nivelten tasolle. Nosta varpaillesi ja tartu tukeen yhdellä kädellä. Taivuta polvinivelet hieman, kallista vartaloa hieman taaksepäin. Tämä on harjoituksen lähtöasento.
Hengitä ilmaa ja aloita polviliitosten taivutus työntämällä niitä eteenpäin. Samalla runko kallistuu taaksepäin niin pitkälle kuin mahdollista. Huomaa, että selkäsi on aina oltava tasainen. On tarpeen laskea niin alas kuin polvinivelet sallivat. Heti kun alat tuntea epämukavuutta polvissasi, lopeta liikkuminen alaspäin. Pysähdy aseman alimpaan kohtaan kahden laskun ajaksi. Kun hengität ulos, aloita palaaminen lähtöasentoon.
Nyt puhuimme tekniikasta, jolla suoritetaan klassinen versio sissy squatista. Tällä harjoituksella on kuitenkin useita vaihtoehtoja:
- Kehyksessä, jossa on vyö ja tanko.
- Yläpalikat köysikahvalla.
- Käsipainot selän takana.
- Pannukakku rinnassa.
- Smith -koneessa, jossa on tanko alareunassa.
Sissy -kyykkyjen tekemisen tärkeimmät virheet ja salaisuudet
Ehkä sinusta tuntui, että tämä oli erittäin yksinkertainen harjoitus, mutta emme suosittele kiirehtimistä tällaisen johtopäätöksen tekemiseen. Usein aloittelevat urheilijat alkavat käyttää painoja hallitsematta tämän harjoituksen kaikkia hienovaraisuuksia. Tämä voi johtaa vakavaan loukkaantumiseen.
Katsotaanpa kaikkia cissy -kyykkyjen salaisuuksia, jotka auttavat sinua saamaan kaiken irti liikkeestä:
- Koko sarjan aikana sinun tulee seisoa varpaillasi äläkä koske maahan kantapäilläsi.
- Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että polvinivelet ovat raskaasti kuormitettuja ja että ne on laskettava niin alas, ettei niistä aiheudu epämukavuutta.
- Alimmassa asennossa on tarpeen pitää tauko kahden laskun ajan.
- Edistyessäsi voit alkaa käyttää painoja, kuten pannukakkua, asetettuna rintaan. Sinun ei kuitenkaan pidä hukkua painojen painon lisäämiseen.
- Noudata hengitystekniikkaa, hengitä sisään liikkuessasi alas ja hengitä ylöspäin liikkuessasi.
- Sissy -kyykky tulisi tehdä kolmessa tai neljässä sarjassa, 20 toistoa.
Sissy Squatin anatomia
Yksi kehomme suurimmista lihaksista on nelipäinen. Se koostuu neljästä osastosta, mikä ehdottaa monenlaisia pumppausvaihtoehtoja. Lisäksi on tarpeen työskennellä paljon nelipäisellä lihaksella, mikä on myös seurausta sen suuresta koosta.
Cissy -kyykkyjen avulla voit laatia laadullisesti ne osastot, jotka eivät ole niin aktiivisia muissa harjoituksissa ja sen seurauksena ne jäävät kehityksessään jälkeen. On myös sanottava, että tämä harjoitus ei tarjoa aivan tavallista kuormitusta ja siten stressiä.
Kaikki tämä johtaa siihen, että vaikka ylimääräistä rasitusta ei olisi, ne voivat auttaa sinua voittamaan tasangon tämän lihaksen kehityksessä. Kuitenkin jälleen kerran kiinnitämme huomionne siihen, että cissy -kyykky ei ole perusliike ja päätös sisällyttää se harjoitusohjelmaan on täysin sinun.
Huomasimme jo tämän artikkelin alussa, että cissy -kyykky on hyvin erityinen liike. Kaikkien urheilijoiden ei tarvitse suorittaa niitä, mutta tietyissä tilanteissa ne ovat erittäin tehokkaita. Kun suoritat liikettä, sinun on käytettävä hitaasti, jotta voit hallita lihasjännitystä. On erittäin tärkeää hallita liikkeen tekniikka perusteellisesti, koska muuten voit vahingoittaa polvinivelet. Jos sinulla ei ole ongelmia polvien kanssa, cissy -kyykky tulee käyttää jalkojen harjoitussarjan alussa.
Kuinka rakentaa neloset kyykkyillä?
Kaikilla ei ole mahdollisuutta käydä kuntokeskuksissa, mutta suuri osa ihmisistä haluaa harjoittaa kehonrakennusta. Jos haluat pumpata nelipäistäsi kotona, noudata muutamia yksinkertaisia ohjeita:
- Luokat kannattaa aloittaa köydellä ja työskennellä sen kanssa viisi minuuttia.
- Harjoitteluohjelmasi ytimen tulisi olla kolme perusliikettä (kyykky seinään, jalat ojennettuina eteenpäin käsipainoilla yhdensuuntaiseksi, kyykky käsipainoilla, joilla on kapea jalkojen asento, lähestymiset penkille käsipainolla) sekä eristetyt - kireät kyykky.
- Perusliikkeissä kannattaa tehdä kolme sarjaa 8-10 toistoa ja eristetyissä liikkeissä viisi sarjaa 20 toistolla.
- Jokaisen sarjan päätyttyä kannattaa venyttää nelipäistä hartiaa.
- Viikoittain on tarpeen lisätä työpainoa perusliikkeissä ja toistojen lukumäärää cissy -kyykkyissä.
- Tee viikon aikana kaksi toimintaa, joiden välillä sinun on lepo 48 tuntia.
- Käytä tätä järjestelmää kolme kuukautta.
Haluaisin myös antaa joitain suosituksia tytöille, joille yksi ongelma -alueista on polvinivel. Useimmiten 30 vuoden iän jälkeen, vaikkakin mahdollisesti aikaisemmin, polviliitoksiin ilmestyy rasvakudosta, turvotusta tai pusseja. Näiden negatiivisten ilmiöiden korjaamiseksi suosittelemme seuraavan koulutusohjelman käyttöä:
- Työskentele ongelma -alueen kanssa istunnon alussa.
- Tehokkaimmat tässä tilanteessa ovat kireät kyykkyt, käsipainopenkien lähestymistavat ja istuvat jalkojen jatkeet.
- Jokaisessa liikkeessä kannattaa suorittaa viisi sarjaa, joissa on 20 toistoa.
- Viikon aikana kannattaa tehdä kaksi tällaista kompleksia, joiden tauko on 48 tunnin luokkien välillä.
Varmasti monet urheilijat ja ennen kaikkea tietysti aloittelijat eivät edes tienneet tämän liikkeen olemassaolosta. Kuitenkin jopa ne, jotka tiesivät siitä, käyttävät harvoin cissy -kyykkyjä. Samaan aikaan liike voi auttaa sinua tietyissä tilanteissa. Se on erityisen hyödyllinen niille urheilijoille, jotka ovat lakanneet etenemästä jalkalihastensa kehityksessä, tai urheilijoille, jotka haluavat treenata kotona. Jos olet juuri aloittanut kuntoilun, sinun on ensin keskityttävä perusliikkeisiin, samoihin klassisiin kyykkyihin. Sissy -kyykkyjä tulisi käyttää kokeneiden urheilijoiden.
Katso video videolta sisko -kyykkyjen suorittamisen tekniikasta:
