Ehkä yksi kiistanalaisimmista kehonrakennusmenetelmistä on lihasten vajaatoiminta. Opi tämän menetelmän ominaisuuksista ja siitä, onko järkevää käyttää sitä. Käyttämällä lihasten vajaatoimintaa harjoittelun aikana urheilija yrittää nopeuttaa lihasmassan kasvua. Tämän menetelmän ympärillä on paljon kiistoja, ja sitä on tarkasteltava tarkemmin.
Mikä on lihasvika?
Kaikki salien vierailijat oppivat jossain vaiheessa lihasten vajaatoiminnasta. Tämä ilmiö ilmenee harjoituksen aikana, kun lihakset työskentelevät kykyjensä rajoissa. Toisin sanoen urheilija ei voi enää fyysisesti jatkaa liikkeen suorittamista teknisesti oikein.
Lähes kaikki urheilijat tuntevat tunteen, että jos lasket urheiluvälineet nyt, niitä ei enää voida nostaa. Tänä aikana lihakset kieltäytyvät tottelemasta, vaikka aivot tietävät pystyvänsä suorittamaan vielä pari liikettä. Ennen kehonrakennuksen "kulta -aikaa" tällainen käsite oli tunnettu, mutta sitä ei käytetty.
Nykyaikainen kehonrakennus ei voi tehdä ilman harjoittelua lihasten epäonnistumiseen. Jokaisella koulutusmenetelmällä on tietysti kannattajansa ja vastustajansa. Joku on varma, että lihakset voivat kasvaa pienilläkin kuormilla. Toiset ovat vakuuttuneita siitä, ettei edistystä tapahdu ilman voimakkaita ponnistuksia. Tässä suhteessa on syytä muistaa kaksi kehonrakennuksen postulaattia:
- Lihaskudos kasvaa missä tahansa kuormituksessa;
- Samantyyppisellä kuormituksella lihasten kasvu on lyhytaikaista.
Vahvistus edellä mainituille löytyy aloittelevien urheilijoiden harjoittelusta. Parin ensimmäisen harjoituskuukauden aikana heidän kehonsa muuttuu merkittävästi. Voidaan väittää, että mikä tahansa, väärä koulutus voi aiheuttaa lihasten kasvua. Totta, alkuvaiheen päätyttyä harjoittelun tehokkuus laskee jyrkästi ja edistyminen pysähtyy. Tämän välttämiseksi on aina muistettava, että täydellistä pitkän aikavälin koulutusohjelmaa ei ole. Jos haluat kehittyä jatkuvasti, sinun on tehtävä muutoksia koulutusprosessiin. Koulutusmenetelmiä on monia, ja sinun on kokeiltava niitä kaikkia ja ehkä kehitettävä omasi.
Lihashäiriöt on tapana jakaa kolmeen tyyppiin:
- Samankeskinen - nostopaino, sitä kutsutaan myös positiiviseksi;
- Epäkesko - urheiluvälineiden laskeminen (negatiivinen);
- Isometrinen - painon säilyttäminen (staattinen).
On tärkeää muistaa, että kaikissa harjoituksissa esiintyy kaikkia edellä mainittuja lihasten vajaatoimintaa. Tämäntyyppiset epäonnistumiset liittyvät myös tiettyihin lihaskuituihin:
- Konsentrisella on pääasiallinen vaikutus myofibrilleihin;
- Isometrinen käyttää kaikenlaisia kuituja;
- Eksentrinen - suuremmalla aroilla se vaikuttaa mitokondrioihin.
Lihasten vajaatoiminnan negatiiviset puolet
Hetken numero 1
Urheilijan päätehtävänä on saada lihasmassaa. Pitkällä aikavälillä on parempi olla ylikuormittamatta kehoa, vaan lisätä kuormitusta vähitellen. Alhaisesta työpainosta alkaen sitä tulisi lisätä kahdella tai kolmella kilolla kuukaudessa. Jos aloitat työskentelyn epäonnistumiseen heti, positiivisten tulosten saavuttaminen on vaikeaa. Keho suhtautuu negatiivisesti raskaisiin kuormiin, ja se toipuu pitkään niiden jälkeen.
Hetken numero 2
Painojen kanssa työskentely on joka tapauksessa rasittavaa keholle. Jos työpaino on suuri, stressi kasvaa, mikä kuluttaa keskushermoston voimavaroja. Joten esimerkiksi hermopäätteiden herkkyys vähenee. Tämä puolestaan johtaa kestävyyden vahvuusindikaattoreiden laskuun.
Hetken numero 3
Epäonnistumisen parissa lihaskudos alkaa kärsiä hapen nälästä. Tänä aikana veren virtaus kudoksiin voi olla äkillistä ja odottamatonta, mikä johtaa solujen tuhoutumiseen.
Hetken numero 4
Kun urheilija käyttää kieltäytymiskoulutusta suurilla painoilla, lihaskoordinaatio kärsii. Jotkut lihaksen stabilointiaineet voivat menettää tukikykynsä, mikä johtaa niiden epäonnistumiseen. Ei pidä myöskään unohtaa ylikuntoilua, joka voi ilmetä vikaharjoittelun yhteydessä.
Lihasten vajaatoiminnan positiiviset puolet
Tietenkin lihasten vajaatoiminnalla on myös positiivisia puolia.
Hetken numero 1
Useimmat kuuluisat kehonrakentajat käyttävät vikaharjoittelua, mutta vain viimeisessä sarjassa. Lisäksi usein epäonnistumiseen liittyvä työ muuttuu pakotetuiksi toistoiksi.
Hetken numero 2
Melko usein urheilijat suorittavat harjoituksen ennen lihasten vajaatoimintaa. Uusien kudosten synteesin stimuloimiseksi on välttämätöntä luoda tietty ympäristö solutasolle, minkä vuoksi kudos tuhoutuu ja siihen kohdistuu mikrotraumaa. Harjoittelusta kieltäytyminen voi olla juuri sellainen kannustin, joka auttaa urheilijaa voittamaan lihasten pysähtymisen. On erittäin tärkeää valita oikea paino lihasten vajaatoiminnalle eikä 8 tai 10 toistolle ja suorittaa harjoitus loppuun.
Hetken numero 3
Lihasharjoittelun avulla epäonnistumiseen voit lisätä merkittävästi anabolista taustaa ja vastaavien hormonien synteesiä.
Miten päästä lihasten vajaatoimintaan?
On olemassa useita yksinkertaisia tapoja saada lihaksesi epäonnistumaan. Heistä keskustelu jatkuu nyt.
Epäonnistumisen lähestymistapa
Tämä menetelmä koostuu optimaalisen työpainon valitsemisesta tietyn määrän toistoja varten, useimmiten 8-12. Aloittelijat voivat käyttää sitä, koska heidän on melko vaikea määrittää tarkka paino. Harjoitusta tulee suorittaa, kunnes kädet pystyvät nostamaan urheiluvälineitä.
Pettäminen
Tämä on erittäin suosittu harjoitusmenetelmä, jota käyttää suuri määrä urheilijoita. Ensin harjoitus suoritetaan täysin tekniikan mukaisesti, ja sitten suoritat sen tarpeen mukaan. Yksinkertaisesti sanottuna ensinnäkin kohdelihakset ovat mukana työssä, ja liikkeen viimeisessä vaiheessa koko kuorma putoaa apulihaksille.
Strip-tease
Tämä menetelmä perustuu painonpudotukseen harjoituksen aikana. Oletetaan, että työpainosi on 100 kiloa. Hänen kanssaan on työskenneltävä ennen lihasten vajaatoiminnan alkamista, minkä jälkeen kumppanit menettävät muutaman kilon. Jatkat työskentelyä uuden kevyemmän painon kanssa jälleen epäonnistumiseen asti. Tämä jatkuu niin kauan kuin sinulla on tarpeeksi voimaa.
Supersettejä voidaan käyttää myös lihasten epäonnistumiseen.
Katso lisätietoja lihasten vajaatoiminnasta harjoittelussa katsomalla tämä video:
