Kun aloitat kuntosalilla käymisen, opit hyvin nopeasti, mikä on lihasvika. Voima lähtee, ja lihaksissa näkyy polttava tunne. Viimeinen toisto ja ammus lasketaan alas … Onko minun saatava itseni sellaiseen tilaan vai ei? Tarkastellaan tätä ehtoa kaikista näkökulmista. Tänään haluaisin käsitellä yhtä kiistanalaisimmista tavoista lisätä lihasmassaa. Hänen kannattajiaan ja vastustajiaan on paljon. Varmasti ne, jotka ovat olleet mukana kehonrakennuksessa pitkään, ovat jo ymmärtäneet, että puhumme lihasten vajaatoiminnasta. On erittäin tärkeää ymmärtää, auttaako hän koulutuksessa vai päinvastoin, voi aiheuttaa haittaa.
Mikä on lihasten vajaatoiminta
Kaikki kuntosalien vierailijat kohtaavat varmasti tämän käsitteen. On heti sanottava, että tämä ei ole laiskuuden tila, kun et yksinkertaisesti halua tehdä mitään. Tämä prosessi tapahtuu harjoituksen aikana ja koostuu lihasten saattamisesta rajaan, tai toisin sanoen et yksinkertaisesti pysty nostamaan vaadittua painoa edelleen häiritsemättä tekniikkaa.
Useimmiten tällainen tila ilmaistaan seuraavasti: suoritettaessa harjoitusta tulee tiettynä hetkenä selväksi, että jos lasket käsipainoa nyt, et voi nostaa sitä itse. Lihakset näyttävät alkavan kapinoida työn jatkumista vastaan, mutta samalla aivot ymmärtävät, että on mahdollista tehdä pari liikettä. Tällainen tila tieteellisessä kielessä on lihasvika.
Ennen he tietysti tiesivät tästä tilasta, mutta yrittivät ohittaa sen, mutta kun kehonrakennuksen "kulta -aika" tuli, suhtautuminen tähän ilmiöön muuttui. Nyt monet eivät voi enää kuvitella harjoituksiaan ilman tätä menetelmää.
Erilaisia näkemyksiä lihasten vajaatoiminnan vaikutuksista
Kuten missä tahansa muussa liiketoiminnassa, kehonrakennuksessa on monia näkemyksiä ja opetuksia. Yhden heistä fanit ovat varmoja, että suurin osa urheilijasta on rakennettu suhteellisen pienien painojen ja suuren toistojen määrän ansiosta. Ja toisen suunnan edustajat ovat varmoja, että lihasten kasvu tapahtuu vain kriittisten painojen ja pienen määrän lähestymistapojen ansiosta. Muuten, tähän ryhmään kuuluu Arthur Jones, Nautilus -simulaattorin luoja.
Toisen suunnan fanit ovat varmoja, että harjoittelussa on työskenneltävä niin paljon, kunnes harjoitusta ei voida suorittaa edes osittain. Näiden koulujen edustajien välillä oli monia ristiriitoja, ja nyt on aika tiivistää kaikki kokemukset ja selvittää, mitä todella tapahtuu.
Harjoitusprosessi ja lihasten vajaatoiminnan tyypit
Kehonrakennuksessa on kaksi aksioomaa, joiden kanssa kukaan ei väitä:
- Lihakset kasvavat minkä tahansa liikunnan kanssa;
- Samantyyppisellä kuormituksella tapahtuu lyhytaikaista kasvua.
Ne vahvistuvat hyvin käytännössä, kun nuorten urheilijoiden parin ensimmäisen kuukauden aikana tapahtuu melko voimakkaita muutoksia: ylipaino laihtuu ja ektomorfit painavat. Tästä seuraa, että mikä tahansa harjoittelu johtaa lihaksiin stressiin ja ennen kaikkea siitä, että ne ovat aiemmin vapautuneet stressistä. Mutta tämän ajanjakson jälkeen kehitys pysähtyy.
Kun näin tapahtuu, koulutusprosessiin on tehtävä suuria muutoksia. Valitettavasti useimmiten ne koostuvat kuorien painon banaalisesta lisäämisestä. Tämä menetelmä ei voi antaa positiivisia tuloksia. Kun teet kehonrakennusta, sinun on muistettava erittäin tärkeä asia - ei ole olemassa yhtä oikeaa harjoitusohjelmaa.
Jatkuvan lihaskasvun saavuttamiseksi on tarpeen tehdä määräajoin radikaaleja muutoksia harjoitteluun ja olla jatkuvassa etsinnässä. Sinun tulisi käyttää erilaisia tekniikoita ja työtapoja. Oli aika, jolloin harjoituksen edistyminen johtui pelkästään harjoittelusta epäonnistumiseen. Tieteellisesti ottaen lihasten vajaatoiminta kehonrakennuksessa, eikä vain lihasten tila, joka johtuu niiden ylitöistä, kun urheilija ei voi enää suorittaa harjoitusta noudattaen oikeaa tekniikkaa.
Lihasten vajaatoimintaa on kolme tyyppiä:
- Samankeskinen (positiivinen) - painonnosto;
- Epäkesko (negatiivinen) - ammuksen laskeminen;
- Isometrinen (staattinen) - painon säilyttäminen.
On tärkeää muistaa, että kun suoritat mitä tahansa harjoitusta, urheilija seuraa aina näitä vaiheita. No, täydellinen epäonnistuminen on tila, jossa lihakset saatetaan maksimaaliseen kykyynsä.
Samaan aikaan edellä mainitut tyypit liittyvät suoraan lihaskuitujen tyyppeihin:
- Keskitetty - tärkein vaikutus on myofibrilleihin. Kun ne supistuvat, kehän ympärillä olevat lihakset lisääntyvät;
- Eksentrinen - vaikuttaa myofibrilliin liittyviin mitokondrioihin. Mitokondriot tuottavat energiaa lihasten supistamiseen ja korjaamiseen. Kun kaikki energia loppuu, epäonnistuminen tapahtuu, mutta lihakset eivät vaurioidu.
- Isometrinen - on välivika ja se ilmenee hetkellä, jolloin glykogeenivarastot loppuvat;
Lihasvika: hyvä vai huono?
Aloitetaan tämän ilmiön kielteisistä puolista urheilussa:
-
Urheilijan tärkein asia on lihasmassan kasvu. Pitkän aikavälin näkökulmasta paras ratkaisu olisi olla asettamatta raskasta taakkaa kerralla, vaan lisäämään sitä asteittain. Pienistä painoista alkaen joka kuukausi niitä on lisättävä ja lihakset kasvavat.
Jos alat työskennellä välittömästi "kulumisen" vuoksi, voit yksinkertaisesti "ajaa" kehoasi. Viimeaikaisten tutkimusten tulosten perusteella lihasmassan kasvua edistää todennäköisemmin kokonaiskuormitus.
- Kaikkiin kuntosalilla harjoituksiin liittyy aina kehon rasittava tila, ja kun käytetään suuria painoja, tämä tila pahenee. Siten urheilijan keskushermosto on tyhjentynyt ja sen seurauksena lihasten kestävyys heikkenee.
- Voimakkaalla liikunnalla suurilla painoilla esiintyy hapenpuutetta. Yksinkertaisesti sanottuna happi pääsee verenkiertoon dramaattisina päästöinä, mikä voi johtaa lihassolujen tuhoutumiseen.
- Lihaksen kykyjen rajoissa työskenteleminen on erittäin huono niiden koordinaatiolle harjoituksen aikana. Tämän seurauksena voit saada itsesi ylikuntoon paljon nopeammin.
Puhutaan nyt lihasten vajaatoiminnan positiivisista puolista:
- Useimmat kuuluisat urheilijat eivät kyseenalaista vikaharjoittelun tehokkuutta, mutta käyttävät niitä vain jälkimmäisessä lähestymistavassa.
- Lihasmassan kasvun stimuloimiseksi on välttämätöntä luoda erityinen ympäristö solujen tasolle, jonka ansiosta kudos voidaan tuhota ja mikrotraumat aiheutuvat kuiduille. Kieltäytyminen voi poistaa lihasten ylikuormituksen.
- Kun äärimmäiset kuormitukset vaikuttavat kehoon jatkuvasti, harjoitusten intensiteetti kasvaa ja anabolisten hormonien eritys lisääntyy.
Miten saavuttaa lihasvika
Kun kaikkia etuja ja haittoja harkitaan, sinun on pidettävä yksityiskohtaisemmin käytännön neuvoja.
Menetelmä numero 1 - tavallinen epäonnistumismenetelmä
On tärkeää valita oikea paino halutulle toistojen määrälle, yleensä niitä on yleensä 8-12. Tämä menetelmä sopii myös aloittelijoille. Harjoitusta suoritettaessa se tulee suorittaa, kunnes urheilija ei enää pysty nostamaan painoa teknisesti oikein.
Menetelmä numero 2 - huijaus
Tässä tapauksessa harjoitus alkaa suorittaa kaikkien sääntöjen mukaisesti, ja sitten he eivät enää kiinnitä niihin huomiota. Ensimmäiset liikkeet suoritetaan sen lihasryhmän työn ansiosta, jolle oppitunti on suunniteltu, ja viimeiset toistot suoritetaan jo avustavien lihasten avulla.
Menetelmä numero 3 - supersets
Tätä tekniikkaa käytti ensimmäisenä Joe Weider. Sen ydin on kouluttaa vain yksi kohdelihasryhmä epäonnistumaan. Tätä varten käytetään erilaisia harjoituksia ilman lepoa. Tämä mahdollistaa lihaksille monenlaista stressiä.
Menetelmä numero 4 - ystävän apu
Tätä menetelmää voidaan kutsua myös pakotetuksi. Urheilija suorittaa itsenäisesti tietyn määrän toistoja, minkä jälkeen hän pyytää kollegoiden apua muutaman liikkeen suorittamiseen.
Jos puhumme lihasten vajaatoiminnasta lääketieteen ja urheilijan terveyden kannalta, niin vakavasti, ne voivat vahingoittaa kehoa. Kuten edellä mainittiin, lihasmassan kasvuun vaikuttaa merkittävästi enemmän kuorman kokonaistilavuus, eikä missään tapauksessa epäonnistumisen syvyys. On myös muistettava, että tuomatta lihaksia epäonnistumiseen voit välttää vammoja etkä tyhjentää kehoa. Loppujen lopuksi urheilijan on rakennettava, ei tuhottava.
Sinun on ymmärrettävä, että kieltäytyminen ei takaa lihasmassan kasvua, mutta työpainon asteittaisella ja säännöllisellä lisäämisellä tämä voidaan saavuttaa. Voimme sanoa luottavaisesti, että aloittelijan ei pitäisi turvautua tähän koulutusmenetelmään. Kokeneilla urheilijoilla on helposti varaa tähän, mutta sinun ei pitäisi olla innokas tässä. Älä pakota kehoasi kokemaan vakavaa stressiä usein.
Vinkkejä videoita - mitä lihasvika on tarkoitettu:
