Paljastetaan monia myyttejä kehonrakennuksen urheiluravitsemuksesta ja hiilihydraatti-proteiinipirtelöiden eduista. Kaikki urheilijat ovat tietoisia "hiilihydraattiikkunan" olemassaolosta tänään. Tämä on harjoittelun jälkeinen aika, jolloin tutkijat olettavat ravinteiden imeytyvän nopeammin. Käytännön todisteet sen olemassaolosta ovat kuitenkin epäselviä, ja on vaikea sanoa varmasti, että "hiilihydraattiikkuna" tapahtuu varmasti. Tältä osin herää kysymys - miksi olet täynnä proteiinikokteileja kehonrakennuksessa, jos ei ole vielä vakavia todisteita "ikkunan" olemassaolosta?
Pitäisikö minun ottaa proteiinia harjoituksen jälkeen tiettyyn aikaan?
Oletus "ikkunan" läsnäolosta johtuu pääasiassa siitä, että koulutus suoritetaan tyhjään vatsaan. Tämä johtaa katabolisten reaktioiden kiihtymiseen ja aminohappoyhdisteiden puutteeseen, joka ilmenee ennen harjoituksen alkua ja sen jälkeen.
Jos treenaat iltaisin ilman syömistä, treenin jälkeinen ravitsemus on sen arvoista. Ihanteellinen tässä tapauksessa olisi proteiiniyhdisteiden ja hiilihydraattien seos, joka muuttaa amiinitasapainoa positiiviseen suuntaan ja aktivoi anabolisia prosesseja. Tämän taktiikan käyttö voi aiheuttaa lihasten kasvua pitkällä aikavälillä.
Siten tärkein asia on aterioiden vaikutus ennen istunnon alkua, koska kaikki urheilijat eivät harjoittele tyhjään vatsaan. On hyvin yleistä, että kehonrakentajat painavat syömällä noin 60 tai 120 minuuttia ennen istunnon alkua. Ravitsemuksellisen koostumuksen mukaisesti tällaiset tekniikat voivat olla luonteeltaan ennen tai jälkeen treenin. Tämä johtuu siitä, että elintarvikkeiden jalostusprosessi voi kestää siihen hetkeen asti, kun keho alkaa toipua stressistä.
Yhdessä kokeessa havaittiin, että suhteellisen pienen annoksen välttämättömien aminohappoyhdisteiden (vain 6 grammaa) käyttö, jota käytettiin juuri ennen harjoitusta, johti amiinipitoisuuden nousuun lihaskudoksessa 130 prosenttia. Lisäksi tätä pitoisuutta pidettiin 120 minuuttia.
Samaan aikaan on tuloksia toisesta tutkimuksesta, jonka tulos on päinvastainen. 20 gramman heraproteiinin kulutus lisäsi lihaksen kykyä kuluttaa amiineja yli 4 kertaa, mutta ennen harjoitusta saavutettu pitoisuus saavutettiin vasta kolme tuntia myöhemmin.
Kuitenkin melko harvat urheilijat treenaavat työn jälkeen illalliseen saakka. Tämän seurauksena viimeinen kerta, kun he syövät ennen luokkaa, on 4 tai 5 tuntia ennen. Tämä voi tehdä treenin jälkeisestä ravitsemuksesta erittäin tehokasta. Tutkijat ovat laskeneet, että aterioiden anabolinen vaikutus voi kestää jopa kuusi tuntia, ja tämä aika riippuu aminohappoyhdisteiden metabolisesta nopeudesta aterian jälkeen. Tämän seurauksena tutkijat ehdottivat, että suurin vaikutus voidaan saavuttaa hetkellä, jolloin proteiiniyhdisteiden tuotantonopeus on suurimmillaan ja veren amiinit ovat alttiimpia hapettumiselle. Jos siis treenaat aikaisintaan 3 tai 4 tuntia aterian jälkeen, jopa 25 gramman proteiiniseoksen nauttiminen heti harjoittelun jälkeen voi olla erittäin tehokasta.
On myös huomattava, että nämä suositukset eivät sovi kaikille urheilijoille ja harjoituskokemus ja ikä ovat tässä erittäin tärkeitä. Aloittelijoille kehonrakentajille kehon vastaus stressiin on proteiiniyhdisteiden tuotannon aktivointi mitokondrioissa ja myofibrilleissä. Koulutetuille urheilijoille tämä prosessi on luonteenomaisempi myofibriallaitteelle. Voimme siis sanoa, että kokeneiden urheilijoiden tulisi seurata tarkemmin otettujen proteiiniyhdisteiden aikaa ja laatua. Tämä optimoi lihasten kasvunopeuden.
Muista myös toisen kokeen tulokset, jotka osoittivat vanhempien kehonrakentajien tarpeen ottaa suuria annoksia proteiinilisää. Kaikilla tutkimuksilla, joista juuri puhuimme, ei ole tiettyjä rajoituksia.
Tämä johtuu pääasiassa pitkäaikaisten ja kontrolloitujen tutkimusten vähäisestä määrästä. Tästä syystä on vaikea määrittää, mitkä tekijät vaikuttivat eniten tutkimustuloksiin (ennen tai jälkeen treenin ravitsemus). Yhtä tärkeää on käyttää erilaisia proteiiniyhdisteiden annoksia vastaavissa tilanteissa. Lisäksi useimmissa kokeissa koehenkilöt ottavat pieniä annoksia proteiineja, jotka vaihtelevat 10-20 gramman välillä. Jotta tulokset olisivat mahdollisimman tarkkoja, sinun on otettava 20-40 grammaa.
Kuten monissa muissa asioissa tehdyissä tutkimuksissa, kokeisiin osallistuvat usein myös harrastamattomat ihmiset. Useimmiten heidän lihaksensa sopeutuvat hyvin stressiin, mikä vähentää merkittävästi vastaanotetun tiedon arvoa.
Käytännön neuvoja proteiiniseosten käytöstä
Toistaiseksi on vaikea antaa neuvoja vain jo tehdyn tutkimuksen tulosten perusteella. Olemme juuri puhuneet tämän syistä. Tässä asiassa on parasta keskittyä käytännön tuloksiin, joiden ansiosta voit täyttää osittain tutkimusaukot.
Hyvän anabolisen vaikutuksen saavuttamiseksi ennen harjoittelua ja sen jälkeen sinun tulee kuluttaa 0,4 - 0,5 grammaa proteiinia painokiloa kohden. Esimerkiksi 75 kiloa painavien urheilijoiden on otettava 35-40 grammaa proteiiniseoksia ennen ja jälkeen treenin. Tämän proteiinimäärän ylittämisellä ei ole parasta tulosta, ja tämän suosituksen huomiotta jättäminen johtaa anabolisen taustan merkittävään vähenemiseen.
On tärkeää muistaa, että proteiiniruoalla on väliaikainen anabolinen vaikutus ja aterioiden välinen aika ennen istunnon alkua ja lopussa on oltava 3-4 tuntia. Oletetaan, että oppitunti kestää 45 minuutista puolitoista tuntia.
Fysiologisten tutkijoiden tieteellinen näkemys proteiinipirtelöiden saannista tässä videossa:
