Oletko varma, että saavutat lihasten vajaatoiminnan? Miten hylkääminen vaikuttaa lihasten kasvuun ja proteiinisynteesiin urheilijan kehossa? Paljastamme ammattimaisten kehonrakentajien salaisuuden. Aloita määritelmällä. Lihasvika on lihaksen kyvyttömyys kehittää tarvittavia ponnisteluja ulkoisen vastustuksen voittamiseksi. Yksinkertaisesti sanottuna sinulla ei yksinkertaisesti ole voimaa suorittaa viimeistä toistoa. Monilla asiantuntijoilla on erilainen asenne tähän ilmiöön, ja urheilijat käyttävät sitä yhä enemmän harjoituksissaan. Tänään aiomme puhua myytteistä lihasten epäonnistumisesta kehonrakennuksessa.
Myytti 1: Miksi lihasvoima vähenee?
Vastaus on yleensä yksinkertainen - solujen supistumismekanismit lakkaavat toimimasta. Kuten tiedät, lihakset supistuvat myosiinisiltojen takia. Jos he eivät pysty suorittamaan tehtäväänsä, lihas ei voi supistua. Tätä tilaa kutsutaan lihasten vajaatoiminnaksi.
Myosiinisillat voivat epäonnistua kahdessa tapauksessa:
- Jos he ovat kytkettyinä työn päätyttyä;
- Ovat kytkentäasennossa ennen työn aloittamista.
Nämä tilat ovat passiivisia. Mitä enemmän siltoja on tällä hetkellä aktiivisia, sitä enemmän ponnistus voi kehittää lihaksia. Nyt on ymmärrettävä, milloin sillat ovat aktiivisessa tilassa. Tätä varten sinun on selvitettävä, milloin he pysyvät kytkettynä tai irrotettuna.
Lihasten toimimiseksi tarvitaan energiaa, joka saadaan ATP -molekyyleistä. Mitä enemmän tätä ainetta varastoidaan, sitä vahvemmat lihakset ovat. Kun silta on vuorovaikutuksessa aktiniumfilamentin kanssa ja käyttää tähän ATP -molekyylin, niiden irrottamiseen tarvitaan lisäenergiaa. Kun siltoja ei ole, sillat ovat passiivisessa lukitustilassa. Kuitenkin kehossa on aina aineita, jotka ovat vaihdettavissa. Tämä tapahtuu myös energialähteiden kanssa. Kreatiinifosfaatti ja ATP ovat arvokkaampia ja nopeasti tyhjeneviä. Mutta on myös vähemmän arvokkaita, jotka riittävät pidempään aikaan. Näitä ovat glykolyysireaktiot (ATP -molekyylien synteesi glukoosista) sekä hapetusprosessit (ATP: n synteesi rasvasoluista).
Siten keho voi löytää energiaa harjoituksen jatkamiseen, ja tässä tapauksessa ei kieltäydytä, onko tämä väite totta. Vain osittain, koska vika voi ilmetä, vaikka sillat ovat irrotettuna. Useimmiten kreatiinifosfaatti- ja glykogeenivarastot riittävät 4–6 toistoon. Sen jälkeen energia alkaa virrata glykolyysin kautta. Tämä prosessi alkaa puoli minuuttia liikkeen suorittamisen jälkeen ja voi antaa lihaksille energiaa pariksi minuutiksi.
Sen jälkeen rasvan hapettumisprosessin olisi pitänyt alkaa, mutta anaerobisella kuormituksella ei ole tarpeeksi happea eikä sen aktivoitumista tapahdu. Sinun tulee myös olla tietoinen siitä, että lihastyön aikana syntyy maitohappoa, mikä rajoittaa ATP: n käyttömahdollisuutta, ja tietyssä vaiheessa sillat pysyvät kytkettynä. Tämä on lihasvika.
Myytti 2: Missä kunnossa lihasten kasvu on tehokkainta?
Selvitimme siltojen tilan, nyt on ymmärrettävä, mikä passiivisista tiloista lisää lihasmassaa enemmän. Muistakaamme kuitenkin aluksi, että irrotettuna tilassa sillat pysyvät pitkällä energiankulutuksella kohtuullisessa tilavuudessa ja kytketyssä tilassa - energianlähteiden nopealla kulutuksella suurella määrällä. Tutkijat ovat havainneet, että maksimaalinen lihaskudoksen kasvu voidaan saavuttaa hidastamalla siltoja lukitustilassa. Tämä mahdollistaa suurimman mahdollisen mikrovaurion aiheuttamisen lihaskudokselle. Koska ATP ei riitä kaikkien siltojen toimimiseen, osa niistä jää lukittuun tilaan ja loput liikuttavat lihaksia. Tämä johtaa niiden siltojen vaurioitumiseen, jotka ovat edelleen yhteydessä.
Meidän on siis lisättävä vikaa siltojen ollessa kytkettynä. Tätä varten on käytettävä nopeasti kaikki energia ennen kuin glykolyysireaktiot alkavat toimia. Tästä voimme päätellä, että sarjan pitäisi kestää alle kolmekymmentä sekuntia ja meidän pitäisi tehdä paljon työtä.
Jos lihaksesi luovuttavat yli 30 sekunnin kuluttua, et tuhlaa energiaa tarpeeksi nopeasti. Tämän seurauksena epäonnistuminen ei johdu kudosvaurioista vaan maitohaposta, joka häiritsee ATP: n käyttöä. Samaan aikaan jopa nopean (alle 10 sekunnin) vian sattuessa käy ilmi, että energiavarasto ei ole vielä käytetty loppuun ja sillat eivät ole jääneet kytkettyyn asentoon. Tästä syystä pieni toistojen lukumäärä (alle 4) ei ole yhtä tehokas lihasten kasvulle kuin kohtalainen toistojen määrä, 6–10.
Myytti 3: Lihasten sopeutuminen ylikuormitukseen
Jos teit kaiken oikein ja epäonnistuminen tapahtuu puolen minuutin sisällä 6-10 toistolla, lihaksesi alkavat kasvaa. Mutta vähitellen energiavarantoja tulee lisää ja lihakset sopeutuvat edelliseen kuormaan. Jatkaaksesi etenemistä sinun on lisättävä harjoituksen stressiä. Tämä voidaan toteuttaa monin eri tavoin.
Hylkäämisen kautta tiedät, että lihaksesi ovat mikrovaurioituneet ja kasvavat kooltaan. Kuormituksen lisäämisen helpottamiseksi sinun on pidettävä harjoituspäiväkirjaa. Valitettavasti kovin suuri osa urheilijoista ei tee tätä.
Epäonnistumisen aikana lihaksesi ovat jo vaurioituneet, mutta jos jatkat liikkeen suorittamista, mikrotraumojen määrä kasvaa. Ehkä joku ajattelee, että tämä on hyvä ja lihakset kasvavat nopeammin. Käytännössä on kuitenkin noudatettava tasapainoa ja mikrovahinkoja on oltava riittävästi eikä liikaa.
Sinun on ymmärrettävä, että edistymisesi takaaja ei ole itse lihashäiriö, vaan jatkuva energiankulutuksen kasvu. Siksi sinun tulee olla erittäin varovainen kieltäytymisvalmennuksen kanssa, jotta oppitunnin aikana saatu stressi ei muutu liialliseksi koko keholle.
Lisätietoja lihasten vajaatoiminnan eduista ja vaaroista on tällä videolla:
