Ota selvää, miten voit järjestää painonnostoharjoituksesi kotona ja mitä laitteita tarvitset. Lähes kaikki ovat kuulleet sellaisesta urheilulajista kuin painonnosto. Tämä urheilulaji on edustettuina olympialaisissa, ja jotkut ehdottavat, että painonnostossa kotona ei ole mitään vaikeaa. Näin ei kuitenkaan ole, ja sinun tulee heti varoittaa sinua, että tekniseltä kannalta tämä urheilulaji on melko vaikea. Nykyään painonnostossa on kaksi kilpailuliikettä: puhdas ja nykiminen.
Lyhyt historia painonnoston kehityksestä
Yleisesti on hyväksytty, että painonnosto on peräisin 1800 -luvulta. Samaan aikaan ja tähän asti oli urheilua, joka muistutti painonnostoa. Ensimmäinen virallinen mestaruus pidettiin Yhdysvalloissa, ja sitten painonnosto tuli Euroopan maihin. 1800 -luvun lopulla tämän urheilun mestaruuskilpailut järjestettiin aktiivisesti kaikkialla ilmassa.
Kansainvälinen liitto syntyi viime vuosisadan alussa, nimittäin vuonna 1912. Tämän urheilun historian aikana on tehty muutoksia kilpailuliikkeitä koskeviin sääntöihin. Vuodesta 1920 lähtien urheilijat ovat tehneet yhdellä kädellä sieppausta ja nykimistä sekä kahden käden puhdasta ja nykimistä.
Vuodesta 1924 lähtien kahden käden nappaus ja penkki on lisätty maailmanmestaruusohjelmaan. Tuloksena oli viisi kilpailuliikettä. Neljä vuotta myöhemmin, vuonna 1928, päätettiin poistaa nappaus ja nykiminen yhdellä kädellä kilpailuliikkeiden määrästä, mikä nosti harjoitusten määrän kolmeen. Viimeinen muutos tapahtui vuonna 1973, jolloin jäljellä oli vain kaksi liikettä: puhdas ja nykiminen kahdella kädellä. Näiden sääntöjen mukaan kaikki kilpailut järjestetään nyt.
Kilpailukykyiset painonnostoharjoitukset
Joten, jos päätät tehdä painonnostoa kotona, sinun tulee hallita peruskilpailuliikkeiden tekniikka. Tuloksesi riippuvat suoraan tästä. Tietenkin myös tehoparametreja on kehitettävä, mutta jos liike suoritetaan virheillä, painon korjaaminen on erittäin vaikeaa.
Aloitetaan nappauksella, jonka aikana urheilijan on nostettava urheiluväline (tanko) päänsä päälle lavalta yhdellä liikkeellä. Tässä tapauksessa nostettu paino on kiinnitettävä suorille jaloille tai yritystä ei lasketa.
Puhdas ja nykiminen koostuu kahdesta liikkeestä, eikä se ole yhtä vaikeaa kuin nykiminen. Ensinnäkin urheilijan on nostettava ammus maasta ja heitettävä se rintaan istuen sen alle. Tämän jälkeen tanko on heitettävä ulos kädet ojennettuina ja jalat suoristettuna. Lisäksi jalkojen on oltava yhdensuuntaisia, jotta yritys voidaan laskea.
Vinkkejä painonnoston liikkeiden hallintaan
Haluan vielä kerran sanoa, että painonnosto kotona on melko vaikeaa hallita. Nyt emme puhu fyysisten parametrien kehittämisestä, vaan liikkeiden suoritustekniikasta. Vain oppimalla sieppauksen ja nykimisen oikein voit odottaa korkeita tuloksia. Lännessä tunnetut valmentajat järjestävät usein seminaareja niille, jotka haluavat tutustua tämän urheilun perusteisiin, ja he keskittyvät aina tekniikkaan.
Jos haluat tehdä painonnostoa kotona, mutta et aio suorittaa, sinun ei pitäisi luopua tämän urheilun kilpailuliikkeiden tekniikan tutkimisesta. Hyvin usein aloittelevat urheilijat, kun näkevät kuinka vaikeita nämä liikkeet ovat, hylkäävät ne.
Suosittelemme vahvasti, ettet tee tätä. Sinun on ymmärrettävä, että kotona nostaminen auttaa sinua merkittävästi lisäämään kehosi kaikkien lihasten voimaa, mikä on käytännön taito valtavien lihasten sijaan. Älä pelkää vaikeuksia, jotka voivat odottaa sinua hallitaksesi sieppausta ja siistiä. Annamme sinulle nyt vinkkejä, jotka varmasti auttavat sinua tässä asiassa.
Katso kulmia, älä nopeutta, kun irrotat ammuksen
Molemmat kilpailuliikkeet painonnostossa alkavat urheiluvälineiden nostamisesta. Juuri silloin, kun palkki on erotettu alustasta, monet aloittelevat urheilijat tekevät virheitä, mikä ei salli heidän korjata yritystä. Ensinnäkin tämä koskee niitä urheilijoita, jotka ovat hallinneet kuormituksen.
Tämän harjoituksen ja painonnoston välillä on suuri ero. Jos tällä hetkellä ammus nousee maasta, kun suoritat kuorman nostoa, sinun on välittömästi kehitettävä suurin nopeus, niin sieppauksessa ja siivouksessa sillä ei ole väliä. Kaikki johtavat valmentajat yrittävät vieroittaa pelaajiaan halusta kehittää suurin nopeus eron aikaan.
Muista, että kotipainotuksessa oletetaan, että ammuksen nopeudella lonkkatasolle ei ole väliä. Kilpailuliikkeen suorittamiseksi sinun on otettava oikea asento. Jos teit kaiken oikein, sinun on helpompi nostaa ammus pään yli ja korjata otettu paino.
Useimmat aloittelevat urheilijat ovat varmoja siitä, että lentoonlähtönopeus on avain onnistuneeseen yritykseen, mutta näin ei ole. Samaan aikaan, jos sinulla on suuri voima, voit nostaa ammuksen nopeasti. Tässäkin tapauksessa kulmia on kuitenkin seurattava oikean asennon saamiseksi. Kun urheiluvälineet liikkuvat suurella nopeudella, urheilija voi menettää räjähdyshetken eikä varmasti pysty suorittamaan yritystä. Mutta tapauksissa, joissa ammus ei liiku kovin nopeasti, mutta urheilija on ottanut oikean asennon, onnistumisen mahdollisuudet kasvavat nopeasti.
Katsotaanpa tätä oikeaa kantaa, josta on puhuttu niin paljon. Ilmoitamme sinulle heti, että liikettä suoritettaessa kestää hetken ja on tärkeää olla käyttämättä tätä aikaa. Tangon tulee olla suoraan kantapään yläpuolella, polvet tangon edessä ja hartiat takana.
Yritä päästä urheiluvälineiden alle nopeammin
Lattiaurheiluvälineiden nopea sukellus on pelottavin hetki, kun suoritetaan kilpailuliikkeitä painonnostossa. Useimmiten sisäinen ääni sanoo tällä hetkellä painokkaasti, että kannattaa nostaa ammus mahdollisimman korkealle ja vasta sen jälkeen istua sen alle. Käytännössä kaikki on kuitenkin täysin erilaista ja mitä enemmän aikaa odotat hetken jäämistä koukun alle, sitä vaikeampaa on suorittaa liike loppuun.
Lähes kaikkien ammattikouluttajien mukaan yksi yleisimmistä painonnoston virheistä on ammuksen räjähdyksen pitkittynyt vaihe. Kun tanko on reiden alueella, sinun pitäisi alkaa etsiä hetki sukellusta. Useimmat aloittelevat urheilijat jatkavat ammuksen nostamista rintakehälle ja yrittävät vasta sitten koukkua.
Tämä ei ole totta, sinun pitäisi joutua tangon alle sen ollessa lonkassa. Jos haluat korjata otetun painon, sinun ei tarvitse käyttää paljon aikaa ammuksen nostamiseen. Reiden lihakset ovat paljon vahvempia kuin käsivarret, minkä vuoksi sinun on kyykistyttävä laitteen alle, kun se on lähellä napaa. Jos törmäät urheiluvälineeseen liikeradan yläosassa, voit välttää voimakkaan hitauden, mikä vaikeuttaa jatkoliikkeitä.
Vieroitaksesi ammuksen pitkästä nostamisesta aloita jalkojen levittäminen sillä hetkellä, kun tanko on lonkassa. On täysin ymmärrettävää, että heti kun urheilija nostaa jalkansa maasta ja yrittää sijoittaa ne, hän ei yksinkertaisesti pysty nostamaan ammusta.
Leimaa kantapääsi alustalle
Tämä neuvo liittyy toisiinsa edellisen kanssa, ja tämän elementin hallitsemiseksi et tarvitse ammattikouluttajaa, vaan vain kuuloa. Kun nostat maasta ja leijuu ilmassa muutaman hetken, paina sitten jalkasi maahan saadaksesi kuultavan popin.
Tämä estää sinua nostamasta liian pitkiä aikoja ja myös keskittyy jalkatöihin, mikä on tärkeää kummankin painonnoston kahden liikkeen kannalta. Lisäksi olet taatusti laskenut itsesi täyteen jalkaan ja sinun on helpompi ylläpitää tasapainoa. Jos laskeudut ensin varpaillesi, 90 prosenttia ajasta yritys epäonnistuu.
Paranna koordinaatiota
Painonnostossa liikkeiden koordinointi on välttämätöntä. Tämä on erityisen tärkeää otettaessa. Yrityksen onnistuminen edellyttää kolmen liikkeen yhdistämistä:
- Kantapäät kompastelevat maahan.
- Kyynärpäät kuuluvat työhön.
- Lantio on kyykkyradan alimmassa asennossa.
Tietenkin on lähes mahdotonta saavuttaa täydellinen suorituskyky täällä, mutta sinun on pyrittävä tähän. Kaikki kuuluisat painonnostajat eivät suorita tätä sieppauselementtiä oikein. Mutta jos onnistut hallitsemaan sen, mahdollisuudet saavuttaa korkeita tuloksia lisääntyvät merkittävästi.
Suorita avustavia liikkeitä
Vaikka kilpailuliikkeiden suoritustekniikka on erittäin tärkeää ja sinun on työskenneltävä sen kanssa jatkuvasti, älä unohda apuharjoituksia. On yleisesti hyväksytty, että maailmanluokan urheilija pystyy suorittamaan sieppauksen ammuksella, joka painaa noin 70 prosenttia hänen painostaan. Tämän tuloksen parantamiseksi sinun on kehitettävä fyysisiä parametrejasi.
Parhaat kodin painonnoston apuliikkeet ovat kyykky ja penkki. Ensimmäinen liike lisää alavartalon voimaa ja toinen lisää ylävartalon voimaa. Älä unohda näitä harjoituksia, missä tahansa teet painonnostoa - kotona tai urheiluosastolla. Toivomme, että tämän päivän suositukset auttavat sinua saavuttamaan erinomaisia tuloksia niin upeassa lajissa kuin painonnosto.
Katso kuinka voit treenata kotona, katso seuraava video:
