Monet ihmiset ajattelevat, että voit pumpata kädet vain taivuttamalla painoja, mutta se ei ole niin yksinkertaista. Opi rakentamaan ojentajia kotona käsipainojen avulla. Ensi silmäyksellä saattaa tuntua, että käyttämällä vain painotettuja käsivarsien kiharoita voit pumpata valtavia aseita. Tietenkin hauis näyttää erittäin hyvältä, mutta kuinka usein näytät sen jokapäiväisessä elämässä?
Suurimman osan ajasta käsivarret ovat rennossa tilassa ja tässä vaiheessa hauis pidentyy ja muodostaa sylinterin. Mutta ojentaessa, kun kädet ovat rentoina, on erinomainen äänenvoimakkuus ja täyteys. Tämän päivän artikkeli on hyödyllinen niille, jotka haluavat rakentaa ojentajaa kotona käsipainojen avulla. Tämän urheiluvälineen lisäksi tarvitset penkkiä tai tuolia.
Ainoa tällaisen koulutuksen varoitus liittyy käsipainoihin. Tarvitset eri painoisia käsipainosarjoja, koska sinun on vaihdettava nopeasti urheiluvälineiden paino. Tämän tekeminen taitettavilla käsipainoilla ei toimi. Ohjelma on erittäin yksinkertainen ja tehokas. Lisäksi kaikkien harjoitusten suorittaminen ei vie kauan.
Tricepsin harjoittelumenetelmän perusteet
Tänään kuvattu ohjelma yhdistää kolme menetelmää, joista puhumme nyt.
Lihaksen jännitysasento
Tricepsin liikkeen amplitudi on täysin yhdenmukainen hauislihaksen kanssa - kyynärvarret sijaitsevat pään lähellä, kyynärpäät ovat taipuneet ja liike suoritetaan alaspäin. Tässä tapauksessa kyynärpäät on kytketty pois päältä. Harjoitukset, jotka suoritetaan lihasjännityksen (PMN) asennossa - pidennykset pään yli ja selällään sekä suoristamalla kädet taaksepäin seisovassa, istuvassa ja kallistuvassa asennossa. On syytä huomata, että kaikki nämä harjoitukset pakottavat olkanivelen olemaan eri asennoissa. Tämän avulla voit käyttää enimmäismäärää lihaskudoskuituja.
Aktivoinnin jälkeinen
Kuten edellä mainittiin, PMN käyttää työssä lihaskudoksen lisäkuituja, kun lihakset ovat venytetyssä asennossa. Aktivoinnin jälkeinen aktivointi puolestaan lisää merkittävästi PMN-toiminnan tehokkuutta. On kätevintä ottaa käyttöön aktivoinnin jälkeinen muutettu supersets. Yksinkertaisesti sanottuna, sinun on yhdistettävä yhdistelmäharjoitukset keskiasennossa eristettyjen harjoitusten kanssa lyhennetyssä harjoituksessa. Meidän tapauksessamme tämä on jatke asentoon ja suoristaa käsivarsi taaksepäin. Harjoitusten välillä on minuutin tauko.
Aika kuormitettuna
Monet kehonrakentajat tekevät saman virheen yrittäessään suorittaa sarjan enintään puolen minuutin kuluessa. Nopeammat kuidut reagoivat paremmin pitkäaikaiseen stressiin. Tämä viittaa siihen, että jos sarjasi kestää 20 tai 30 sekuntia, tuhlaat suurimman osan lihaskudoksen kasvun mahdollisuuksista.
Tämä koskee suurelta osin hardgainereita, joiden lihaskudoksissa on paljon nopeita kuituja. He voivat käyttää suurta määrää toistoja halutun tuloksen saavuttamiseksi, mutta on tehokkaampaa käyttää sarjoja, jotka vähentävät vastusta. Käytät esimerkiksi painoa, jonka avulla voit tehdä 10 toistoa lihasten vajaatoimintaan. Sen jälkeen sinun on vähennettävä painoa ja tehtävä harjoitus uudelleen, kunnes epäonnistuminen tapahtuu. Nämä sarjat toimivat keskimäärin kuormitettuna 35-60 sekuntia, mitä tarvitsemme.
Triceps -koulutusohjelma
Nyt huomaat itse, että tämä ohjelma on hyvin lyhyt, mutta huomaat tuloksen hyvin nopeasti. Tässä kaikki tarvitsemasi harjoitukset:
- Laajennus vatsalihaksessa (lähestymistavat, joilla on progressiivinen vastus) - 2 sarjaa 8 toistoa;
- Käsien suoristus taaksepäin (lämmittely) - 1 sarja 8 toistoa;
- Muokattu aktivoinnin jälkeinen superset;
- Laajennus makuuasennossa - 3 sarjaa 8 toistoa;
- Käsien suoristus taaksepäin rinteessä - 2 sarjaa 8 toistoa;
- Yläpuolinen laajennus (Falling Resistance Set) - 2 sarjaa 8 toistoa.
Ja nyt on muutamia hyödyllisiä vinkkejä annettavaksi.
Pidennys selällään
Urheiluvälineet tulee sijoittaa rinnan yläosan päälle, kädet ojennettuina ja kämmenet vastakkain. Taivuta käsiäsi laskiessasi ammusta korvallesi. Voit hieman siirtää kyynärpäätä yhdessä kyynärvarren kanssa, jolloin selän latta voidaan yhdistää.
Kun kuori koskettaa penkkiä, aloita liike vastakkaiseen suuntaan, mutta älä heitä käsiä ulos. Kun lähtöasento on saavutettu, aloita heti seuraava toisto, älä pysähdy liikeradan yläreunaan. Kahdeksannella toistolla sinun pitäisi kokea lihasten vajaatoimintaa.
Käsien suoristus taaksepäin kallistuksessa
Täällä et tarvitse paljon työpainoa. Tämä johtuu siitä, että kyynärpää on kytkettävä pois päältä. Radan yläosassa olkapään nivelen tulisi olla hieman kehoa korkeammalla. Tämän ansiosta triceps lyhenee mahdollisimman paljon. Samassa vaiheessa sinun pitäisi pysähtyä laskemaan "yksi". Sinun pitäisi tuntea ojentaja supistuu. Palaa sitten lähtöasentoon laskemalla kyynärvartta. Et voi antaa ammuksen pudota, sinun on hallittava kaikkea liikettä.
Pidennys pään yli
Tämä harjoitus voidaan suorittaa yhdellä tai kahdella käsipainolla. Kaikki riippuu siitä, miten se on sinulle helpompaa suorittaa. Urheiluvälineet tulee sijoittaa yläpuolelle kämmenet vastakkain. Laske kädet ja säilytä kyynärliitosten ja kämmenten aloitusasento. Heti kun lihasten venytyspiste on saavutettu, käänteinen liike on aloitettava.
Et voi pitää taukoa koko harjoituksen aikana. Toistojen on tapahduttava peräkkäin. Kun olet saavuttanut epäonnistumisen (noin 8 toistoa), ota käsipaino, jolla on pienempi paino ja toista harjoitus. Epäonnistuminen tapahtuu noin kuudennella toistolla. Aloita 1–1,5 minuutin levon jälkeen laskeva vastusjoukko.
Lisätietoja triicepsin oikeasta pumppaamisesta kotona on täällä:
