Aerobinen harjoittelu on kanava rasvanpolttoon. Siksi sinun on tiedettävä, miten kardio tehdään ja mitä sydänominaisuuksia kehossa esiintyy. Aerobisen liikunnan tärkein kriteeri on syke. Asiantuntijat ovat hyväksyneet koko sykealueen jakamisen neljään vyöhykkeeseen harjoituksen intensiteetin mukaan. Tämä johtuu siitä, että keho voi saada energiaa useista lähteistä. Kehon rasvan lisäksi näitä ovat glykogeeni ja ATP.
Jokaisessa neljässä vyöhykkeessä keho käyttää tiettyä lähdettä, eikä sen tarvitse olla rasvasoluja. Tästä voimme päätellä, että rasvavarantojen vähentämiseksi on työskenneltävä alueella, jossa keho toimii rasvasolujen lähteenä. Itse asiassa aerobisen harjoittelun säännöt liittyvät voimakkuusvyöhykkeisiin.
1 vyöhyke - matala intensiteetti
Tällä vyöhykkeellä keho käyttää kehon rasvaa ja verensokeria energiana. Syke (HR) ensimmäisellä vyöhykkeellä on 50-60% enimmäisarvosta.
Tätä vyöhykettä käytetään lämmityksen ja jäähdytyksen aikana harjoituksen lopussa, toipumiseen voimaharjoittelusta tai lepovaiheena käytettäessä intervalliharjoittelua.
Tällaiset kuormat ovat erittäin kevyitä ja voit jopa keskustella tyttöystävän kanssa. Samanlainen kuormitus saavutetaan, kun käytetään pyöräergometriä, askelmaa, elliptistä kouluttajaa kävelyn ja uinnin aikana.
Ensimmäisen vyöhykkeen ansiosta voit lisätä verenkiertoa, lämmittää lihaksia ennen vakavaa kuormitusta ja myös normalisoida pulssin, valmistaen sydän- ja verisuonijärjestelmän vaikeampaan harjoitteluun.
Vyöhyke 2 - keskinkertainen
Tässä keho käyttää rasvaa ja glykogeenia, jotka on syntetisoitu maksassa energiaksi, ja syke on 70-80 prosenttia enimmäisarvosta. Sen avulla voit lisätä kehosi kestävyyttä, ja sitä käytetään myös rentoutumiseen raskaiden sydäntoimintojen aikana.
Täällä sinun ei pitäisi enää häiritä keskusteluja, koska se voi johtaa hengenahdistukseen. Useimmat tytöt käyttävät tätä aluetta pääalueenaan, mutta tällainen kuormitus ei ole kovin tehokas rasvanpolttoon. Harjoitukset tässä tilassa tulisi suorittaa enintään kaksi kertaa viikossa.
Toinen kuormitusalue saavutetaan tanssiaerobicin, stepperin, polkupyöräergometrin, juoksumaton, elliptisen kouluttajan ja step -aerobicin ansiosta. Siten voit parantaa sydämen ja verisuonijärjestelmän toimintaa ja laihduttaa ylipainoa käyttämällä ruokavalion ravitsemusohjelmaa.
Vyöhyke 3 - lisääntynyt intensiteetti
Keho käyttää glykogeenia energianlähteinä ja yli puolentoista vuoden harjoittelukokemuksella - rasvoja. Syke on 80-90 prosenttia enimmäisarvosta. Kolmannen vyöhykkeen harjoittelua voidaan käyttää intervalliharjoittelun kanssa, joka yhdessä ruokavalion ravitsemusohjelman kanssa johtaa konkreettiseen painon laskuun. On kuitenkin muistettava, että yli 2 tai 3 vuoden harjoittelukokemuksella rasvanpolton tehokkuus laskee. Käytä lisääntyneitä sydänkuormia enintään kaksi kertaa viikossa.
Tällä harjoitusnopeudella sinulla ei varmasti ole aikaa keskusteluille, polttava tunne ilmenee lihaksissa ja hengitys lisääntyy. Voit lopettaa tämän voimakkuuden juoksumatolla, askelmalla, pyöräergometrillä sekä pyöräilyn ja lenkkeilyn aikana raikkaassa ilmassa. Lisäämällä harjoittelun intensiteettiä parannat sydämen toimintaa, lisäät kehon kestävyyttä ja voit polttaa paljon kaloreita.
Vyöhyke 4 - korkea intensiteetti
Tällä vyöhykkeellä keho käyttää energiaksi lihaskudoksissa olevia glykogeeniä ja aminohappoyhdisteitä. Syke on 90-100 prosenttia enimmäisarvosta.
Käytetään intervalliharjoittelussa, energiankulutus on erittäin korkea ja oikea ravitsemusohjelma on tehokkain painonpudotuksessa. Viikon aikana voidaan suorittaa yksi tai kolme korkean intensiteetin harjoitusta. Voit saavuttaa tämän kuormituksen polkupyöräergometrillä ja sprint -kisoilla.
Joskus sykemittari on jäänyt kotiin. Tässä tapauksessa sinun on hyödynnettävä subjektiivisia tuntemuksia käyttämällä omaa voimakkuusasteikkoasi. Kymmenen pisteen asteikon käyttäminen on erittäin kätevää. Tässä tapauksessa 5 pisteen kuormitus vastaa 50%: n sykettä.
Sinusta saattaa tuntua, että tämä menetelmä ei ole yhtä tehokas kuin tavallinen sykemittari, mutta käytännössä tilanne on täysin toinen. Tietenkin tarvitset kokemusta oman tuntemuksesi luomiseksi, mutta silloin se ei ole huonompi kuin sykemittari.
Nyt pitäisi tietysti puhua tarpeesta ostaa sykemittari. Nykyään se on erittäin suosittu laite, joka ei enää voi näyttää vain sykettäsi. Nykyaikaisilla laitteilla on useita melko hyödyllisiä toimintoja.
Mutta kaiken tämän kanssa sykemittari pysyy minitietokoneena, joka käyttää vanhaa, yhtä vanhaa kaavaa kuin maailma: maksimisykkeen laskemiseen 220-vuotiaana. Tämän seurauksena arviosi maksimisykkeestäsi on hyvin karkea. Tämä on hyvin yksilöllinen indikaattori, ja ennen kuin aloitat luokat, asiantuntijoiden on tutkittava sinua määrittämään tarkka sykearvo. Sen jälkeen se tulee tallentaa sykemittarin muistiin.
Jos sinulla ei jostain syystä ole mahdollisuutta käydä lääkärintarkastuksessa lääketieteellisessä laitoksessa, voit sykemittarin ostamisen jälkeen asettaa itsellesi suurimman kuormituksen ja tuloksena olevaa sykearvoa voidaan käyttää edelleen maksimina. Kuten edellä mainittiin, voit hankkia tietyn koulutuskokemuksen helposti ilman uutta keksintöä. Mutta luokkien alkuvaiheessa tarvitset sitä edelleen. Kaikki harjoituksesta saadut tunteet on tallennettava muistiin, jotta voit laatia oman intensiteettiasteikon.
Voit tutustua visuaalisesti aerobisen harjoittelun harjoittelutekniikkaan tällä videolla: