Onko mahdollista tehdä kehonrakennusta kotona polttaakseen ihonalaista rasvaa? Joo. Paljastamme algoritmin, joka auttaa tekemään litteän vatsan pienellä vaivalla. Sekä miehet että tytöt voivat treenata kotona. Jos ei ole mahdollisuutta käydä kuntosalilla säännöllisesti, tämä on erittäin hyvä vaihtoehto. On kuitenkin syytä huomata, että rasvanpolttoon tarkoitetulla kodin kehonrakennuksella on positiivisia ja kielteisiä puolia.
Tärkein negatiivinen tekijä kotiharjoittelussa on harjoitusvälineiden rajallinen valikoima. Samaan aikaan kotona opiskelu voi ainakin luoda erinomaisen perustan jatko -opinnoille.
Kotivalmennuksen periaatteet painonpudotukseen
Jotta saat kaiken irti istunnoista, sinun on noudatettava muutamia periaatteita:
- Harjoittelun säännöllisyys ja maltillisuus. Jos et ole aiemmin urheillut, on parasta aloittaa kahdella tai kolmella harjoituksella viikossa. Tässä tapauksessa harjoittelun kesto ei saa ylittää 30 minuuttia. Jos olet jo valmistautunut, voit viikon aikana tehdä jopa viisi kertaa harjoittelun keston ollessa 25 minuuttia - yksi tunti. On erittäin tärkeää ymmärtää, että et voi saada kehoa vakavaan ehtymiseen.
- Vähitellen laihtuminen. Laihduta vähitellen laihtuaksesi, älä kuivaa. Kuormien tulisi kasvaa tasaisesti, ja harjoitusten intensiteetin on oltava kohtuullisissa rajoissa.
- Oikea ravitsemusohjelma. Ilman tätä et voi saavuttaa positiivisia tuloksia. Ruoka tulee ottaa aikaisintaan 120 minuuttia ennen oppitunnin alkua ja tunti sen jälkeen.
- Lisäksi sinun on ymmärrettävä, että rasvanpolttoon tarkoitettua kehonrakennusta voidaan käyttää lihasmassan saaminen … Jos olet asettanut itsellesi tällaisen tehtävän, sinun on kulutettava enemmän proteiiniyhdisteitä. Muussa tapauksessa sinun on noudatettava oikean ravitsemuksen perusperiaatteita - rajoita rasvaisten ja mausteisten ruokien sekä yksinkertaisten hiilihydraattien kulutusta.
- Oikea juominen. Sinun täytyy juoda tarpeeksi vettä pysyäksesi nesteytettynä.
- Vaatteiden valinta harjoitteluun. On tärkeää, että harjoittelu tuntuu mukavalta ja samalla kehon on hengitettävä. Lisäksi ennemmin tai myöhemmin sinun on harkittava urheilukenkien ostamista.
- Käytä voimaharjoituksia. Tässä tapauksessa sinun tulee muistaa myös venyttely, jotta et saisi ärsyttävää vammaa. Mitä monipuolisempi harjoittelu on, sitä epätodennäköisempää on saavuttaa tasangot.
- On erittäin tärkeää saada harjoitussuunnitelma ja seuraa sitä. Harjoituksen alussa kiinnitä aina huomiota lämmittelyyn ja jäähdytykseen lopussa. Lämmittelyharjoituksina voit suorittaa niitä, jotka muistat koulun liikuntatunneilta. Jäähdytä suorittamalla heiluvia ja pyöriviä liikkeitä. Lisäksi sydänkuormia tulisi edeltää voimaharjoituksilla tai ne voidaan levittää eri viikonpäiviin.
Muista kehonrakennuksen pääperiaatteet, nimittäin koulutusohjelman monimuotoisuus ja monimutkaisuus. Sinun on suoritettava erilaisia harjoituksia, jotta voit treenata tehokkaasti kaikkia lihasryhmiä. Jos esimerkiksi haluat päästä eroon rasvasta vyötäröalueella, mutta et kiinnitä tarpeeksi huomiota muihin ryhmiin, sinun ei pitäisi odottaa paljon edistystä. Jos tiivistät kaikkien edellä mainittujen välitulokset, voit käyttää erilaisia koulutusohjelmia. Niitä valittaessa tulisi lähteä oman kehon tilasta eikä luottaa ulkopuolisiin neuvoihin.
Mitä simulaattoreita on parempi käyttää kotona
Jos päätät käyttää simulaattoreita luokissasi, heidän valintaansa tulee suhtautua mahdollisimman vastuullisesti. Muussa tapauksessa tuhlaat taloudelliset resurssit. On sanottava, että kaikki urheiluvälineet voidaan jakaa karkeasti kolmeen ryhmään:
- Intensiiviseen kaupalliseen käyttöön. Tämä on laitteisto, joka asennetaan halliin ja jolla on korkeimmat kustannukset.
- Kevyeen kaupalliseen käyttöön. Halvempia laitteita, jotka sijaitsevat useimmiten eri yritysten kuntosaleilla ja jotka on suunniteltu pitämään työntekijät hyvässä kunnossa.
- Kotiurheiluvälineet. Juuri häntä on käytettävä kotitreenin aikana.
Suurin ero näiden urheiluvälineiden ryhmien välillä on niiden käyttöikä. Kestävimmät ja siksi kalliimmat ovat ensimmäisen luokan simulaattorit. Esimerkiksi juoksumatot on varustettu tehokkailla sähkömoottoreilla, jotka voivat toimia jatkuvasti useita vuosia. Kotona harjoitteluun tämä ei ole tarpeen, koska et todennäköisesti käytä simulaattoria edes useita tunteja peräkkäin.
Näin ollen kotikäyttöön kannattaa ottaa laitteet, jotka on suunniteltu 3-5 vuoden käyttöikään, mikä riittää. Mutta sinun ei tarvitse säästää simulaattoreiden turvallisuudessa. Kun ostat niitä, sinun on kiinnitettävä huomiota niiden kansainvälisten standardien noudattamiseen, mikä poistaa vahinkojen vaaran. Puhutaan nyt erityisistä simulaattoreista, joita on järkevää käyttää kotona:
- Aloitetaan arvostelumme kuntopyöriä … Tämä on suosituin laitetyyppi, jota miehet ja naiset käyttävät aktiivisesti. Nämä simulaattorit ovat riittävän kompakteja, turvallisia ja luotettavia. Nykyään markkinoilla on suuri määrä kuntopyöriä ja sinulla on paljon valinnanvaraa.
- Myös erittäin suosittuja ja askelmat … Tämäntyyppiset urheiluvälineet simuloivat portaiden kiipeämistä ja edistävät useiden lihasryhmien kehitystä kerralla. Ne ovat melko kompakteja ja turvallisia. Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää laskea kuorma oikein, jotta polvinivelet eivät vahingoitu. On paljon tehokkaampaa ja turvallisempaa olla lisäämättä simulaattorin kuormitusta, vaan ottaa enemmän askelia.
- Myös erittäin tehokas ellipsoidit, joka on swingin ja stepperin sekoitus. Ne eivät kuormita liitoksia, ja on lähes mahdotonta loukkaantua niitä käytettäessä. Lisäksi sen avulla voit treenata suuren määrän lihasryhmiä laadukkaasti. Huomaamme myös, että tämän tyyppisillä simulaattoreilla ei ole vakavia haittoja.
- Toinen simulaattorityyppi, jota voidaan käyttää tehokkaasti kotona, on juoksumatto … Ei ole syytä pysähtyä tähän yksityiskohtaisesti, koska kaikki tietävät, mitä tämä urheiluväline on.
Mitä harjoituksia on parasta tehdä kotona
Kun harjoittelet kotona, sinun on pidettävä mielessä periaatteet, joilla aloitimme tämän artikkelin. Tarvitset myös urheiluvälineitä. Sinun on ostettava vähintään taitettavat käsipainot. On erittäin hyvä, jos onnistut ostamaan tangon.
Käsipainojen avulla voit treenata olkahihnan ja käsivarsien lihaksia. Esimerkiksi deltoille paras vaihtoehto olisi käyttää käsipainojen sivunostot ojennetuilla käsivarsilla. Lisäksi voit tehdä nostoja edessäsi. Nämä ovat hyvin yksinkertaisia harjoituksia ja aloittelijat voivat helposti hallita tekniikkansa.
On erittäin tärkeää, että valitset kaikki ohjelmasi harjoitukset yksilöllisesti. Kokeile erilaisia liikkeitä ja löydä itsellesi sopivimmat. Muista, että ei ole yleisiä harjoitusohjelmia.
Useimmille tytöille pakarat ovat tärkein kehon osa. Niiden vahvistamiseksi on parasta käyttää puolikyykkyjä ja rasittaa kohdelihaksia liikkeiden suorittamisen aikana. Voit myös treenata pakarat hyvin jalkojen vaihtoehtoisen sieppauksen ansiosta ylös ja ylös. Tällöin ne on suoristettava.
Reiden sisäpuolella työskenteleminen, suorien jalkojen kohottaminen kyljelläsi ollessa on erittäin tehokasta. On sanottava, että harjoituksia on paljon ja sinun pitäisi valita vain tehokkaimmat. Tämä tietysti kestää jonkin aikaa, mutta sitten voit edetä jatkuvasti. Tärkeintä on noudattaa yllä esitettyjä periaatteita.
Lisätietoja kodin kehonrakennuksesta on tällä videolla:
