Opi venyttämään ja vahvistamaan selkälihaksia ja selkärankaa oikein, jotta voit lisätä harjoittelutoleranssia ja suojautua vammoilta. Tärkein syy selkäkipuun on selkärangan riittämätön joustavuus ja heikko lihasten korsetti. Voimaharjoittelu on välttämätöntä selkälihasten vahvistamiseksi. Mutta joustavuuden ja liikkuvuuden lisäämiseksi selän ja selkärangan venyttäminen auttaa, kerromme sinulle tämän päivän harjoituksista.
Lisäksi selän ja selkärangan venytysharjoitukset nopeuttavat lipolyysiprosesseja. Tämä johtuu siitä, että aktivoit imunestejärjestelmän ja lisäät myös verenkierron nopeutta rasvakudoksissa. Venyttämällä selkääsi unohdat kivun ja voit lievittää väsymystä.
Milloin tehdä venytysharjoituksia?
On erittäin tärkeää tehdä selän ja selkärangan venytysharjoituksia hitaasti tapaturmien välttämiseksi. Voit tehdä tämän voimistelun iästä riippumatta. Tässä on joitain tärkeimpiä positiivisia asioita, joita selän venyttäminen tuo sinulle:
- Selkärangan eri sairauksien ehkäisy ja hoito.
- Selkäkipujen vähentäminen ja poistaminen.
- Lisää selkärangan ja koko kehon joustavuutta.
Selkäranka on suunniteltu siten, että henkilön on venytettävä se. Kaikki selkärangan elementit vaativat päivittäistä venytystä, etenkin passiivisen elämäntavan kanssa. Tässä tapauksessa selkärangan muodonmuutos on mahdollista myös unen aikana, jos makaat epämukavassa sängyssä tai pehmeällä patjalla. Tällaisen unen jälkeen kehosi ei toipu täysin, etkä ole iloinen.
Usein henkilö heti heräämisen jälkeen lähettää töihin, ja tämä vaikuttaa negatiivisesti paitsi selkärankaan, myös koko kehoon. Tiedemiehet ovat vakuuttuneita siitä, että meidän on tarkasteltava lähemmin eläinten käyttäytymistä, jotka eivät koskaan heräämisen jälkeen ryhdy päivittäisten huolenaiheiden kierteeseen. Kiinnitä huomiota lemmikkiisi, kissaasi tai koiraasi. Kun hän herää, hän ensin venyttää ja kaartaa hitaasti selkänsä. Tällainen harjoitus on erittäin hyödyllinen koko keholle.
Jotta selkävoimistelu olisi mahdollisimman tehokasta, sinun on noudatettava useita perussääntöjä:
- Sinun on hengitettävä tasaisesti ilman keskeytyksiä.
- Jos kuulet murinaa tehdessäsi selän ja selkärangan venytysharjoituksia, aloita niiden tekeminen tasaisemmin.
- Selkärangan koko venytys suoritetaan illalla, mutta kun istut, sinun on säännöllisesti tehtävä yksinkertaisia harjoituksia.
- Kun teet selkäharjoituksia, sinun tulee rentoutua.
Venytysharjoituksia
- Harjoitus "Kissa-kameli". Tämän harjoituksen suorittamiseksi sinun täytyy nousta nelijalkaan ja alkaa hitaasti taivuttaa ja kaartaa selkääsi. Tässä tapauksessa tämä on tehtävä vähitellen selkärangan ylä-, keski- ja alaosille.
- Keho kääntyy. Ota selällään ja taivuta jalkasi polvinivelissä ja aseta jalat maahan. Ojenna kädet sivuille ja risti jalat, ikään kuin istuisit tuolilla. Aloita lantion kääntäminen oikealle, jos samanniminen jalka on päällä ja päinvastoin. On myös tarpeen hengittää ja hengittää neljän sekunnin välein.
- Kääntää vartalon taaksepäin. Istu tuolilla jalat maassa. Käännä tästä asennosta oikealle ja vasemmalle.
- Kyykky. Ota seisova asento jalat olkapään nivelten tasolla. Jalat on käännettävä hieman ulospäin. Aloita kyykky ja kun lonkat ovat yhdensuuntaiset maan kanssa, hengitä sisään, pidä tässä asennossa. Aseta kädet polvinivelille ja aloita oikean jalan työntäminen kädelläsi. Uloshengityksen jälkeen käännä vartalo vasemmalle. Kun olet palannut lähtöasentoon, toista liike vastakkaiseen suuntaan.
- Asema "Merenneito". Ota istuma -asento maassa, taivuta polvia ja käännä niitä vasemmalle. Nosta käsi ylös samalla kun hengität ulos. Pidä tässä asennossa 30 sekuntia ja toista sitten toiseen suuntaan.
- Istuva kehon mutka eteenpäin. Ota istuma -asento ja venytä jalkasi eteenpäin. Nosta kädet ylös hengittäessäsi. Aloita sitten uloshengitys, kun kallistat kehoasi eteenpäin mahdollisimman alas.
- Kehon käännökset. Ota selällään jalat taivutettuna polviniveliin ja nosta ne ylös. Tämän seurauksena lonkan ja polven nivelten välille tulisi muodostaa suora kulma. Aloita jalkojen kääntäminen vasemmalta ylös-oikealle. Tällöin on tärkeää varmistaa, että olkapäät eivät irtoa maasta.
- Harjoittele lähellä seinää. Nojaa seinää vasten lapaluusi, niskakipu ja pääsi. Kädet on nostettava olkapään nivelille, taivuttamalla kyynärpäät 45 asteen kulmassa ja kämmenet eteenpäin. Aloita käsien hitaasti nostaminen niin korkealle kuin mahdollista, mutta älä samalla irrota hännänluuta, päätä ja lapaluita seinältä. Palaa sitten hitaasti lähtöasentoon. Harjoitus on suoritettava 8-12 toistoa. Kun olkapään nivelissä esiintyy kipua, toistojen määrää on vähennettävä.
- Kehon pyöriminen istuen. Ota istuma -asento ja venytä jalkasi edessäsi. Taivuta oikea jalkasi polvinivelessä, risti se vasemmalla reidelläsi. Sitten se tulee myös taivuttaa polvinivelen kohdalta. Pidä tässä asennossa puoli minuuttia.
Uinti on loistava tapa venyttää ja rentouttaa selkärankaa. Kun ihminen on vedessä, työskentelevät lihakset rentoutuvat ja nukkuvat jännittyvät. Joogassa on myös paljon harjoituksia selän ja selkärangan venyttämiseksi.
On myös sanottava, että selän venytystä on kahdenlaisia: aktiivinen ja passiivinen. Kun käytät passiivista venytystä, ulkoinen vaikutus on tarpeen, esimerkiksi hieronta. Kun aktiivinen, koko keho on rasittunut ja tietty lihasryhmä venyy.
Kun olet suorittanut edellä mainitut liikkeet, sinun on otettava makuulla maahan, venytettävä kädet vartaloa pitkin ja rentouttava kehosi. Lihaksia on kiristettävä vähitellen, alkaen kasvoista ja siirtymällä jalkoihin. Venyttäminen telalla voi myös olla erittäin tehokasta, mikä paitsi lisää lihasääntä, myös nopeuttaa lipolyysiprosessia. Tätä varten tarvitset kovan telan tai muovisen vesipullon. Vatsan tulee olla tuolilla, ja rulla (muovinen) pullo on sijoitettava pubin ja navan väliin. Käsivarsien tulisi roikkua vapaasti, ja sinun tarvitsee vain luottaa jalkojen kehään. Sinun on oltava tässä asennossa noin 60 sekuntia.
Kuinka venyttää selkääsi työaikana?
Suorita muutama yksinkertainen liike 90 minuutin välein.
- Istuessasi, keho rento, aloita pääsi kallistaminen sivuille.
- Lähtöasento on samanlainen kuin edellinen liike, mutta pää on kallistettava eteenpäin ja yritettävä päästä rintaan.
- Ota seisova asento kädet alas. Kallista päätäsi niin pitkälle kuin mahdollista.
Heti kun tunnet epämukavuutta selässäsi töissä, voit venyttää sivuja. Kaikki tämä antaa sinun parantaa suorituskykyäsi merkittävästi.
Katso lisää selkärangan venyttämisestä tästä videosta:
[media =
