Opi kehittämään selkärangan liikkuvuutta minimoidaksesi alaselän stressiä harjoitellessasi äärimmäisillä painoilla kuntosalilla. Jokaisen tulisi muistaa, että hänen terveytensä riippuu suurelta osin selkärangan tilasta. Jos elät passiivista elämäntapaa, selkäranka menettää joustavuutensa ja tämä voi aiheuttaa erilaisten sairauksien kehittymistä. Ensinnäkin selkärangan joustavuuden puute näkyy asennossa, kävelyssä ja huonossa koordinaatiossa. Selkäsi terveenä pitäminen voi auttaa sinua pysymään nuorena ja aktiivisena pitkään.
Valitettavasti nykyään monilla on selkävaivoja. Tämä ei johdu halusta harrastaa urheilua ja istumatyötä. Tämä johtaa selkärangan luutumiseen ja nikamien väliset levyt menettävät kimmoisuutensa. Jos haluat palauttaa entisen liikkuvuutesi, sinun on hallittava harjoitusten tekniikka selkärangan joustavuuden lisäämiseksi.
Kuinka ylläpitää selkärangan joustavuutta?
Jotta vartalo kallistuu ja pyörii, selkärangan levyjen on oltava joustavia. Jos kiinnität huomiota lapsiin, huomaat kuinka liikkuva heidän selkärangansa on. Tämä selittyy sillä, että niiden nikamavälilevyt muodostavat yli puolet selkärangasta. Vähitellen selkäranka supistuu, ja aikuisella selkärangan levyt vievät enintään neljänneksen koko selkärangan pituudesta. Tämä on juuri syy joustavuuden vähenemiseen.
Voit testata selkärangan joustavuutta yksinkertaisella testillä. Ota seisova asento ja kallista päätäsi koskettamalla leukaa rintaasi vasten. Jos tämän tekeminen on vaikeaa tai kuulet rysähdyksen liikettä suoritettaessa, sinulla on ehdottomasti ongelmia selkärangan kanssa. Voit myös nojata eteenpäin ja päästä maahan, tai voit taivuttaa taaksepäin ja koskettaa vasikoita. Jos tämä ei myöskään riitä sinulle, sinun on tutustuttava harjoitustekniikkaan selkärangan joustavuuden lisäämiseksi. Aktiivisen elämän ihmisillä ei ole järkeä kysyä itseltään, kuinka he voivat parantaa selkärangan joustavuutta. Jos et ole yksi heistä, sinun on muistettava, että selkärangan joustavuuden lisäämiseksi sinun on tehtävä seuraava:
- Harjoittele säännöllisesti, mikä voidaan tehdä paitsi kuntosalilla myös kotona.
- Älä pysy yhdessä asennossa pitkään. Jos teet istumatyötä, nouse säännöllisesti ylös ja tee lämmittelyliikkeitä.
- Yritä olla ylikuormittamatta selkääsi. Jos sinun on nostettava raskaita taakkoja, tee se ilman äkillisiä liikkeitä.
- Yritä olla käyttämättä usein liikkumista rajoittavia vaatteita.
- Muista sisällyttää ruokavalioosi runsaasti kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita, kuten äyriäisiä, hyytelöä, pähkinöitä jne.
Kuinka treenata lisäämään selkärangan joustavuutta?
Jos et ole harrastanut urheilua pitkään aikaan, harjoittelun aloittaminen on melko vaikeaa. Aloita roikkumalla vaakasuorasta palkista ja vapauttamalla siten selkärangan levyt kuormasta. Tämä on ensimmäinen askel kohti selkärangan joustavuuden palauttamista.
On tarpeen ripustaa vaakasuoraan palkkiin vapaassa asennossa rentouttamalla kehoa. Hyvin nopeasti tunnet kuinka selkäranka alkaa venyä. On erittäin tärkeää harjoittaa säännöllisesti ja vain tässä tapauksessa saavutat positiivisen tuloksen. Selkärangan joustavuutta lisäävien erityisharjoitusten lisäksi, joiden tekniikkaa kuvataan alla, seuraava liikunta on erittäin hyödyllistä:
- Kävely antaa sinulle mahdollisuuden rentoutua.
- Uinti - lievittää selkäkorsetin lihaksia.
- Jooga - auttaa poistamaan selkärangan epämuodostumia.
- Pilates - toimii syvissä lihaksissa ja parantaa ryhtiä.
Jos puhumme harjoitusten tekniikasta selkärangan joustavuuden lisäämiseksi, sinun on annettava kuorma oikein ja suoritettava kaikki liikkeet sujuvasti. Saat parhaat tulokset luokassa noudattamalla muutamia sääntöjä:
- Harjoitukset tulee suorittaa vasta lämmittelyn jälkeen.
- Harjoittele vaatteissa, jotka eivät rajoita liikkumistasi.
- Vältä nykimistä ja kivuliaita tunteita.
- Harjoituksen aikana sinun on keskityttävä siihen osaan selkärankaa, jota kehitetään.
- Rentoudu sisäänhengityksen aikana ja hengitä suurimman kuormituksen aikana.
- Aloita jokaisen liikkeen suorittaminen 5-7 toistolla, nostamalla niiden määrä vähitellen 15. Sen jälkeen voit lisätä toisen sarjan.
- Liikunnan tulee olla säännöllistä ja kuormitusta on lisättävä vähitellen.
On suositeltavaa kuulla asiantuntijaa ennen luokkien aloittamista, ja tämä pätee erityisesti ihmisille, joilla on ongelmia nivel-nivelsiteiden tai selkärangan sairauksien kanssa. Suosittelemme tekemään harjoituksia selkärangan joustavuuden lisäämiseksi illalla, pari tuntia illallisen jälkeen. Mutta aamulla tätä voimistelua ei suositella.
Harjoitussarja selkärangan joustavuuden lisäämiseksi
- Makaa selälläsi ja vedä ylös. Samalla sinun on vedettävä jalat vastakkaiseen suuntaan.
- Makaa kyljelläsi ja suorita edellisen kaltainen liike. Se on toistettava toiseen suuntaan.
- Ota istuma -asento jalat ristissä edessäsi. Selän tulee olla suora ja laita kädet lukkoon ja aseta ne pään taakse. Hengitä, aloita pään yläosan venyttäminen ylös. Palaa lähtöasentoon uloshengityksen aikana.
- Kun olet ottanut edellisen liikkeen kaltaisen asennon, taivuta rintaasi eteenpäin ja yritä avata se mahdollisimman leveästi. Tässä tapauksessa olkapäät on otettava takaisin. Laske sitten pääsi alas, koskettamalla rintaasi leualla ja tässä asennossa sinun pitäisi viipyä puoli minuuttia.
- Nouse nelijalkaan ja ota yksi jalka takaisin. Aloita vartalon nostaminen ja ojenna pääsi eteenpäin. Käännä sitten kehoa kohti laskettua jalkaa ja yritä tarttua siihen. Pidä tässä asennossa jälleen 30 sekuntia ja toista samaan suuntaan.
- Ota istuma -asento jalat ristissä edessäsi. Aloita pään laskeminen alaspäin ja taita selkäranka.
- Ota istuma -asento, jossa yksi jalka on taivutettu ja taivutettu, lukitsemalla se nivusalueelle. Aloita kehon kallistaminen eteenpäin kiertäen selkärankaa. Toista liike toiseen suuntaan.
- Suorita lapsuudesta tuttu harjoitus "Silta".
- Makaa vatsallasi kädet rinnassa. Aloita vartalon nostaminen rinta -alueella ja kun saavutat liikeradan maksimiasennon, pidä taukoa 30 sekuntia.
- Mene nelijalkaksi ja ala kaaristaa selkääsi pysähtymällä liikeradan lopulliseen asentoon.
- Ota lähtöasento samanlainen kuin edellinen liike. Aloita vasemman käden ja oikean jalan nostaminen samanaikaisesti mahdollisimman korkealle. Seuraa sitten liikettä vastakkaiseen suuntaan.
- Ota altis asento kädet ja jalat ojennettuina vastakkaisiin suuntiin. Laita kädet yhteen lukkoon ja laita toinen jalka toisen päälle. Aloita sen jälkeen jalkojen ja käsien nostaminen samaan aikaan.
Katso selän joustavuuden harjoitukset tästä videosta:
