Selvitä, mitä harjoituksia sinun on tehtävä kotona maksimoidaksesi latissimus dorsi ja luodaksesi kehostasi kolmion. Voimakkaat selkälihakset eivät ole vain kaunis hahmo. On useita syitä, miksi sinun on kiinnitettävä riittävästi huomiota tämän lihasryhmän harjoitteluun:
- Selkärangan ja koko organismin kunto paranee.
- Se on suuri lihasryhmä, joka vaatii paljon energiaa polttaakseen kaloreita tehokkaasti.
- Lats -koulutuksen avulla voit antaa hahmollesi englanninkielisen kirjaimen "V" ulkoasun.
Näidenkin syiden pitäisi riittää, jotta voit oppia rakentamaan leveän selän kotona.
Ominaisuudet harjoitella laajaa kotona
Monet ihmiset ovat kiinnostuneita kysymyksestä - kuinka tehokas kotiharjoittelu voi olla? Jos lähestyt sen organisaatiota oikein, voit pumpata kaikki lihasryhmät hyvin ja tehdä kehostasi kauniin. Samalla sinun on ymmärrettävä, että jos haluat saavuttaa suuria tuloksia lihasten kehittämisessä, sinun tulee käydä kuntosalilla.
Tämä johtuu siitä, että kotona on ongelmia kuormituksen etenemisessä, ilman jota lihasten kasvu on mahdotonta. Jos olet luonut oman kuntosalin, joka sisältää erilaisia urheiluvälineitä, sinulla on tässä tapauksessa enemmän mahdollisuuksia treenata. Sinun ei kuitenkaan tarvitse käyttää suuria painoja ennen kuin pari vuotta tai jopa enemmän. Tietenkin tämä saavutetaan vain, jos harjoittelet säännöllisesti.
Siten kahden tai kolmen vuoden kotiharjoitteluvuoden aikana voit luoda erinomaisen perustan kasvulle. Jos haluat tietää, kuinka rakentaa leveä selkä kotona, sinun on muistettava tällaisten luokkien järjestämisen periaatteet.
- Viikon aikana sinun on harjoiteltava vähintään kaksi kertaa. Suurten lihasryhmien välillä on oltava seitsemän päivän tauko, jotta lihakset voivat toipua täysin.
- Kaikki harjoitukset on suoritettava kolmessa sarjassa 12-15 toistolla. Kun olet oppinut tuntemaan kohdistuslihasten supistumisen istunnon aikana, sinun on siirryttävä kieltämiseen.
- Ennen jokaista harjoitusta on suoritettava laadukas lihasten ja nivelten lämmittely.
- Harjoitusohjelmaan on tehtävä säännöllisesti muutoksia, jotta vältetään kehon sopeutuminen jatkuvaan kuormitukseen.
- Jokaisella oppitunnilla on suoritettava yksi tai kaksi perusliikettä (aina aloitettava niistä) ja vastaava määrä eristettyjä (oppitunnin viimeisessä vaiheessa).
Leveän selän lihasten anatominen rakenne
Jos haluat tietää, kuinka pumpata leveä selkä kotona, sinun pitäisi kuvitella lihasryhmän anatomiset rakenteet. Puhutaanpa tästä. Selkälihakset voidaan jakaa kolmeen osaan: ylempi, alempi ja keskimmäinen. Sinun ei tarvitse rasittaa sinua erilaisilla tieteellisillä termeillä, koska tehokkaiden luentojen suorittamiseen riittää, että sinulla on yleinen ymmärrys kohderyhmästä.
Yläosaa edustavat puolisuunnikas ja rombilihakset. Kun suoritetaan pull-ups, rhomboid-lihas on aktiivisesti mukana työssä ja puolisuunnikot ovat aktiivisesti mukana epätasaisten tankojen punnerrusten aikana. Keskimmäistä osaa edustavat suurimmat lihakset - lats. Niiden riittävän kehityksen myötä hahmosi saa ulkonäön, josta puhuimme artikkelin alussa.
Edellä mainittujen lihasten lisäksi on vielä yksi - pitkä. Se kulkee selkärankaa pitkin ja sen päätehtävä on suojella sitä. Vahvistamalla pitkää lihaksia, suojaat selkärankaa luotettavasti.
Tehokkaimmat selkälihasharjoitukset
Nyt kerromme sinulle tehokkaimmista liikkeistä, jotka vastaavat kysymykseen siitä, kuinka rakentaa leveä selkä kotona.
- Pull-upit ovat klassisia. Tämä on yksi parhaista harjoituksista latin vahvistamiseksi. Vaakapalkin käsien tulee sijaita suunnilleen olkapään nivelten tasolla. Myös selän kuormituksen korostamiseksi peukalojasi ei pidä kääriä tangon ympärille. Tämän seurauksena hauislihas kytkeytyy pois työstä ja kuorma siirtyy lattiin. Yhtä tärkeä näkökohta harjoituksen suorittamisessa mahdollisimman tehokkaasti on se. Mitä hitaammin vedät ylös, sitä enemmän lihakset kuormittuvat. Aloita neljällä sarjalla 10 toistoa.
- Pull-up, kahva kapea. Pull-ups jälleen, mutta tällä kertaa sinun on käytettävä kapeaa otetta, jossa kämmenten välinen etäisyys on enintään 15 senttimetriä. Älä myöskään unohda peukalojasi, joita ei pitäisi kääriä tangon ympärille. Kun leuka on vaakasuoran palkin yläpuolella, pysähdy ja aloita liike vastakkaiseen suuntaan. Tämä harjoitus aktivoi aktiivisesti ylemmän lattisi. Tee neljä sarjaa 12 toistoa.
- Hyperextension. Tämä liike suoritetaan ilman painoja ja sen avulla voit vahvistaa täydellisesti selän pitkää lihaksia. Tämän harjoituksen salissa on erityisiä simulaattoreita, ja kotona voit käyttää sänkyä, sinun tarvitsee vain kiinnittää jalat turvallisesti. Ota altis asento ja vartalo roikkuu sängyn reunan yli. Aloita sen jälkeen vartalon laskeminen alas ja palaa sitten lähtöasentoon. Liikkeiden vauhti on hidas. Kun lihaksesi ovat riittävän vahvat, voit käyttää painoja, esimerkiksi käsipainoja. Tee kolme sarjaa 15 toistoa.
- Poistu väkisin. Sinun on palattava vaakasuoraan palkkiin uudelleen. Varoitamme heti, että tämä liike on raskas, mutta erittäin tehokas. Tekniseltä kannalta väkisin poistuminen osoittautuu käytännössä yksinkertaisemmaksi kuin miltä se näyttää ulkopuolelta. Ripustamalla vaakasuoraan palkkiin, käännä jalkasi hieman eteenpäin. Tämä antaa sinulle tarvittavan vauhdin harjoituksen suorittamiseen. Kun aloitat harjoituksen hallinnan, älä suorita sitä hitaasti, vaan lentä kirjaimellisesti palkin päälle. Vähitellen nopeutta on vähennettävä ja liike on suoritettava hitaasti, pois lukien jalkojen heiluminen ja työskentely vain käsivarsien ja selän lihasten kanssa.
- Käsipainorivit. Jos sinulla on käsipainot, voit pumpata selkääsi vielä paremmin. Käsipainorivit ovat erinomainen harjoitus tähän. Taivuta polvinivelesi hieman, kallista vartaloasi eteenpäin. Urheiluvälineitä pidetään käsissä, jotka lasketaan alas. Aloita käsipainorivien suorittaminen vyötärön suuntaan, ja tämä tulisi tehdä vain selkälihasten avulla. Tee neljä sarjaa 12 toistoa.
- Yhden käden käsipainorivit korostuksella. Tämä liike on eristetty ja monin tavoin samanlainen kuin edellinen. Sinun on asetettava yksi jalka tuelle, esimerkiksi penkille. Lepää myös sen ja saman nimisen käden päällä. Käsipaino on toisessa kädessä tukijalan puolelta. Runko on kallistettu eteenpäin maan suuntaisesti. Aloita tästä lähtöasennosta urheiluvälineiden vetäminen vyötäröä kohti.
- Deadlift. Jos haluat tietää, kuinka rakentaa leveä selkä kotona, voit käyttää barbellia niin suurta liikettä kuin tahaton nosto. Samaan aikaan harjoitus voidaan tehdä käsipainoilla. Aloittelevat urheilijat voivat aloittaa turvallisesti tällä urheiluvälineellä, koska vaikka on mahdollisuus edetä kuormassa, myös lihakset kasvavat. Ota seisova asento jalat olkapään nivelten tasolla. Polvinivelet on taivutettava jonkin verran, ja selässä on luontainen taipuma lannealueella. Käsipainot ovat käsissä ja alas. Aloita tästä lähtöasennosta kehon kallistaminen eteenpäin, kunnes se on yhdensuuntainen maan kanssa. Urheiluvälineiden tulee liikkua lähellä vartaloa. Kun saavutat polun pääteasennon, aloita liikkuminen vastakkaiseen suuntaan.
Tässä on kaikki perusliikkeet, joita voit tehdä kotona. Harjoittelun pääosan suorittamisen jälkeen sinun tulee venyttää, mikä vaikuttaa positiivisesti lihasten kasvuun. Kun edellinen kuormitus osoittautuu sinulle helpoksi, aloita kaiken lisääminen samalla kun vähennät toistojen määrää. Katso myös ruokavaliotasi, sillä noin 50 prosenttia menestyksestäsi tai epäonnistumisestasi riippuu siitä. Tietäen kuinka rakentaa leveä selkä kotona voi auttaa sinua rakentamaan kauniin kehon ja tekemään siitä houkuttelevamman.
Katso kuinka pumpata selkäsi kotona, katso täältä:
