Jos haluat suuria lihaksia, aloita lihaksien aktiivinen venyttäminen. Voit selvittää, miten tämä tehdään nyt ja aloittaa anabolian proteiinisynteesillä huomenna! Urheilijat jättävät venyttelyharjoitukset usein huomiotta. Tämä ei ainoastaan lisää loukkaantumisriskiä harjoituksen aikana, vaan myös hidastaa massavoittoa. Tänään aiomme puhua siitä, miten lihasten kasvu ja venytys liittyvät kehonrakennukseen.
DXO -lihaksenkasvatusmenetelmä
Yhdessä eläinkokeessa kolmesataa prosenttia painonnousua kirjattiin vain kuukauden pituisen venytyksen jälkeen. Kokeellisten lintujen siivet pulssoivat maksimaalisessa lihasten venytyksessä eivätkä samalla suorittaneet täydellisiä amplituditoistoja.
Sen jälkeen luotiin harjoitusmenetelmä, jonka ydin on lihaskudosten venyttäminen ja sykkiminen maksimissaan 40 sekunnista minuuttiin. Tätä tekniikkaa kutsutaan Double-X Overloadiksi tai lyhyesti DXO: ksi. Tätä tekniikkaa käytettäessä urheilijan on suoritettava kaksinkertainen pulssi jokaisessa toistossa suurimmalla venytyksellä.
Esimerkiksi, kun suoritat käsipainon levittämistä makuulla, levitä kädet lihaskudosten maksimiveneilyyn, nosta urheiluvälineitä 20 senttimetriä ja laske se uudelleen. Tämän jälkeen on tarpeen suorittaa liike täydellä amplitudilla ja toistaa pulssi uudelleen. Käyttämällä DXO -tekniikkaa urheilija korostaa venytyspistettä jokaisessa toistossa kaksinkertaisella sykkeellä liikeradan alareunassa.
Sitten tätä tekniikkaa kehitettiin ja nimettiin super-DXO: ksi. Se sisältää neljän nopean sykkeen suorittamisen jokaisella toistolla. Tietenkin tämän tekniikan käyttämiseksi sinun on vähennettävä työpainoja useimmissa harjoituksissa.
Jos haluat käyttää DXO -tekniikkaa tai sen laajennettua versiota, sinun on käytettävä työpainoa, jolla voit tehdä 15 toistoa, mutta vain 10 niistä. Sen jälkeen sinun täytyy levätä 30 tai 40 sekuntia ja tehdä toinen kymmenen toiston sarja. Sitten uusi lepo ja uusi sarja, joka voi olla hyvin vaikeaa. Neljäs sarja on suoritettava DXO- tai super-DXO-sääntöjen mukaisesti.
Lisäksi voit käyttää venytettyä syketekniikkaa. Tässä tapauksessa on tarpeen laskea urheiluvälineet venytyspisteeseen ja suorittaa niin monta sykettä kuin mahdollista. Ammusten paino voi olla sama kuin edellä kuvatussa DXO -tekniikassa käytetty. Mutta yritä suorittaa lähestymistapa neljäkymmentä sekuntia aktivoidaksesi hypertrofiaprosessit. DXO-tekniikkaa voidaan käyttää samalla tavalla kuin muita voimakkuuden lisäämismenetelmiä, kuten pudotussarjoja tai lepo-taukotekniikoita.
DXO -menetelmän edut kehonrakennuksessa
DXO -harjoitusmenetelmää voidaan käyttää yhdessä muiden ohjelmien, kuten Size Surge, kanssa. Ensimmäinen askel on treenata kolme kertaa viikossa raskailla perusliikkeillä. Noin viiden viikon näiden myofibrillaaristen harjoitusten jälkeen olet hyvin valmistautunut työskentelemään sarkoplasman lisäämiseksi, mikä antaa sinulle mahdollisuuden saada lisää massaa.
Muista, että myofibrillit ovat kaksi myosiinin ja aktiinin säiettä. Harjoittelu raskailla työpainoilla johtaa niiden kasvuun. Sarkoplasma puolestaan on näiden lankojen energianeste, ja siinä sijaitsevat glykogeeni, ATP, ei-supistuvat proteiiniyhdisteet ja myofibrillit. DXO -tekniikka on suunnattu juuri myofibrillien ja sarkoplasman kehittämiseen, mikä parantaa lihasten kasvua.
Olemme jo puhuneet yllä olevasta tekniikasta emmekä toista itseämme. Muistakaamme vain, että tekniikka sisältää kohtuullisen työpainon käytön ja lyhyet lepoajat sarjojen välillä. DXO: n ansiosta pystyt kehittämään paitsi myofibrillejä myös sarkoplasmaa. Näet tuntien tulokset riittävän nopeasti, ja tämä lisää motivaatiota.
Lisäksi on muistettava, että DXO: ta käytettäessä nivelside-nivellaitteen kuormitus vähenee jyrkästi ja se saa lepoa useiden viikkojen kovan harjoittelun jälkeen klassisten koulutusohjelmien mukaisesti. DXO -tekniikka edellyttää myös POF -ohjelman käyttöä, jonka ydin on työskennellä jokaisessa lihassa kolmessa asennossa:
- Keskiverto.
- Venytetty.
- Lyhennetty.
Tätä varten sinun on suoritettava yksi liike jokaisessa asennossa. Esimerkiksi leveimpien lihasten harjoittelun osalta nämä liikkeet vetävät lohkoa alas, puoliksi ja vetävät alas suorilla käsillä. Näin voit stimuloida jokaisen lihaksen kasvua eri kulmista.
Kun työskentelet keskiasennossa, voit käyttää paljon lihaksia. Ensinnäkin nopeat lihaskudoksen kuidut toimivat täällä. Nämä ovat kyykkyjä, penktipuristimia ja kuormanostoja lohkossa.
Kun harjoittelet laajennetussa asennossa, voit aktivoida "lepotilassa olevat" kudossolut ja nopeuttaa anabolisten hormonien eritystä samalla kun lisäät niiden virtausta lihaksiin. Harjoittelua laajennetussa asennossa ovat käsivarren jatkeet (rintalihaksille), pidennykset pään takaa (tricepsille) ja kallistuspenkien taivutukset (hauis).
Supistuneessa asennossa estät veren virtauksen lihaksiin, mikä edistää mitokondrioiden kehitystä ja lisää myös kasvuhormonin tuotantoa. Lyhennetyssä asennossa työskentelyyn liittyvistä harjoituksista on syytä huomata, että kädet ovat vähentyneet nokka- tai risteyskoneessa (rintakehä), paina lohkoa alas (triceps) ja nosta kädet sivuille (deltat).
Jos päätät yhdistää DXO-tekniikan klassiseen harjoitusohjelmaan, on suositeltavaa suorittaa kolmitasoinen jako seuraavan kaavion mukaisesti:
- 1 oppitunti - ojentaja- ja rintalihasten harjoittelu.
- 2. oppitunti - lehdistön ja jalkojen lihasten harjoittelu.
- 3 oppitunti - deltan, selän ja hauisharjoittelu.
On parasta harjoitella neljä kertaa viikossa tämän järjestelmän avulla. Luokkien pitäisi mennä yllä esitetyssä järjestyksessä. Neljäntenä päivänä aloita sykli uudelleen.
Katso videolta, miksi sinun on venytettävä voimaharjoittelua varten:
