Haluatko kehittää pitovoimaa? Tutustu yksinkertaiseen tekniikkaan, jota voit soveltaa kotona vain muutaman minuutin päivässä. Tämä on erittäin yksinkertainen mutta tehokas harjoitus, joka on suunniteltu vahvistamaan otettasi. Kaikki ammattiurheilijat ovat velvollisia työskentelemään otteen lujuuden kanssa, koska näin he voivat pitää suuria painoja ilman hihnoja. On myös muita liikkeitä kyynärvarren lihasten kiinnittämiseksi, mutta ripustaminen tankoon pitovoiman lisäämiseksi voidaan pitää välttämättömänä.
Tämä ei kuitenkaan ole tämän harjoituksen ainoa etu. Sen avulla voit myös lievittää selkärankaan kertynyttä stressiä, mikä on erittäin hyödyllistä. Jos sinulla on skolioosi tai kumara, ripustaminen kahteen käsivarteen on hyödyllistä. Samaan aikaan, jos sinulla on ongelmia selkärangan kanssa, älä missään tapauksessa hyppää tangosta, vaan käytä tätä varten jalustaa, jos et pääse maahan jaloillasi.
Tarkastellaan ensin urheilijoiden käyttämiä kädensijojen päätyyppejä:
- Suljettu - käytetään urheiluvälineiden säilyttämiseen.
- Kynitty - on tarpeen pitää esineitä sormenpäissä.
- Avoin - käytetään paksujen tankojen tai tangon pitämiseen.
- Sormet - käytetään usein kannettaessa esimerkiksi käsipainoja.
Kuinka käyttää ripustusta baarissa?
Poikittaispalkista on otettava ote ylhäältä käsin olkapään nivelten leveydelle. Sinun tarvitsee vain roikkua baarissa ja pitää siitä kiinni jonkin aikaa. Hengityksen tulee olla rauhallinen ja tasainen, ja kehosi on oltava rento. Tällöin sinun on pidettävä lujasti kiinni poikkipalkista. Voit poistaa käsien liukumisen mahdollisuuden käyttämällä urheilumagneesia.
Jotta otetta voidaan tehokkaasti vahvistaa, sinun tarvitsee vain roikkua yhdessä sarjassa minuutin ajan. Vähitellen sinun on lisättävä aikaa, koska lihakset vahvistuvat. Lisäksi voit monimutkaistaa harjoitusta edetäksesi jatkuvasti. Helpoin tapa saavuttaa tämä tavoite on käyttää painoja. Sinun on kiinnitettävä esimerkiksi tankolevy vyöhön, kuten teet painotettuja vetoja. Kun olet voinut ripustaa minuutin, lisää viisi kiloa. Voit myös käyttää ripustusta yhdellä kädellä, mikä tuplaa kuorman kerralla. Kun voit taas roikkua 60 sekuntia yhdellä kädellä, aloita painojen käyttö.
Voit lisätä tangon ripustusta lisätäksesi pitovoimaa yhden sarjan jälkeen jokaisen istunnon jälkeen tai tehdä useita sarjoja kerran tai kahdesti viikon aikana. Muista myös kyynärvarren lihasten täydellisen palauttamisen tarve. He työskentelevät aktiivisesti myös muita liikkeitä suorittaessaan, ja siksi on välttämätöntä olla liioittelematta sitä kuorman kanssa.
Muita tapoja parantaa pitovoimaa
On huomattava, että usein urheilijat eivät kehitä pitovoimaa. Tietenkin, kun työskentelet suurilla painoilla, voit käyttää hihnoja, mutta tämä parametri kannattaa silti kehittää. On huomattava, että kämmenen koko ei vaikuta pitovoimaan. Esimerkiksi Paul Andersonilla, joka tuli mestariksi olympiatriatlonissa, oli pienet kämmenet, mutta hänen käsissään oli valtava voima. Siten voi olla suuria heikkoja käsiä ja pieniä mutta erittäin vahvoja käsiä.
Tämä johtuu siitä, että otteen lujuuteen eivät ensisijaisesti vaikuta lihakset, vaan jänteet. Käsien vahvistamiseksi sinun on työskenneltävä jänteillä ja nivelsiteillä, ei lihaksilla.
Katsotaanpa mitä harjoituksia voidaan käyttää pitovoiman lisäämiseen:
- Aseta itsesi metrin päähän seinästä ja lepää kämmenet sen päällä. Aloita punnerrukset käsilläsi ja paina voimakkaasti seinää vasten.
- Nosta painot ja laske ne alas. Suorita pyöröliikkeet harjoillasi.
- Aseta kyynärvarret vaakasuoralle, paikallaan olevalle pinnalle, kuten pöydälle. Tee käsipaino kiharat kyynärvarret.
- Käytä käsilaajenninta tai tennispalloja puristamalla.
- Tartu levyyn tangosta ja pidä sitä sormiesi ulottuvilla.
- Ripustetaan tankoon tartuntalujuuden lisäämiseksi, mitä kuvailimme yksityiskohtaisesti edellä.
- Kiipeä köyttä liikuttamalla vain käsilläsi. Tämä harjoitus voidaan tehdä vasta sen jälkeen, kun olet pystynyt vetämään ylös yhdestä kädestä.
- Käytä Sotskin luomaa erityistä kouluttajaa "bison".
Kaikki nämä harjoitukset tulisi suorittaa kahdessa tai kolmessa sarjassa, joista jokaisessa on 6-8 sarjaa. Voit lisätä pitovoimaa paitsi kuntosalilla myös kotona. Vahva ote on hyödyllinen paitsi urheilussa myös jokapäiväisessä elämässä.
Katso lisää otteen lujuuden lisäämisestä tästä videosta: