Andrey Skoromnylla on vaikuttavat käsilihakset, ja hänen neuvonsa voivat auttaa sinua saavuttamaan tavoitteesi. Ota selvää, miten kehonrakennusammattilaiset rokkaavat! Andrey Skoromny tunnetaan monille venäläisille kehonrakennusfaneille. Tämä ei ole yllättävää, koska hänellä on kaikkien venäläisten urheilijoiden tehokkaimmat aseet. Näihin lihaksiin monet urheilijat kiinnittävät paljon huomiota. Tietenkin Andreyn neuvot voivat auttaa aloittelevia urheilijoita saavuttamaan tavoitteensa. Tänään puhumme Andrey Skoromnyn käsivarsikoulutuksesta kehonrakennuksessa.
Käsivarsilihakset ja genetiikka
Geneettisiä tietoja ei pidä jättää huomiotta, kun työskentelet minkään lihasryhmän, mukaan lukien käsivarsien, parissa. Andreyn mukaan jokainen urheilija pystyy kuitenkin saavuttamaan noin 50 senttimetrin tilavuuden. Tätä varten sinun on keskityttävä näihin lihaksiin.
Käsiharjoittelun taajuus
Monet urheilijat ja jopa asiantuntijat ovat varmoja, että aseita tulisi pumpata melko usein, koska nämä ovat pieniä lihaksia. On kuitenkin syytä muistaa, että kädet ovat mukana lähes kaikissa ylävartalon harjoituksissa. Näin ollen halutun tuloksen saavuttamiseksi viikoittaisen jaetun koulutuksen puitteissa riittää varaamaan yksi päivä.
Jos luulet, että käsivartesi ovat kehitysvammaisia tai haluat lisätä niiden äänenvoimakkuutta nopeammin, voit lisätä yhden liikkeen pumppaustilassa, esimerkiksi rinta- tai selkälihasten harjoittelun jälkeen. Yksinkertaisesti sanottuna, tee rintaharjoituksen jälkeen yksi eristetty liike hauislihakselle ja selässä työskentelyn jälkeen ojentajalle. Jos käsivarsilihakset ovat jäljessä, tätä järjestelmää käytettäessä kannattaa vähentää rinnan ja selän harjoittelua.
Kuinka aloittaa aloitteleva heiluva käsi?
Andrey kiinnittää huomionne siihen, että käsivarsien lihasten kehittymiseen painojen paino ei ole perustavaa laatua oleva tekijä. Viimeisten neljän vuoden aikana hän on työskennellyt vain painojen kanssa nostamatta niitä. Samaan aikaan lihasten tilavuus kasvoi kahdeksan senttimetriä.
Koska hauis- ja ojentaali ovat pieniä lihaksia, esimerkiksi kun käytetään huijausta käsipainorivillä kaltevassa asennossa, suurin osa kuormasta putoaa selälle ja rintaan. Voimme siis turvallisesti sanoa, että suurten käsien kehittämiseksi sinun on asetettava etusijalle tekniikka.
Sinun on myös työskenneltävä käsilläsi jatkuvassa jännitystilassa. Sinun on suoritettava jokainen sarja ilman taukoja liikeradan ylä- ja ala -asennossa. Älä suorista käsivarsiasi kokonaan harjoitellessasi hauislihaksia, jotta et lievitä jännitystä tässä lihassa.
Tämä tekniikka ei ole tehokas, kun työskentelet suurilla lihaksilla, koska niillä ei ole aikaa toipua. Käsien kohdalla näin ei ole. Mitä enemmän lihaskudoksen kuidut ovat väsyneitä aikayksikköä kohti, sitä suurempi edistyminen on.
Mikä on paras tapa harjoittaa käsiäsi?
Monet aloittelevat urheilijat ovat kiinnostuneita tietämään, onko järkevää levittää hauis- ja hauislihasharjoituksia päivittäin. Andreyn mukaan tämä tulisi tehdä vain, jos edessäsi on kaikkien lihasten harmonisen kehittämisen tehtävä. Jos keskityt käsiin, on parasta käsitellä niitä yhdessä päivässä. Älä myöskään unohda. Tässä tapauksessa sinun on noudatettava tiettyä harjoitussarjaa. Aloita yksi istunto tricepsillä ja toinen bicepsillä. Jos jokin näistä lihaksista on jäljessä, sinun pitäisi aloittaa siitä.
Pakolliset kädenharjoitusharjoitukset
Paras liike mille tahansa lihakselle on se, jonka tunnet eniten. Valitse liikkeet tämän periaatteen perusteella. Lisäksi sinun tulee käyttää harjoituksia, joiden avulla voit ladata lihaksia eri kulmista. Yksinkertaisesti sanottuna olkapään luun asennon suhteessa kehoon pitäisi muuttua.
Biceps -harjoitteluun liittyen nämä voivat olla seuraavia harjoituksia:
- Käsipaino korottaa kaltevalla ja Scottin penkillä.
- Nousee seisomaan ja istumaan.
Niiden avulla voit treenata kaikki hauisosan osat korkealla laadulla. Kehon anatomia on yhtä tärkeä harjoituksia valittaessa. Jos sinulla on esimerkiksi korkea hauisliitos, istuvat ja seisovat tangot eivät ole tehokkaita. Ja aloitteleville urheilijoille tankojen nostaminen ei ole tehokasta, koska kyvyttömyys tuntea lihaksia.
Olet luultavasti usein kuullut suosituksia aloittelijoille tekemään vain perusharjoituksia. Tämä ei kuitenkaan koske käsiharjoittelua, koska heille ei ole tällaisia harjoituksia. Sinun on käytettävä lohkoja ja vapaita painoja yhtä aktiivisesti.
Esimerkiksi tricepsiä harjoitettaessa Andrei suorittaa aina ensin eristetyn liikkeen ja siirtyy sitten niihin, joita voidaan pitää perusasioina. Joten voit valmistaa nivelside-nivellaitteen ja täyttää lihaskudoksen verellä. Lisäksi on tarpeen käyttää riittävästi aikaa harjoituksiin käsivarsien lihasten venyttämiseksi. Tämä lisää niiden kasvuvauhtia.
Optimaalinen toistojen määrä käsivarsilihaksille
Andrey itse työskentelee sarjassa 12-15 toistoa. Koska kaikki harjoitukset suoritetaan suurimmalla jännityksellä, nämä ovat toistojen määrän raja -arvot. Skoromny ei myöskään käytä hidasta harjoitusta.
Pitääkö minun treenata kyynärvarren lihaksia erikseen?
Aloittelevien urheilijoiden ei pitäisi ehdottomasti tehdä tätä. Nämä lihakset työskentelevät aktiivisesti muissa harjoituksissa ja saavat riittävästi stressiä. Jos aiot kilpailla turnauksissa ja sinulla on riittävästi kokemusta, kyynärvarren harjoittelu on myös sen arvoista. Esimerkiksi on erittäin hyödyllistä kiinnittää huomiota käsien ojentajiin.
Käsiharjoittelu ja kuormituksen jaksotus
Monipuolisuus kehonrakennuksessa on välttämätöntä. Yritä suunnitella koulutusohjelmasi siten, että jokainen uusi oppitunti on erilainen kuin edellinen. Jos käsivarsilihakset ovat jäljessä, sinun tulee ladata ne kerran kuukaudessa mahdollisimman paljon.
Andrey Skoromnyn seminaari käsivalmennuksesta tässä videossa:
