Haaveiletko 50 cm hauislihasestasi? Sitten sinun on hyväksyttävä erikoisharjoituksia, joita kehonrakennusammattilaiset käyttävät. Urheilijoiden on sisällytettävä käsivarsikoulutus harjoitusohjelmaansa, jotta lihaksilla on aikaa toipua ja superkompensaatio saavutetaan. On myös tärkeää, että harjoittelun määrä on optimaalinen ja liikkeiden suoritustekniikka on korkea.
Optimaalinen tilavuus tarkoittaa kohdelihaksen kuormittamista vaaditulla nopeudella ja amplitudilla. Tänään aiomme puhua erikoistumisesta aseisiin kehonrakennuksessa.
Käsiharjoittelun ominaisuudet
Kaikki kehon lihakset noudattavat samoja biologian lakeja, ja siksi urheilijoiden tulisi käyttää stressin palautumisohjelmaa saadakseen parhaat tulokset. Käytännössä monet urheilijat kuitenkin kiinnittävät suurta huomiota liikkeiden eristämiseen eivätkä edistä kuormaa. Tässä tapauksessa toivon lihasmassan kasvua.
Tämä on hyvin monimutkainen biologinen prosessi kehon sopeutumiseen jatkuvasti lisääntyvään fyysiseen aktiivisuuteen. Sinun on ymmärrettävä, että pystyt edistymään lisäämällä kohdelihasten kuormitusta. Koska käsivarret ovat merkittävästi heikompia kuin muut lihasryhmät ja etenkin kun ne ovat kehitysvammaisia, ne on eristettävä. Sinun pitäisi siirtää etusijasi harjoitustekniikkaan.
Näihin tarkoituksiin on suositeltavaa käyttää laitteita kyynärliitosten kiinnittämiseen suorittaessasi hauislihaksen harjoituksia, esimerkiksi Kalifornian puristinta tai kääntöpuristinta tricepsin harjoittelussa. Kotipenkki voi olla erinomainen kiinnityslaite. Ja, sanotaan, Arnie käytti tähän nailonvyötä.
Sinun on myös käsiteltävä työpainoja oikein, jotta laitteet eivät kärsi kuorman edetessä. Se voi näyttää tältä: lisää 15 tai 16 toistoa yhdellä painolla. Aloita sen jälkeen 12 toistolla ja nosta ne vähitellen 15 tai 16 ja lisää painoa uudelleen.
Voit harjoitella käsiä kerran 3-4 päivässä. Tämä johtuu siitä, että pienet lihasryhmät toipuvat nopeammin kuin suuret. Mutta koulutuksen kestoa ja sen määrää on lyhennettävä. Lihaskipu osoittaa ylikuormituksen. Jos sinulla on arkuutta, olet ylikuormittanut lihaksesi ja suuri määrä maitohappoa häiritsee proteiiniyhdisteiden tuotantoa. Näin ollen käsivarren harjoittelussa tärkeintä on kuorman eteneminen ja oikea tekniikka. Sinun tulisi valita sellaiset työpainot, jotka eivät häiritse tekniikkaa unohtamatta etenemistä. Jos harjoitteluohjelmassasi on useampi kuin yksi oppitunti käsivarren kehittämiseen viikon aikana, loput ryhmät tulee kouluttaa vain pysymään kunnossa.
Syyt käsien lihasten kehityksen viivästymiseen
Kaiken kaikkiaan on kolme pääasiallista syytä, miksi kädet voivat jäädä jälkeen. Ensimmäinen on genetiikka. Jokaisella ihmisellä on erilainen lihasrakenne. Esimerkiksi joillakin on pidempi hauis, kun taas toisilla on lyhyempi hauis. Tilanne on samanlainen tricepsin kanssa.
Lihasten pituudella on suuri merkitys niiden kasvun nopeudessa. Mitä lyhyempi lihas, sitä pidempi jänne on ja sitä vaikeampi on käyttää lihaksia. Keho yrittää käyttää muita lihaksia harjoituksen aikana, koska se on helpompaa. Edellä esitetyn perusteella voimme päätellä, että lyhyellä hauislihaksella on erittäin tärkeää eristää se laadullisesti. Sinun pitäisi myös tehdä tricepsillä.
Toinen syy käden viivästymiseen voi olla lihaskoostumus. Kuten tiedät, lihaskudoksen kuidut on jaettu mitokondrioiden lukumäärän ja myofibrillin ATPaasin kriteerin mukaan. Jollakin on paljon hitaita kuituja, kun taas toisilla on nopeita. Jokaiselle niistä erilaiset koulutusmenetelmät ovat tehokkaimpia. Sinun on valittava itsenäisesti koulutusjärjestelmä, joka tuo enemmän tuloksia. Helpoin tapa tehdä tämä on päiväkirjan avulla.
Kolmas syy on erilaiset virheet, jotka eivät liity urheilijan genetiikkaan tai muihin yksilöllisiin ominaisuuksiin. Useimmiten nämä ovat virheitä koulutusohjelman rakentamisessa. Harjoituksen aikana sinun on stimuloitava proteiiniyhdisteiden tuotantoa, jolloin voit saada tuloksia. Sinun on pantava käytäntöön kaikki kehonrakennuksen perusperiaatteet, joista on jo sanottu valtava määrä sanoja.
Ojenta- ja hauisharjoittelu
Olisi parasta varata yksi päivä näiden lihasten kehittämiseen tai yhdistää olkapääryhmän harjoitteluun. Voit työskennellä vain käsivarsilla yhdessä oppitunnissa ja yhdistää olkapääryhmään toisessa. On erittäin tärkeää muistaa, että yhdistettäessä sinun on ensin työskenneltävä käsivarsilla ja vasta sitten siirryttävä olkapääryhmään. Tilanne on samanlainen käsivarsien lihasten kanssa. Harjoittele ensin sitä, jolla on korkeampi prioriteetti sinulle.
Kolme tekniikkaa ovat tehokkaimpia käsien kehittämiseen:
- Superset;
- Lihasryhmien vuorottelu;
- Liikkeiden vuorottelu.
Tehokkaimmat supersetit ovat, kun työskentelet hauislihasta yhdessä sarjassa, minkä jälkeen aloitat heti ojentajaharjoituksen. Pysähdy tämän jälkeen hetkeksi ja toista lähestymistavat. Tässä tapauksessa lihakset palautuvat nopeammin ja kudosten ravitsemuksen laatu paranee.
Harjoitusten vuorottelu koostuu liikkeiden suorittamisesta yhdelle lihakselle ja sitten toiselle. Täällä voit käyttää pudotuksia ja monimutkaisia lähestymistapoja. Olisi todennäköisesti selvennettävä, että pudotus on pitkän aikavälin lähestymistapa, jossa työpaino pienenee asteittain. Integroitu lähestymistapa - 2 liikettä per lihasryhmä, suoritetaan peräkkäin.
Ryhmien vuorottelu - koko liikekompleksin toteuttaminen yhdelle ryhmälle ja sitten toiselle. Näin voit kiinnittää enemmän huomiota kohdelihaksiin, koska istunnon alussa on paljon enemmän voimaa kuin viimeisessä vaiheessa.
Lisätietoja käsien erikoistumisesta on täällä:
[media =
