Mitkä harjoitukset auttavat maksimoimaan rintakehän lihasten kehityksen ja ääriviivat. Vastaus on tässä. Vain 5 minuuttia ja salainen tekniikka on sinun. Rintakehän lihasten kehittäminen on useimpien urheilijoiden ensisijainen tavoite. Tämä johtuu kahdesta syystä. Ensimmäinen on se, että ne ovat näkyvimpiä, ja toinen on se, että suuria lihasryhmiä tulisi treenata aktiivisemmin. Tänään aiheena on - erikoistuminen rintakehään kehonrakennuksessa.
Voit oppia tämän ryhmän anatomisen rakenteen, käytännön neuvoja koulutukseen sekä siihen, mihin sinun on keskitettävä huomiosi. Emme kuitenkaan puhu koulutuksen perusperiaatteista tänään. Samaan aikaan aloittelevat urheilijat voivat oppia paljon mielenkiintoisia asioita itselleen tänään.
Rintakehän lihasten anatomia
Rintakehän lihakset koostuvat ulkoisista lihaksista, sisäisistä rintakehän lihaksista ja palleasta. Kehonrakentajille ulkoilu on ensiarvoisen tärkeää, koska sen kasvu voidaan havaita. Tässä suhteessa rintakehän päälihas, joka on paritettu ja sijaitsee rinnan molemmin puolin, on erityisen tärkeä.
Pieni rintalihas ei ole enää niin tärkeä, koska se työntää vain suurta eteenpäin, mikä voi hieman lisätä rintaa visuaalisesti. Mutta muut lihakset ovat useimmiten urheilijoiden riistämiä eivätkä käytännössä harjoittele. Tämä ei ole oikea päätös, koska ne ovat myös erittäin tärkeitä ja niihin on puututtava.
Pectoralis suuri lihas
Suurin osa rintakehästä on tämän lihaksen käytössä. Sen kehittämiseen urheilijat käyttävät erilaisia urheiluvälinepuristimia. Lihaksen päätehtävä on tuoda kädet itseäsi kohti tai poispäin sinusta tai yksinkertaisemmin puristusliike.
Myös rintakehän suuri lihas sallii pyörimisen käsilläsi ja kehonrakennuksessa tämä tarkoittaa käsipainojen kasvatusta. Sinun on tärkeää ymmärtää, että kaikenlaisia liikkeitä suoritettaessa mukana on myös erilaisia kudoskuituja. Tämä ei kuitenkaan tarkoita sitä, että penkillä harjoittelet joitakin kuituja ja jalostat muita. On vain niin, että kaikissa näissä tapauksissa kuorma korostuu eri tavalla. Olemme jo sanoneet, että kohde on rintakehän päälihas ja se on sen päällä.
Pienet rinta- ja subklavian lihakset
Näillä lihaksilla on paljon yhteistä, mutta suurin ero on niiden suorittamissa toiminnoissa. Pieni lihas on vastuussa lapaluiden ylös- ja alasliikkeestä ja solisluun lihas on vastuussa solisluun lisäämisestä. Mikä parasta, nämä lihakset kuormitetaan johdotuksen aikana ja lohkossa. Tässä tapauksessa on toivottavaa tuoda olkapää lisäksi eteen käsien kokoamishetkellä. Jos yksinkertaisesti saat kätesi yhteen, kuorma putoaa rintakehän päälihakseen, ja jos nostat olkapään eteenpäin, tässä tapauksessa solisluu ja rintakehän pienet lihakset kehittyvät.
Mahdolliset syyt rintalihasten viivästymiseen kehityksessä
On erittäin tärkeää, että kehonrakentajat voivat löytää syyt kehityksen eri lihasten viiveeseen ja korjata ne sitten. Mitkä ovat yleisimmät rintojen viiveen syyt?
Riittämätön eteneminen
Tämä syy on usein olennainen kaikille kehon lihaksille. Jos urheilija käyttää harjoittelussa kuormituksen etenemistä, kohdelihakset kasvavat joka tapauksessa. Jotta voit helpommin seurata kuorman etenemistä, sinun on pidettävä päiväkirja toiminnoista. Kuorman etenemistä on erilaisia, mutta helpoin tapa saavuttaa tämä on nostaa työpainoa. Lisäksi kuormituksen eteneminen luodaan muuttamalla sarjoissa olevien toistojen määrää, jotka tulisi suorittaa 8: sta 12: een.
Kun olet lisännyt työpainoasi, voit tehdä kahdeksan toistoa. Nosta arvo asteittain 12: een. Tämän jälkeen lisää urheiluvälineiden painoa ja aloita uudelleen kahdeksalla toistolla. Tämä ei kuitenkaan tarkoita, että sinun on tehtävä sama määrä toistoja kussakin sarjassa. Esimerkiksi heti painon lisäämisen jälkeen teet 8 toistoa ensimmäisessä sarjassa, 7 toisessa ja suurin mahdollinen viimeisessä sarjassa.
Huono lihas tunne
Myös yleinen ja yhtä tärkeä syy. Sinun on edistettävä kohdelihaksen kuormitusta. Otetaan esimerkiksi penkkipuristin. Kun nostit ammuksen painoa, kuormituksen tulisi keskittyä rintaan, ei esimerkiksi ojentajaan tai muihin lihaksiin. Tätä varten sinun on suoritettava kaikki liikkeet teknisesti oikein. Lihaskykyä voi myös kehittää. Tämä antaa kokeneille urheilijoille mahdollisuuden käyttää tehokkaasti huijausta.
Virheelliset prioriteetit
Tämä syy liittyy väärään priorisointiin. Esimerkiksi urheilija voi rakentaa voimaa pikemminkin kuin hypertrofiaa. Jos painat voimaa, tässä tapauksessa rintakehän lihakset jäävät nopeasti kehityksessään jälkeen.
Jos sinulla on lihaksia jäljessä, sinun on eristettävä ne. Muuten kehittyneet lihakset ottavat pääkuorman itselleen. Jäljellä olevien lihasten tulisi aina olla ensisijainen tavoite harjoitusohjelmassasi.
Rintojen harjoittelun ominaisuudet
Tarkastellaan nyt joitain rintalihasten koulutusprosessin piirteitä, joiden avulla voit nopeasti tehdä rintakehästä houkuttelevamman visuaalisesti.
Jam -laajennus
Tämä tekniikka on erittäin tehokas ja mahdollistaa rintojen koon kasvattamisen luiden laajenemisen vuoksi. Tämä puolestaan lisää merkittävästi konsernin kasvupotentiaalia.
Esiväsymys
Tämä on erittäin suosittu tekniikka. Sen ydin on apulihasten väsymys ja rintakehän myöhempi harjoittelu. Oletetaan, että kun olet tehnyt penkipainon 7 kertaa, ojentajasi on jo väsynyt eikä anna sinulle mahdollisuutta tehdä pari lisäpainallusta. On selvää, että rintalihakset tässä tapauksessa alikehittyvät ja hidastavat niiden kehitystä.
Mutta jos väsyt rintaasi eristävällä liikkeellä ennen penkkiä, se on jo väsynyt. Sen jälkeen penkki -painalluksen aikana rintalihakset väsyvät ennen ojentajaa, mitä tarvitset. Se mahdollistaa myös verenkierron lisäämisen kohdelihaksissa ja aivot virittymään työhönsä etukäteen.
Pidennys ja supinaatio
Näiden tekniikoiden avulla voit lisätä kohdelihasten kuormitusta suoritettaessa yksittäisiä liikkeitä. Mutta niiden tärkein etu on kyky ladata tarvitsemasi segmentit. Supinaatiota kutsutaan käden kääntämiseksi kasvoja kohti ja pidennystä - kasvoista. On myös muistettava, että käden pyöriminen on suoritettava olkapäällä, ei kyynärpäällä.
Lisätietoja rintaharjoittelusta kehonrakennuksessa, katso tämä video:
