Selvitä, mitä harjoituksia voit tehdä kotona muodostaaksesi suuren naishahmon vain 15 minuutin ajan 3 kertaa viikossa. Varmasti jotkut teistä muistavat Neuvostoliiton aikana varsin suosittuja vastusbändejä. Sitten tämä urheiluväline oli joukko useita jousia, jotka oli kiinnitetty kahteen kahvaan. Jouset voidaan irrottaa ja kuormitus muuttua.
Nykyään tällaisia vastusnauhoja ei enää valmisteta, ja urheilijat käyttävät kumikuoria. On huomattava, että aiemmin laajenninta käytettiin useimmiten väärin. Monet ihmiset halusivat lihoa sen kanssa. Mutta se on tarkoitettu ensisijaisesti lihasten vetämiseen, ja massan saamiseksi sinun on käytettävä käsipainoja ja tankoja. Laajennuksen tärkein etu on sen kompakti.
Turvatoimenpiteitä käytettäessä laajenninta
Kuten kaikkien muidenkin urheiluvälineiden kohdalla, laajentimella harjoittelu edellyttää perusturvallisuussääntöjen täytäntöönpanoa. Kun aloitat harjoituksen, tarkista varusteet repeytymien ja viiltojen varalta. Jos kumitiivisteessä havaittiin ainakin yksi vika, sitä ei voi enää käyttää.
On tärkeää varmistaa, että iskunvaimennin on kiinnitetty tukevasti kahvoihin eikä se irtoa harjoituksen aikana. Jos teet liikkeitä, joiden aikana sinun on painettava iskunvaimentinta jalalla, aseta se aina jalan keskelle. Älä myöskään käytä tätä urheiluvälinettä ilman kenkiä. Jotta harjoitukset olisivat mahdollisimman tehokkaita, sinulla tulee olla useita urheiluvälineitä, jotka on suunniteltu toimimaan jalkojen ja käsivarsien lihaksilla. On myös syytä käyttää vastusnauhoja, joiden vastusaste vaihtelee.
Säännöt harjoitusten tekemisestä laajentimen kanssa naisille
Jokainen liike tulee toistaa 15 kertaa ja heiluttaa 25 kertaa huomattavasti pienemmän energiaintensiteetin vuoksi. Aloittelevien urheilijoiden tulisi aloittaa yhdellä sarjalla jokaista harjoitusta ja seurata huolellisesti väsymysastetta. Jos et tunne lihaskipua ennen seuraavan istunnon aloittamista. Sarjojen määrää voidaan lisätä yhdellä.
Älä unohda lämmitellä. Laajennin on urheiluväline ja pystyy raskaasti kuormittamaan lihaksia. Pääoppitunnin suorittamisen jälkeen on myös venytettävä, mistä tässä tapauksessa tulee koukku. Muista, että keho ei näe hyvin äkillistä siirtymistä korkeasta aktiivisuudesta lepotilaan ja päinvastoin. Kumi -iskunvaimentimen on aina oltava kireällä liikkeitä suoritettaessa. Jos kumi painuu, et kuormita lihaksia, vaan yksinkertaisesti tuhlaat aikaa. On mahdollista, että tarvitset kovempia urheiluvälineitä.
Harjoitussarja naisille laajentimen avulla
Harjoituksia jalkojen harjoitteluun
- Harjoitus 1 - Kyykky: jalat ovat olkapään nivelten tasolla ja kädet hartioilla. Työn helpottamiseksi iskunvaimennin on asetettava käsien taakse. Hengitä, aloita laskeminen, kunnes reisi on yhdensuuntainen maan kanssa. Kun hengität ulos, aloita nousta seisomaan. Tämä on melko yksinkertainen liike, mutta käsivarsien tietyn asennon vuoksi jalkojen lihasten kuormitus kasvaa merkittävästi. Aloittelevat urheilijat voivat asettaa kätensä vyötärölle.
- Harjoitus 2 - Lunge: toinen jalka on askeleen edellä toista. Iskunvaimennin sijaitsee eteenpäin ojennetun jalan alla, ja käsivarret laajentimen kanssa sijaitsevat olkapään nivelten lähellä. Aloita polviliitosten taivutus. On erittäin tärkeää, että tukijalan polvinivel pysyy aina jalan linjassa ja reisi on yhdensuuntainen maan kanssa.
Harjoituksia selkälihasten harjoitteluun
- Harjoitus 1 - Istuen vetäminen vyöhön: Istu matolle ja pidä iskunvaimenninta kädessäsi ja kiedo se jalkojesi ympärille. Kyynär- ja polvinivelet tulee taivuttaa hieman ja kämmenet tulee osoittaa sisäänpäin. Taivuta kyynärpäät ja vedä kädet itseäsi kohti. On tärkeää varmistaa, että selkä on suora ja alaselässä on luonnollinen kaari.
- Harjoitus 2 - Deadlift, seisoessaan: kiinnitä laajennin voimisteluseinään tai pöytään (jos harjoittelet kotona) kyynärnivelen tasolla. Siirry pois seinästä (pöydästä) niin kauas, että iskunvaimennin venyy hieman. Vedä uloshengityksen aikana ammuksen kahvoja itseäsi kohti levittäen samalla kyynärpäät ja tuodaksesi lapaluut yhteen. Palaa alkuasentoon sisäänhengityksen aikana.
Harjoitus rintakehän lihasten harjoitteluun
- Harjoitus 1 - Paina käsi eteenpäin: ota laajennin keskeltä ja taivuta käsivartesi selän taakse. Ammuksen kummankin kahvan on oltava toisessa kädessä, joka on olkapään alueella. Aloita suoristaa käsivartesi eteenpäin suorassa linjassa. Radan ääripiste on rinnan keskipisteessä.
- Harjoitus 2 - Ojentakäyrä: aloitusasento on sama kuin edellinen liike. Ainoa ero on toisen käden asento, joka pitää ammuksen molempia kahvoja - se sijaitsee pään takana. Aloita kyynärnivelen laajentaminen käyttämällä vain ojentajaa.
Katso tämä video, kuinka voit harjoittaa laajenninta itse:
